Todos necesitamos músculo.
Sí, mejora cómo nos vemos y nuestro desempeño físico, pero también es esencial para una buena salud, por ejemplo, mantiene nuestro metabolismo, previene contra diabetes y disminuye inflamación.
La forma típica para aumentar músculo es con cargas pesadas, pero esto no siempre es deseable o posible.
Por un lado, cargar pesado en todos los entrenamientos puede ser agotador y a veces se necesita de un descanso, tanto físico como mental.
Por otro, aquellas personas que tienen mayor riesgo de perder músculo, como adultos mayores o personas recuperándose de lesiones, no siempre pueden levantar suficiente carga para incrementar músculo de una forma óptima.
Aquí es donde entra el entrenamiento con oclusión, un método para ganar músculo con poca carga y con menos riesgo. Y es para todos: hombres, mujeres, jóvenes adultos y adultos mayores, personas con lesiones y sin lesiones, para principiantes y avanzados.
¿Qué es el entrenamiento con oclusión?
Como su nombre lo sugiere, es un tipo de entrenamiento en el que se ocluye o restringe parcialmente el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de un torniquete o manguito de presión –originalmente es conocido como entrenamiento kaatsu, nombre dado por su inventor, el Dr. Yoshiaki Sato–.
El entrenamiento de fuerza con oclusión ayuda a ganar músculo sin necesidad de usar cargas pesadas. Por ejemplo, si necesitas 80 kilos para aumentar tu musculatura, con el entrenamiento con oclusión puedes usar 30 kilos y obtener las mismas ganancias.1fuente, fuente
También ayuda a incrementar la fuerza, aunque en este caso las ganancias son menores en comparación con un entrenamiento normal. Y aunque se usen pocas cargas, también puede aumentar la densidad mineral ósea.
¿Cómo funciona?
Las ganancias musculares del entrenamiento con oclusión no vienen de la carga levantada en cada repetición sino de la carga total levantada a través de todas las series.
Usando el ejemplo anterior:
- Entrenamiento normal: 4 series de 5 repeticiones con 80 kilos = 1,600 kg totales (4x5x80)
- Entrenamiento con oclusión: 4 series de 15 repeticiones con 30 kilos = 1,800 kg totales (4x15x30).
Diferente carga en cada repetición, pero similar carga total.
Siendo más específicos, los beneficios se dan principalmente por medio del estrés metabólico, uno de los dos mecanismos por los que se incrementa el músculo.2fuente
Al cortar parcialmente la circulación, los músculos no reciben suficiente oxígeno y se acumulan más desechos (como ácido láctico e iones de hidrógeno) que incrementan la inflamación muscular, el reclutamiento de fibras musculares y la síntesis de proteínas, los que a su vez ayudan a desarrollar músculo.
Cómo ponerlo en práctica
Tienes dos opciones para restringir la circulación:
- Usa una venda o banda elástica para hacer un torniquete (esta banda es una opción)
- Usa un manguito de presión hecho exclusivamente para el entrenamiento con oclusión (hay dos marcas en el mercado, The Occlusion Cuff Elite® y EDGE Restriction System)
Me enfocaré en la banda elástica ya que es lo más accesible para la mayoría.
Busca una banda de alrededor de 3-6 cm de grueso para usar en los brazos y alrededor de 6-12 cm para usar en las piernas. Entre más grandes sean tus brazos y piernas, mayor es el grosor que necesitas.
Si lo usas en los brazos, coloca el torniquete lo más arriba que puedas, cerca de la axila.
Si lo usas en las piernas, ajústalo justo debajo de tus glúteos.
Aprieta el torniquete a un punto medio. Ni muy suelto, ni muy apretado. Debe de sentirse justo más no debe causar dolor cuando los músculos están relajados. En una escala del 0 al 10, donde 0 es nada de presión y 10 es máxima presión, busca una presión de alrededor de 7.
Recuerda que queremos ocluir parcialmente el flujo sanguíneo, no limitarlo por completo.
Muy bien, ahora veamos como aplicarlo en diferentes contextos.
Entrenamiento con oclusión para rehabilitar lesiones y para aumentar (o mantener) músculo en adultos mayores
Si no tienes una lesión o no eres un adulto mayor, puedes brincar a la siguiente sección.
Lesiones en las que hay inmovilización
Te acabas de lesionar y usarás muletas o un cabestrillo durante algunas semanas. Si no usas tus músculos, se disminuirá su tamaño y su fuerza. Pero puedes minimizar esto.
¿Cómo?
Al colocar un torniquete en tus piernas o brazos mientras estás en reposo leyendo, viéndolo la televisión, etc.
Entrenamiento con oclusión al estar inmovilizado
- 5 series de 5 minutos de oclusión alternados con 3 minutos sin oclusión (para un total de 40 minutos) repetido 2 veces al día.3fuente, fuente
Como extra, puedes repetir varios ciclos de contraer tus músculos durante 10 segundos y relajarlos para mitigar la pérdida aún más (o puedes imaginar contraerlos).
Lesiones y adultos mayores
Tienes una lesión o enfermedad crónica que te dificulta entrenar como te gustaría o eres un adulto mayor nuevo al entrenamiento y quieres ganar algo de músculo.
En este contexto puedes empezar a usar al entrenamiento con oclusión con ejercicio aeróbico o “cardio”.
Caminar o andar en bicicleta con oclusión incrementa la fuerza y la masa muscular tanto en adultos mayores como en jóvenes. Nada mal.4fuente, fuente, fuente
Entrenamiento con oclusión con ejercicio aeróbico
- 15-20 minutos de caminar o andar en bicicleta con oclusión hecho 4-5 veces a la semana con una intensidad baja-moderada (deberías de poder conversar mientras te ejercitas).
