La guía para aprender, dominar y sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio

El entrenamiento de fuerza es como cualquier otra actividad que requiere usar tu cuerpo. Es como jugar un deporte o tocar un instrumento musical. Para mejorar tu desempeño tienes que practicar pero, ¿cómo sacarle el mayor provecho?

¿En qué me tengo que enfocar? ¿Doblo las rodillas? ¿Aprieto el abdomen? ¿Enderezo la espalda? ¿Qué debo de sentir?

Hay una solución.

A partir de lo que se conoce acerca del aprendizaje y desempeño en actividades físicas, desarrollé un sistema de tres partes que te ayudará a aprender y a sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio:

1. Enfoque
2. Conexión mente-músculo
3. Visualización mental

Sé tu propio entrenador y sácale más jugo a tu entrenamiento usando estas herramientas. Y si eres entrenador, úsalas para mejorar el desempeño de tus clientes.

 

1. Enfoque: ¿qué pensar al hacer un ejercicio?

Se cree que al aprender una habilidad nueva se debe prestar atención a cada pequeño movimiento corporal que uno hace.

Si vas a jugar golf, debes enfocarte en la posición de tus manos al agarrar el palo, en el movimiento de tus hombros y torso, y en el giro de tu cadera al hacer el swing.

Si vas a hacer un peso muerto, necesitas estar consciente de la posición de tu espalda para mantenerla recta, de la posición de tus pies y del movimiento de tu cadera mientras llevas a cabo el ejercicio.

¿Mucho que pensar, verdad?

Sin embargo, prestar demasiada atención a la coordinación de tus movimientos interfiere con el aprendizaje y disminuye el desempeño.¹fuente

Suena contraintuitivo, pero así funciona el cuerpo humano.

¿Tú crees que Federer piensa: “voy a dar un brinco con mi pierna derecha, cuando esté en el aire dirigiré mi brazo derecho hacia enfrente, y al entrar en contacto con la pelota, giraré mi cabello hacia atrás y aterrizaré suavemente con mi pierna izquierda”?

Aunque no alcanzaremos ese grado de proeza en algún deporte, buscamos un grado de automaticidad similar al que Federer tiene cada vez que hace un ace.

Al aprender una nueva habilidad, como una sentadilla, tendemos a buscar un control consciente de cada uno de nuestros movimientos corporales.

Y como ya vimos, esto ralentiza el aprendizaje. Entonces, ¿cuál es la solución?

Cambiar nuestro enfoque.   

Enfoque interno vs. externo

Lo que piensas –o no piensas– durante un ejercicio influye en cómo lo aprendes y ejecutas. Hay dos maneras generales de enfocar la atención:

1. Enfoque interno: dirige la atención hacia un grupo muscular en específico o parte anatómica.
2. Enfoque externo: dirige la atención hacia los efectos del movimiento en el ambiente.

Para hacer este concepto más claro, tomemos el ejemplo del peso muerto y las lagartijas/flexiones:

Peso muerto

• Enfoque interno: “Extiende la cadera y aprieta glúteos… aprieta tu espalda y mantenla recta.”
  • Te enfocas en la cadera, glúteos, espalda —> atención hacia un grupo muscular o parte anatómica.
• Enfoque externo: “Empuja el piso hacia abajo… aleja el piso de ti”.
  • Te enfocas en el piso —> atención hacia los efectos del movimiento.

Lagartijas / flexiones 

• Enfoque interno: “Aprieta el pecho y el tríceps al estirar los brazos”.
  • Te enfocas en el pecho, triceps, brazos —> atención hacia un grupo muscular o parte anatómica.
• Enfoque externo: “Empuje al piso hacia abajo”
  • Te enfocas en el piso —> atención hacia los efectos del movimiento.

Por defecto, la mayoría toma un enfoque interno al aprender cualquier ejercicio, pero existen mejores maneras de aprender. Se ha encontrado una y otra vez que un enfoque externo es superior para aprender y retener lo aprendido.²fuente, fuente

No solo eso, sino que un enfoque externo es superior a uno interno en múltiples aspectos:

• Aumenta la cantidad de fuerza que puedes aplicar en ejercicios uni- y multi-articulares, como un curl de bíceps o una sentadilla.³fuente, fuente
• Aumenta el tiempo que puedes sostener una contracción isométrica, como una plancha.⁴fuente
• Aumenta la cantidad de repeticiones que puedes completar en ejercicios como el press banca.⁵fuente
• Aumenta el desempeño en actividades atléticas como salto vertical, salto de longitud, o sprints.⁶fuente
• Aumenta el desempeño en balance en pacientes que se rehabilitan de un esguince de tobillo⁷fuente
• Es mejor para adquirir las habilidades motoras necesarias para regresar a la actividad física después de una reconstrucción de ligamento cruzado anterior.⁸fuente

Si quieres aprender y dominar un ejercicio de la manera más eficiente posible, haz lo siguiente:

1. Utiliza un enfoque externo. 

Dirige tus pensamientos lejos de tus músculos o partes anatómicas.

