Olvídate del índice glucémico (hay una mejor alternativa)  

Todos queremos comer alimentos nutritivos y de calidad, y queremos hacerlo de una manera sencilla y práctica.

El índice glucémico (IG) no es la manera de lograrlo. 

El IG, un indicador de que tan rápido se absorbe un carbohidrato en sangre, se promueve como una buena manera para saber cuáles carbohidratos priorizar y cuáles son mejor evitar.

Se supone que entre más bajo el IG, mejor. Un alimento con IG menor a 50 se considera como bajo y mayor a 75 como alto –para obtener el IG de un alimento este se compara con un valor de referencia, generalmente glucosa pura (IG = 100)–.

Entre más alto el IG, más rápido se absorbe y más altos los picos y valles de glucosa e insulina en sangre.¹fuente, fuente Estas fluctuaciones hacen que te dé más hambre más rápido y que comas más durante el día.²fuente

Por tanto, se recomienda basar la alimentación en fuentes de bajo IG. Esta recomendación tiene mérito: priorizar alimentos bajos en IG reduce espontáneamente cuánto comes, disminuye el hambre, y controla los niveles de glucosa mejor que una de alto IG.³fuente, fuente,  fuente

A pesar de sus aparentes beneficios, usar al IG para seleccionar carbohidratos presenta 3 problemas que lo convierten en un mal indicador. 

1. No es fiable

El IG de un carbohidrato cambia dependiendo de su grado de madurez, tiempo de cocción, ubicación geográfica, fecha de estudio y variedad.

Por ejemplo, el IG de arroz blanco hervido varía de 43 (bajo) a 112 (alto); el plátano varía de 30 (bajo) a 70 (medio) dependiendo de su grado de madurez; una variedad de espagueti oscila entre 46 (bajo) a 64 (alto) dependiendo de cuánto tiempo se hierva, y de 32 (bajo) a 64 (medio) dependiendo de si son marcas distintas.

Lo mismo se observa en marcas populares: el cereal Special K va desde 54 (medio) en Australia a 84 (alto) en Francia, y unos Doritos variaban de 72 (alto) en 1985 a 42 (bajo) en 1998.⁴fuente

El IG también varía de persona a persona. Por ejemplo, para una persona el IG del pan blanco puede ser 34 (bajo) y para otra puede ser 99 (alto). No todos absorbemos de la misma manera al mismo tipo de carbohidrato.⁵fuente

Los valores de IG es como querer que sean las 5 p.m. al mismo tiempo en todo el mundo. No se puede.

2. Solo mide alimentos aislados, no comidas mixtas

El IG solo mide qué tan rápido se absorbe un carbohidrato aislado, sin embargo, casi siempre comemos platos con una variedad de alimentos lo que a su vez altera el IG. Por ejemplo:

• Un pan integral tiene un IG de 50, pero este se reduce a 32 al untarlo con crema de cacahuate y tomar un vaso con leche.⁶fuente
  
• El IG de arroz blanco se reduce en un 20-40% al combinarlo con vinagre, productos lácteos o frijoles.⁷fuente
  

Combinar alimentos de alto IG con aquellos de bajo IG o con grasas reduce el IG global de la comida.

Por esta razón el IG no es un buen medidor de qué tanto se absorben los carbohidratos al combinarlos con otros alimentos.

3. No toma en cuenta la cantidad de nutrientes y calorías del alimento

Puede que los beneficios de los carbohidratos con IG bajo no se deban al bajo IG en sí, sino a otros factores que afectan qué tan rápido se absorben, como su contenido de agua, su contenido de fibra, cantidad de calorías y nutrientes.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 76 (un valor alto), sin embargo, es muy bajo en calorías –100 gramos de sandía tienen 30 calorías–. Por otro lado, los chocolates M&M’s tienen un IG de 33 (un valor bajo), pero son muy altos en calorías –100 gramos tienen 506 calorías–.

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que una sandía es más nutritiva que unos M&M’s, a pesar de que su IG es más del doble.

También tenemos a la fructosa pura, un endulzante con un IG de 15. Sin embargo, no porque tenga un IG bajo significa que sea bueno para la salud:  

• No eleva los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y suprime en un menor grado a la grelina (hormona del hambre). ¿Consecuencia? No te llenas y hace que sigas comiendo.⁸fuente
  
• Dietas altas en fructosa (el endulzante, no el que está naturalmente en las frutas) se relacionan con resistencia a insulina y con la producción de triglicéridos.⁹fuente
  

Una vez más, no podemos evaluar el valor de un carbohidrato al únicamente evaluar su IG.

En resumen

El IG no es un indicador fiable para escoger carbohidratos. Además, no es práctico, ¿quién querrá aprenderse una lista de alimentos con diferentes números?

Entonces, ¿cómo escoger carbohidratos de calidad?

Usando estos 4 criterios.