Entrenamiento con oclusión al entrenar para fuerza
Esta sección aplica para todos:
- Personas rehabilitándose de una lesión
- Adultos mayores que no quieren (o pueden) levantar cargas pesadas
- Personas en busca de otros métodos para incrementar músculo (o que quieren darle un descanso a sus articulaciones)
1. Cómo organizar tu entrenamiento
Tienes algunas opciones:
- Todos tus entrenamientos pueden ser con oclusión
- Algunos días pueden ser de entrenamiento “normal” y otros con oclusión
- El más usado: al final de un entrenamiento de fuerza “normal” agrega algunos ejercicios con oclusión para darle un toque final a tu rutina.
2. Ejercicios a usar
Puedes usarlo tanto en ejercicios mono-articulares (curls de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de pierna, etc.) como en multi-articualres (press banca, remo, sentadillas, leg press).
3. Peso a usar
Usa una carga que se sienta como un 2-4 en un nivel de intensidad del 1 al 10, donde 1 es “siento no estoy cargando casi nada” y 10 es “me estoy muriendo de lo pesado que está”.
4. Series y repeticiones
Apunta a 45-80 repeticiones totales con 3-4 series de 10-30 repeticiones.5Protocolo de esta fuente
Puedes usar este protocolo progresivo:
- 3 series de 15 reps
- 4 series de 15 reps
- 3 series de 30, 15, 15 reps
- 4 series de 30, 15, 15, 15 reps
En la práctica, te darás cuenta de que podrás hacer muchas repeticiones en la primera serie y estas irán disminuyendo en las series subsecuentes mientras la fatiga se va acumulando. Por ejemplo, tal vez haces 25, 15, 12 y 9 reps para un total de 61 reps.
Si no puedes hacer al menos 45 repeticiones totales, disminuye el peso o incrementa el descanso entre series.
Y no, no necesitas llegar al fallo muscular para obtener resultados. La clave es estimular a tus músculos, no aniquilarlos.
5. Descanso entre series
30-45 segundos de descanso. Y no te quites el torniquete en tus descansos.
6. Cómo progresar
Aumenta el número de repeticiones que haces cada semana con el mismo peso y/o disminuye el tiempo de descanso.
Si llegas a 80 repeticiones totales en 4 series o menos, aumenta ligeramente la carga.
Una herramienta más
El entrenamiento con oclusión es un método más en tu arsenal de herramientas.
Úsalo al rehabilitar lesiones, para incrementar músculo con mínimo estrés a tus articulaciones o para agregarle variedad a tu entrenamiento.
Continúa leyendo:
- Entrenamiento de densidad: manipulando el tiempo para cambiar tu cuerpo
- Rapidines: entrenamientos cortos y eficaces para cuando no tienes tiempo o energía
- Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos
15 comentarios en “Entrenamiento con oclusión: gana más músculo con menos peso y rehabilita lesiones con menos riesgo”
Muy interesante. Lo probaré ya que tengo dificultad para levantar mucho peso. Prefiero mas repeticiones. Gracias.
¡Suerte con ello! 🙂
Buenas tardes Guillermo. Esto me interesa mucho. Yo entreno con pesas rusas, también es posible usar este enfoque con ellas?.
Gracias y saludos
Hola Susana. Claro, puedes usar este método con pesas rusas o con cualquier otra forma de entrenar para fuerza.
Quizás te interese leer el siguiente artículo: https://bodyrecomposition.com/training/why-do-leg-extensions-hurt-so-much.html/#more-14109 en específico la sección de Blood Flow Restriction (BFR)
ya que como si bien mencionas puede tener grandes ventajas al reducir considerablemente el peso requerido para ganar masa muscular, de acuerdo al artículo este tipo de entrenamiento también puede tener serias desventajas que vale la pena considerar y evaluar.
Gracias por compartir el artículo.
Creo que los problemas que menciona Lyle vienen de usar el método incorrectamente, no del método en sí (usar presiones extremadamente altas con mucho peso por mucho tiempo).
La literatura reporta que es bastante seguro. Incluso en adultos mayores no se han encontrado que efectos adversos en presión arterial, función endotelial, rigidez arterial y daño muscular (por ejemplo: https://tinyurl.com/y3lx7tab).
Y sí, una desventaja del método, específicamente al usar bandas elásticas, es que es difícil de encontrar el mismo grado de oclusión en diferentes sesiones de entrenamiento. Eso se soluciona con los manguitos de presión, pero son más costosos.
Gracias por tu respuesta.
Qué bueno que sea así. Sólo pensaba que valía la pena considerar los aspectos negativos para tener un panorama más completo, pero parece que no debería haber mayor problema.
¡Que sigan los artículos bien investigados!
Al. Cambiar de un ejercicio a otro si se quitan las vendas, solo se dejan en los descansos??
Exacto. Se quita la oclusión entre ejercicios, solo se deja entre descansos del mismo ejercicio.
Hola buenas noches practicando spinning o peso muerto se puede utilizar?? Gracias
Hola Nathaly, en spinning no lo recomendaría ya que es una actividad prolongada sin pausas. En el peso muerto sí lo podría usar.
Se puede utilizar el metodo desde la primera sesion de gimnasio ? No requiere ningun preparativo previo ?
Sí, no quiere ningún preparativo previo.
Muy interesante!!
Me gustaría saber si hay algún tipo de oclusión para
beneficiar los abdominales.
Muchas Gracias
Hola Rafa. Que yo sepa no hay una opción para abdominales, solo para brazos y piernas. 😉