Entrenamiento con oclusión: gana más músculo con menos peso y rehabilita lesiones con menos riesgo

Todos necesitamos músculo.

Sí, mejora cómo nos vemos y nuestro desempeño físico, pero también es esencial para una buena salud, por ejemplo, mantiene nuestro metabolismo, previene contra diabetes y disminuye inflamación.

La forma típica para aumentar músculo es con cargas pesadas, pero esto no siempre es deseable o posible.

Por un lado, cargar pesado en todos los entrenamientos puede ser agotador y a veces se necesita de un descanso, tanto físico como mental.

Por otro, aquellas personas que tienen mayor riesgo de perder músculo, como adultos mayores o personas recuperándose de lesiones, no siempre pueden levantar suficiente carga para incrementar músculo de una forma óptima.

Aquí es donde entra el entrenamiento con oclusión, un método para ganar músculo con poca carga y con menos riesgo. Y es para todos: hombres, mujeres, jóvenes adultos y adultos mayores, personas con lesiones y sin lesiones, para principiantes y avanzados.

¿Qué es el entrenamiento con oclusión?

Como su nombre lo sugiere, es un tipo de entrenamiento en el que se ocluye o restringe parcialmente el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de un torniquete o manguito de presión –originalmente es conocido como entrenamiento kaatsu, nombre dado por su inventor, el Dr. Yoshiaki Sato–.

El entrenamiento de fuerza con oclusión ayuda a ganar músculo sin necesidad de usar cargas pesadas. Por ejemplo, si necesitas 80 kilos para aumentar tu musculatura, con el entrenamiento con oclusión puedes usar 30 kilos y obtener las mismas ganancias.¹fuente, fuente

También ayuda a incrementar la fuerza, aunque en este caso las ganancias son menores en comparación con un entrenamiento normal. Y aunque se usen pocas cargas, también puede aumentar la densidad mineral ósea.

¿Cómo funciona?

Las ganancias musculares del entrenamiento con oclusión no vienen de la carga levantada en cada repetición sino de la carga total levantada a través de todas las series.

Usando el ejemplo anterior:

• Entrenamiento normal: 4 series de 5 repeticiones con 80 kilos = 1,600 kg totales (4x5x80)
• Entrenamiento con oclusión: 4 series de 15 repeticiones con 30 kilos = 1,800 kg totales (4x15x30).

Diferente carga en cada repetición, pero similar carga total.

Siendo más específicos, los beneficios se dan principalmente por medio del estrés metabólico, uno de los dos mecanismos por los que se incrementa el músculo.²fuente

Al cortar parcialmente la circulación, los músculos no reciben suficiente oxígeno y se acumulan más desechos (como ácido láctico e iones de hidrógeno) que incrementan la inflamación muscular, el reclutamiento de fibras musculares y la síntesis de proteínas, los que a su vez ayudan a desarrollar músculo.

Cómo ponerlo en práctica

Tienes dos opciones para restringir la circulación:

• Usa una venda o banda elástica para hacer un torniquete (esta banda es una opción)
• Usa un manguito de presión hecho exclusivamente para el entrenamiento con oclusión (hay dos marcas en el mercado, The Occlusion Cuff Elite®  y EDGE Restriction System)

Me enfocaré en la banda elástica ya que es lo más accesible para la mayoría.

Busca una banda de alrededor de 3-6 cm de grueso para usar en los brazos y alrededor de 6-12 cm para usar en las piernas. Entre más grandes sean tus brazos y piernas, mayor es el grosor que necesitas.

Si lo usas en los brazos, coloca el torniquete lo más arriba que puedas, cerca de la axila.

Si lo usas en las piernas, ajústalo justo debajo de tus glúteos.

Aprieta el torniquete a un punto medio. Ni muy suelto, ni muy apretado. Debe de sentirse justo más no debe causar dolor cuando los músculos están relajados. En una escala del 0 al 10, donde 0 es nada de presión y 10 es máxima presión, busca una presión de alrededor de 7.