Enfoca tu atención a algún implemento externo como el piso, la barra o algún objeto o escenario imaginario, en lugar de en cómo se tiene que mover tu brazo, tu rodilla o cadera.

La siguiente lista te muestra indicaciones que puedes recordarte durante algunos ejercicios:

–  Sentadilla: Imagina que un terremoto formó una grieta en el piso separándolo en dos y estás parado en medio. Haz la grieta más grande al separar los dos pedazos de piso.

– Peso muerto: Piensa alejar el piso de ti, en vez de levantar la barra.

– Remo: Exprime un lápiz entre tus escápulas/omóplatos.

– Press banca: Piensa que te alejas de la barra al hundirte en la banca, en vez de empujar la barra hacia arriba.

– Lagartija: Empuja el piso hacia abajo.

– Puente de cadera: Exprime nueces entre tus glúteos.

– Dominada: Piensa que estás jalando la barra hacia ti, en lugar de elevarte hacia la barra.

Usa tu imaginación y crea los tuyos.

2. Piensa menos. “Solo hazlo”.

No pienses tanto sobre qué estás haciendo. «Fluye» en los movimientos sin un control (tan) consciente de ellos.

El objetivo es que disminuyas la cantidad de atención que prestas a la ejecución de un movimiento hasta que puedas hacerlo en automático, sin pensar tanto. Con la práctica irás mejorando.

Mientras que me he centrado en entrenamiento de fuerza, usar un enfoque externo también te sirve para aprender y mejorar cualquier tipo de actividad física que disfrutes, desde correr hasta jugar golf.

¿Y qué hay de la conexión mente-músculo? ¿O de la necesidad de sentir a los músculos trabajando? ¿No hay valor en eso?

Para allá vamos.

 

2. Conexión mente-músculo: “¡siente a ese músculo, bro!”

La mayoría le llaman “conexión mente-músculo”, aunque creo que un mejor nombre es percatación muscular. Es decir, percatar o sentir a los músculos que deberían de estarse trabajando durante un ejercicio.

Ya sabes, sentir el bíceps durante un curl, el pecho durante un press banca, o los glúteos durante un puente de cadera.

Como ya vimos, pensar menos en tus movimientos corporales o músculos es mejor para aprender y para moverte de manera más eficiente. Sin embargo, ésta es solo una parte de la ecuación. Cuando el objetivo es crecimiento muscular, lo contrario puede ser más adecuado:

• Un estudio encontró que concentrarte en el dorsal ancho (enfoque interno) al hacer un pulldown resultaba en mayor actividad muscular en comparación con no hacerlo.
• Otro estudio comparó las diferencias en usar un enfoque externo o interno al realizar un curl de bíceps. ¿Resultado? Mayor activación muscular al activamente pensar en contraer el bíceps.
• También se ha observado que enfocarse en el pectoral y tríceps durante el press banca aumenta su activación.⁹fuente

Y aunque aún no hay evidencia (que yo sepa) que indique que una mayor actividad muscular medida por electromiograma (EMG) esté asociada con mayor masa muscular, considero que sí tiene un efecto.

Si ya dominas la técnica de un ejercicio y tu meta es crecimiento muscular, pon en práctica estos conocimientos al pensar en los músculos que debieras estar estimulando.

Tomemos el ejemplo del press banca:

• Enfócate en empujar la carga al pensar en contrear tu pectoral y triceps.
• Continúa con este pensamiento hasta que termines el movimiento y aprieta tu pecho y tríceps, sintiéndolo aún más en estos músculos.
• Al bajar el peso no solo lo dejes caer por efecto de la gravedad, sino que hazlo controladamente usando a tu pectoral para resistir la gravedad.
• Finalmente, en la porción más baja del ejercicio, siente cómo se estira tu pecho y repite el proceso.

Y no te preocupes por el peso que estás levantando. Haz cada repetición de manera consciente y controlada. La meta no es solamente mover una carga de un punto A a un punto B, sino sentir a los músculos que deberías de estar trabajando.

 

3. Visualización mental

Mientras que las estrategias que mencioné anteriormente te ayudan al ejecutar un ejercicio, lo que piensas antes de él influye en su resultado.

¿Esto es algún tipo de magia, ley de la atracción o qué?

No exactamente. Resulta que imaginar movimientos activa los mismos patrones cerebrales que se encienden cuando lo haces físicamente. Y puedes usar este fenómeno a tu ventaja.¹⁰fuente, fuente

La práctica mental, es decir, recrear una experiencia física en la mente, es un medio efectivo para acelerar el aprendizaje y mejorar el desempeño en actividades motoras.¹¹fuente, fuente

Así es, imaginar cómo juegas tenis o cómo haces un peso muerto te ayuda a desempeñarte mejor en ellos cuando en realidad los hagas.

