Si te apuntaste a mi curso gratuito de alimentación o si leíste mi artículo sobre el tema, sabes que no importa cuántas veces comes al día.
Pueden ser 2, 3, 4 o 5, las que mejor se ajusten a tu día y que puedes seguir consistentemente.
Sin embargo, lo que sí importa es mantener un horario más o menos regular, es decir, casi siempre comer las mismas veces alrededor de las mismas horas.
No comer 2 veces un día, 5 veces el siguiente, después 3 vez, y luego 6.
O comer las mismas veces, pero siempre a diferentes horarios.
Este es un patrón que notó en algunos de mis clientes. Y es lo primero en lo que nos enfocamos en mejorar.
Nos enfocamos en establecer una rutina diaria regular y después abordamos cómo, qué y cuánto comer.
Empezamos por aquí porque tener una rutina diaria caótica dificulta mejorar hábitos, de alimentación o de cualquier otro tipo.
En cambio, establecer una rutina diaria regular es un hábito que facilita la creación de los demás.
(Considera que en ocasiones la falta de una rutina diaria regular es la falta de una rutina de dormir regular, es decir, no dormir y levantarse alrededor de las mismas horas. Entonces, a veces el comienzo es mejorar hábitos de sueño seguido de establecer una rutina de alimentación).
Además de dificultar la creación de nuevos hábitos, un patrón de alimentación errático e irregular también incrementa el riesgo de comer de más a lo largo del día.1fuente
Quizás se debe a que la irregularidad al comer tiende a incrementar los niveles de hambre y dificulta usar esta señal para guiar tu alimentación.2fuente, fuente
Otro de sus efectos no deseados es que pudiera afectar al metabolismo pues se ha relacionado con menor sensibilidad a insulina y, por tanto, con mayores niveles de glucosa en sangre.3fuente, fuente, fuente, fuente
Una posible razón de estas alteraciones metabólicas es que una alta variabilidad en horarios de alimentación puede perturbar nuestro ritmo circadiano.4fuente, fuente
No sorprende que algunos estudios han observado que cambiar de un patrón de errático a un patrón regular puede ayudar a:5fuente
- Comer menos calorías (sin necesariamente enfocarte en comer menos)
- Sentir menos hambre a lo largo de todo el día
- Tener más energía
- Mejorar calidad de sueño
- Mejorar el control de niveles de glucosa en sangre
Ahora, establecer una rutina regular de alimentación no significa que cada hora de tu día esté planeado a la perfección, sino que haya cierto grado de regularidad.
Lo que quieres es una estructura flexible.
La idea es que tu día siga un ritmo más o menos regular, pero que esté abierto a modificarse según cambios en cómo te sientes e imprevistos.
Por ejemplo, casi todos los días desayunas entre 8 y 8:30 am, comes entre 2 y 3 pm y cenas entre 8 y 9 pm y te duermas alrededor de las 11 pm. Y este es una rutina que implementas casi en automático, sin pensar mucho en ello.
Pero si un día despiertas y no tienes nada de hambre, optas por no desayunar. Y listo, no pasa nada.
Un problema es que algunas personas llevan la búsqueda de estructura al extremo.
Quieren que todas sus comidas sean exactas y precisas. Y que no sea de esta manera se ve cómo hacer las cosas “mal” (yo era una de estas personas).
Pero no es así.
Al menos de que seas una máquina (y asumiré que no lo eres), es imposible obtener un completo control sobre cada aspecto de tu alimentación cada día de tu vida.
De hecho, una vez que mis clientes han obtenido cierto grado de regularidad en su alimentación y han desarrollado los fundamentos de una alimentación saludable –un proceso que tarda meses–, lo que después hacemos es deliberadamente agregar algo de aleatoriedad a su rutina.
Y la manera más sencilla de hacerlo es al ayunar, ya sea al saltarse el desayuno o la cena, o al no comer durante 24 horas.
Después esta aleatoriedad se hace espontánea y se implementa según los normales ritmos de la vida.
Mientras que no tengo un estudio científico que muestre beneficios de esporádicos cambios aleatorios en la alimentación (y dudo que alguna vez lo haya), considero que es una forma positiva de estrés (así como hacer ejercicio o, más específico, hacer ejercicio en ayunas) de la que el cuerpo se adapta y se beneficia.
Como mínimo, te prepara mentalmente para los inevitables eventos inesperados de la vida.
En resumen
Si tienes patrones de alimentación erráticos, busca regularidad. Empieza por aquí antes de hacer cualquier otro cambio.
Si tienes patrones de alimentación rígidamente estructurados, busca (algo de) aleatoriedad.
Lo que al final buscas es el punto medio entre caos y rígida estructura.
