Olvídate del índice glucémico (hay una mejor alternativa)  

Todos queremos comer alimentos nutritivos y de calidad.

Y queremos hacerlo de una manera sencilla y práctica.

El índice glucémico (IG) no es la manera de lograrlo. 

Aquí te explico por qué.

¿Qué es índice glucémico?

El IG es un indicador de que tan rápido un carbohidrato eleva los niveles de glucosa sangre.

Entre más alto el IG, más rápido se absorbe y más altos los picos y valles de glucosa en sangre.¹fuente, fuente

Por lo tanto, el IG promueve como un buen parámetro para saber cuáles carbohidratos priorizar y cuáles moderar. 

El valor más alto del IG es de 100, el cuál refleja la respuesta de glucosa de un carbohidratos de referencia, generalmente glucosa pura.

Para obtener el IG de otros carbohidratos lo que se hace es compararlos con el carbohidratos de referencia. 

Un carbohidrato con IG menor a 50 se considera de bajo IG y uno con un IG mayor a 75 se considera de alto IG. 

La recomendación de priorizar carbohidratos con un bajo IG tiene mérito: reduce espontáneamente cuánto comes, disminuye el hambre y regula los niveles de glucosa mejor que priorizar carbohidratos de alto IG.²fuente, fuente, fuente

A pesar de sus aparentes beneficios, usar al IG para seleccionar carbohidratos presenta 3 problemas que lo convierten en un mal indicador. 

1. No es fiable

El IG de un carbohidrato cambia dependiendo de su grado de madurez, tiempo de cocción, ubicación geográfica, variedad y forma de comerlo.

Por ejemplo:³fuente

• El IG de arroz blanco varía de 43 (bajo) a 112 (alto) dependiendo de cuánto tiempo se hierva, y de 68 (medio) a 90 (alto) dependiendo de si se comió con palillos chinos o con cuchara.⁴fuente
• El IG del plátano varía de 30 (bajo) a 70 (medio) dependiendo de su grado de madurez.
• El IG de una variedad de espagueti oscila entre 32 (bajo) a 64 (medio) dependiendo de si son marcas distintas.

Lo mismo se observa en marcas populares:⁵fuente

• El cereal Special K va desde 54 (medio) en Australia a 84 (alto) en Francia.
• Unos Doritos variaban de 72 (alto) en 1985 a 42 (bajo) en 1998.

El IG también varía de persona a persona. Para una persona el IG del pan blanco puede ser 34 (bajo) y para otra puede ser 99 (alto).⁶fuente

No todos absorbemos de la misma manera al mismo tipo de carbohidrato.

2. Solo mide alimentos aislados, no comidas mixtas

El IG solo mide qué tan rápido se absorbe un carbohidrato aislado, sin embargo, casi siempre comemos platos con una variedad de alimentos lo que a su vez altera el IG.

Por ejemplo:

• Un pan integral tiene un IG de 50, pero este se reduce a 32 al untarlo con crema de cacahuate y tomarlo con un vaso con leche.⁷fuente
• El IG de arroz blanco se reduce en un 20-40% al combinarlo con vinagre, productos lácteos o frijoles.⁸fuente

Combinar alimentos de alto IG con aquellos de bajo IG o con grasas reduce el IG global de la comida.

Por esta razón el IG no es un buen medidor de qué tanto se absorben los carbohidratos al combinarlos con otros alimentos.

3. No toma en cuenta la cantidad de nutrientes y calorías del alimento

Puede que los beneficios de los carbohidratos con IG bajo no se deban al bajo IG en sí, sino a otros factores que afectan qué tan rápido se absorben, como su contenido de agua, su contenido de fibra, cantidad de calorías y nutrientes.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 76 (un valor alto), sin embargo, es muy bajo en calorías –100 gramos de sandía tienen 30 calorías–.

Por otro lado, los chocolates M&M’s tienen un IG de 33 (un valor bajo), pero son muy altos en calorías –100 gramos tienen 506 calorías–.

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que una sandía es más nutritiva que unos M&M’s, a pesar de que su IG es más del doble.

También tenemos a la fructosa pura, un endulzante con un IG de 15.

Sin embargo, no porque tenga un IG bajo significa que sea bueno para la salud:

• No eleva los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y suprime en un menor grado a la grelina (hormona del hambre). ¿Consecuencia? No te llenas y hace que sigas comiendo.⁹fuente
• Dietas altas en fructosa (el endulzante, no el que está naturalmente en las frutas) se relacionan con resistencia a insulina y con la producción de triglicéridos.¹⁰fuente

Una vez más, no podemos evaluar el valor de un carbohidrato al únicamente evaluar su IG.

En resumen

El IG no es un indicador fiable para escoger carbohidratos.

Además, no es práctico, ¿quién querrá aprenderse una lista de alimentos con diferentes números?

Entonces, ¿cómo escoger carbohidratos de calidad?

Usando estos 4 criterios.