Recuerda que queremos ocluir parcialmente el flujo sanguíneo, no limitarlo por completo.

Muy bien, ahora veamos como aplicarlo en diferentes contextos.

Entrenamiento con oclusión para rehabilitar lesiones y para aumentar (o mantener) músculo en adultos mayores 

Si no tienes una lesión o no eres un adulto mayor, puedes brincar a la siguiente sección.

Lesiones en las que hay inmovilización

Te acabas de lesionar y usarás muletas o un cabestrillo durante algunas semanas. Si no usas tus músculos, se disminuirá su tamaño y su fuerza. Pero puedes minimizar esto.

¿Cómo?

Al colocar un torniquete en tus piernas o brazos mientras estás en reposo leyendo, viéndolo la televisión, etc.

Lesiones y adultos mayores

Tienes una lesión o enfermedad crónica que te dificulta entrenar como te gustaría o eres un adulto mayor nuevo al entrenamiento y quieres ganar algo de músculo.

En este contexto puedes empezar a usar al entrenamiento con oclusión con ejercicio aeróbico o “cardio”.

Caminar o andar en bicicleta con oclusión incrementa la fuerza y la masa muscular tanto en adultos mayores como en jóvenes. Nada mal.⁴fuente, fuente, fuente

Entrenamiento con oclusión al entrenar para fuerza

Esta sección aplica para todos:

• Personas rehabilitándose de una lesión
• Adultos mayores que no quieren (o pueden) levantar cargas pesadas
• Personas en busca de otros métodos para incrementar músculo (o que quieren darle un descanso a sus articulaciones)

1. Cómo organizar tu entrenamiento

Tienes algunas opciones:

• Todos tus entrenamientos pueden ser con oclusión
• Algunos días pueden ser de entrenamiento “normal” y otros con oclusión
• El más usado: al final de un entrenamiento de fuerza “normal” agrega algunos ejercicios con oclusión para darle un toque final a tu rutina.

2. Ejercicios a usar

Puedes usarlo tanto en ejercicios mono-articulares (curls de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de pierna, etc.) como en multi-articualres (press banca, remo, sentadillas, leg press).

3. Peso a usar

Usa una carga que se sienta como un 2-4 en un nivel de intensidad del 1 al 10, donde 1 es “siento no estoy cargando casi nada” y 10 es “me estoy muriendo de lo pesado que está”.

4. Series y repeticiones

Apunta a 45-80 repeticiones totales con 3-4 series de 10-30 repeticiones.⁵Protocolo de esta fuente

Puedes usar este protocolo progresivo:

• 3 series de 15 reps
• 4 series de 15 reps
• 3 series de 30, 15, 15 reps
• 4 series de 30, 15, 15, 15 reps

En la práctica, te darás cuenta de que podrás hacer muchas repeticiones en la primera serie y estas irán disminuyendo en las series subsecuentes mientras la fatiga se va acumulando. Por ejemplo, tal vez haces 25, 15, 12 y 9 reps para un total de 61 reps.

Si no puedes hacer al menos 45 repeticiones totales, disminuye el peso o incrementa el descanso entre series.

Y no, no necesitas llegar al fallo muscular para obtener resultados. La clave es estimular a tus músculos, no aniquilarlos.

5. Descanso entre series

30-45 segundos de descanso. Y no te quites el torniquete en tus descansos.

6. Cómo progresar

Aumenta el número de repeticiones que haces cada semana con el mismo peso y/o disminuye el tiempo de descanso.

Si llegas a 80 repeticiones totales en 4 series o menos, aumenta ligeramente la carga.

Una herramienta más

El entrenamiento con oclusión es un método más en tu arsenal de herramientas.

Úsalo al rehabilitar lesiones, para incrementar músculo con mínimo estrés a tus articulaciones o para agregarle variedad a tu entrenamiento.

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