Además, la práctica mental esa una herramienta para incrementar tu fuerza muscular. Veamos algunos casos:

• Un estudio observó que, en personas saludables y sedentarias, imaginar hacer curls de bíceps ocasionó un incremento (12-37%) de fuerza en el bíceps sin ningún tipo de entrenamiento de resistencia.
• Otro estudio encontró algo similar: imaginar tres series de 10 repeticiones de flexiones y extensiones de muñeca ocasionó incrementos (32-45%) de fuerza en los músculos del antebrazo.
• En un grupo de estudiantes universitarios, imaginar a sus cuadriceps contraerse durante el descanso entre series de prensa de pierna resultó en más repeticiones hechas en comparación con un grupo control.¹²fuente

Esto sugiere que la visualización mental puede mejorar circuitos neuronales que llevan a un mayor reclutamiento muscular, especialmente en novatos.

También se piensa que incrementa la confianza que uno tiene al entrenar y que las ganancias en fuerza se relacionan más con efectos psicológicos.¹³fuente

Sin duda, la visualización mental es una herramienta útil para aprender, practicar y mejorar tu técnica, la cual puede traducirse en mayores ganancias de fuerza de una manera más segura.

El poder de la mente es incuestionable, sigue estos pasos para usarlo:

1. Visualiza cómo haces el ejercicio de la manera más vívida posible

Esta práctica es más efectiva cuando tus imágenes mentales son claras, vívidas y llenas de detalles específicos.¹⁴fuente

Por ejemplo, cuando hagas una sentadilla con barra:

– Imagina cómo colocas tus pies antes de colocar la barra en tus hombros.
– Visualiza el sentimiento del peso en tu espalda, la textura de la barra en tus manos, la sensación de sudor en tu camiseta.
– Reconoce que el ejercicio será retador pero que puedes lograrlo.
– Haz algunas repeticiones en tu mente y nota cómo se contraen tus músculos al hacerlas perfectamente.

El objetivo es recrear mentalmente la escena como si realmente estuvieras ahí. Entre más específico seas, mejor.

2. Imagina que haces el movimiento desde diferentes perspectivas

Se ha observado que es más efectivo visualizar tus alrededores como si los estuvieras viendo a través de tus propios ojos, en lugar de como si te estuvieras viendo a ti mismo en un video.¹⁵fuente Sin embargo, otros autores recomiendan alternar entre ambas perspectivas.¹⁶fuente

Prueba ambos escenarios y ve cuál se ajusta más a tus gustos, o mejor aún, utiliza los dos.

3. Hazlo durante todos tus descansos

Para que la visualización mental sea más efectiva, las condiciones bajo las cuales la practicas deben de similar las condiciones en las que llevas a cabo el ejercicio que estás visualizando.¹⁷fuente, fuente

En otras palabras, guarda tu celular y practica en tu mente entre series.

Esta técnica no te dará superpoderes, pero la puedes utilizar para darle un empujón extra a tu entrenamiento. Y ciertamente puedes usar la visualización mental para mejorar tu desempeño en cualquier otra actividad física como correr, nadar o jugar tenis. 

 

Juntando todo

Es difícil que tu mente se enfoque en tantas cosas a la vez. Si piensas en todo, no piensas en nada. Para evitar un caos mental, necesitas un plan de acción.

¿Eres principiante o buscas mejorar tu desempeño?

Utiliza un enfoque externo.

Si estás aprendiendo un ejercicio y/o buscas mejorar tu desempeño en él, ya sea mejorar tu fuerza, técnica o potencia, es mejor enfocar tu atención de manera externa y pensar lo menos posible en tus músculos o movimientos corporales.

¿Ya dominas los enfoques externos?

Usa la visualización mental.

En lugar de revisar tu celular en tus descansos, mejor visualiza mentalmente el ejercicio que estás a punto de hacer y piensa en el enfoque externo que pretendes utilizar. Entre más vívida sea tu imagen mental, mejor.

Te dará un empujón extra para aprender el ejercicio más rápido, te dará más confianza al hacerlo y puede darte mayores ganancias en fuerza muscular.

¿Buscas crecimiento muscular y ya dominas la técnica de un ejercicio?

Enfócate en el músculo. Siéntelo trabajar durante todo el rango de movimiento del ejercicio, sintiendo contraerse y estirarse, contraerse y estirarse.

 

Practica con propósito

Vivimos en la era de la distracción. Parece imposible estar totalmente presente en lo que hacemos. Un mensaje por aquí, una llamada por allá, o nuestra mente divaga acerca de la inmortalidad del cangrejo.

Las distracciones dificultan que aprendas y mejores. Si vas a entrenar, entrena. Guarda tu celular en la maleta.

Y aunque sea por unos momentos, intenta estar presente en tu entrenamiento. Si vas empezando o si tienes años de experiencia, practicar con propósito aplica para todos.