Correr no es la mejor manera de estar en forma

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Correr es una forma de ejercicio sobrevalorada cuya popularidad es mayor que sus beneficios. En las últimas dos décadas, el número de participantes de carreras en Estados Unidos se cuadriplicó de 5 millones en 1990 a casi 20 millones en el 2013.

¿Estamos corriendo más por qué es una moda, por qué hay más personas que en verdad lo disfrutan, por qué más personas quieren ser activas y correr es una forma conveniente de lograrlo o una combinación de las anteriores?

¿Qué implicaciones tiene este aumento en popularidad?

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¿Correr lastima?

De los 50,000 participantes del maratón de Nueva York del 2013, se estima que 25,000 terminarán lesionados antes de que se repita el evento el siguiente año. Se calcula que alrededor del 51% de los corredores de largas distancias (>5 km) presentarán una lesión en el transcurso de un año.1reseña, reseña, estudio, estudio, estudio, estudio

Y de estas lesiones, entre el 50 y 75% son generadas por sobreuso, es decir, correr, correr y correr un poco más. No sorprende que los factores asociados con una lesión son correr más kilómetros por semana, más veces por semana y participar en más carreras por año. Y la probabilidad de que se vuelva a presentar la misma lesión puede alcanzar el 70%.2reseña, reseña

Correr excesivamente es duro para las articulaciones, cada paso que das resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal. Aplicar esta fuerza de impacto una y otra vez es un potencial factor en lesiones como fracturas por estrés, ruptura de cartílago, dolor en espinillas, dolor de espalda baja y osteoartritis.

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Correr no es tan seguro como parece.

Para tener un punto de comparación, la tasa de lesiones de correr largas distancias es aproximadamente 2.5-12.1 lesiones por cada 1,000 horas de practica. Por otro lado, el levantamiento con pesas olímpico ocasiona alrededor de 3.3 lesiones por cada 1,000 horas de participación y el entrenamiento con pesas 0.035-4 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento.

Actividad Lesiones por cada 1,000 horas de participación
Correr 2.5-12.1
Levantamiento con pesas olímpico 3.3
Entrenamiento con pesas 0.035-4

Además de ser una actividad recreacional, correr también es un deporte, y como cualquier otro, las lesiones forman parte de los riesgos de practicarlo.

 

¿Qué tan bueno es correr para la salud?

El ejercicio aeróbico tiene beneficios como aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria e incrementar tu gasto cardiaco y densidad capilar. A su vez, estos beneficios proveen un mejor flujo sanguíneo a los tejidos blandos para ayudarte en la recuperación de otras actividades. También disminuye la presión arterial y mejora el control glucémico y la sensibilidad a insulina.

Entonces, si trotar un poco de vez en cuando es bueno, más es mejor, ¿no?

Como en todo, es necesario evitar lo excesivo. Sin embargo, en el caso de correr es común cruzar la línea entre suficiente y excesivo ejercicio, especialmente en el caso de maratonistas y triatletas.

El problema surge cuando se corre más y más y más, y cuando es la única actividad física que se practica.

Uno de sus efectos negativos es que es difícil mantener tu músculo (y casi imposible construirlo) sin el entrenamiento con pesas. Si no lo usas, tu cuerpo tratará de deshacerse de este tejido metabólicamente costoso.

Además, es difícil recuperarse cuando se corren largas distancias muy seguido. Aquellos que corren más kilómetros por semana y/o participan en más carreras por año tienen niveles más elevados de cortisol, indicativo de estrés crónico. Y hay evidencia que sugiere que esto puede predisponer a enfermedad cardiovascular, depresión y disminución en inmunidad.

Por ejemplo, corredores de larga distancia son más susceptibles a infecciones respiratorias. También presentan una menor densidad ósea y una pérdida ósea acelerada, lo cual incrementa el riesgo de osteoporosis, en especial en mujeres.

ejercicio cansado

Un estudio sugirió que maratonistas con al menos 9 años de experiencia tienen una mayor probabilidad de sufrir de ateroesclerosis y daño al miocardio (músculo del corazón). Aunque solo se presentaron 59 casos de paro cardiorrespiratorio (42 fatales) durante maratones y medio maratones del 2000 al 2010, una cifra baja en comparación con otros deportes.31 muerte por año por cada 259,000 participantes en maratones vs. 1 muerte por año por cada 43,770 participantes en otros deportes universitarios)

Aún así, las reducciones en la tasa de mortalidad por correr desaparecen cuando se corre excesivamente (≥32km/semana, ≥4 veces por semana) y su probabilidad de muerte no es muy diferente de aquellos que no corren en lo absoluto.4 estudio, artículo

Esto no quiere decir correr sea malo en sí, al contrario, correr esporádicamente te beneficia. El problema es que correr cada semana de cada mes de cada año a veces se ve como una actividad para obtener una salud óptima y un cuerpo estético cuando está lejos de otorgar eso.

 

¿Y tú, por qué corres?

Hay dos tipos de personas que corren:

  1. Aquellas que lo hacen porque lo disfrutan
  2. Aquellas que lo hacen porque piensan que tienen que hacerlo

Si no te gusta correr, no tienes que practicarlo. 

Si tu meta es obtener una salud óptima, tampoco es necesario. Una corrida de vez en cuando ayuda, pero abusar de ello puede alejarte de lo que buscas. Obtendrías mejores resultados caminando mucho, corriendo de vez en cuando y practicando entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.

Si quieres mejorar tu condición aeróbica, correr no es la única opción. Puedes agregarle variedad a tu rutina al incorporar otros métodos.

Si quieres quemar grasa, correr no es la mejor forma de lograrlo; ayuda, pero no debería de ser tu prioridad.

Y si tu meta es aumentar masa muscular, correr excesivamente puede desviarte de ese camino.

Correr puede formar parte de un buen programa de entrenamiento, pero no debes de darle tanto énfasis si tu meta es alguna de las anteriores.

Pero si corres porque lo disfrutas, esa es otra historia. Mi mamá, que ha corrido por más de 30 años, describió correr como comerse un pedazo de chocolate. No le veo motivos para parar, y mientras que no comparto su pasión por correr, la entiendo.

Si disfrutas correr, no te detengas. Sin embargo, es importante reconocer sus riesgos.

¿Qué opinas? ¿Corres? ¿Cuál es tu razón de hacerlo?

–––
Lectura recomendada:
– Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?
– ¿Qué es primero, cardio o pesas? E ideas para organizarlos en tu entrenamiento

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

3 comentarios en “Correr no es la mejor manera de estar en forma”

  1. Llevo tiempo queriendoselo explicar a colegas que corren a diario, esto me servira para abrirle los ojos, se lo reenvio ahora mismo, no podrias haberlo explicado mejor. Saludos

  2. En mi opinión, una moda. Es un deporte muy fácil para inicarse y tener un buen nivel en poco tiempo ya que uno puede apuntarse a una competición popular a los 2 meses de empezar a practicarlo. Cosa que no ocurre en deportes en los que se requiere un mínimo de destreza como tenis o artes marciales por citar dos ejemplos.
    Hace años que corro distancias cortas (jamás hago carreras) con regularidad como complemento a otros deportes que práctico como la calistenia y me parece increible cuando llega uno que solo corre desde hace 6 meses y se siente superman por haber participado en un medio maratón y luego no puede hacer ni media dominada.
    La realidad, correr es muy fácil a nivel popular/amateur, otra cosa son los profesionales. Es un deporte muy lesivo y es muy habitual escuchar a sus participantes hablar de sus tendones de aquiles, las rodillas, la fascitis plantar como si fuera lo más normal.
    Un saludo.

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