Vitamina N: dosis de naturaleza para mejorar tu salud física, mental y emocional

Durante el 99.9% de nuestra historia nos desenvolvimos en la naturaleza, en ella buscábamos refugio y de ella nos alimentábamos directamente.

Ésta inherente conexión con la naturaleza hace que nuestra salud física, mental y emocional esté ligada a ella.

Irónicamente, no reconocemos de lo que nos estamos perdiendo: actualmente solo pasamos 3.7% de nuestro tiempo en un ambiente natural.¹fuente, fuente

Para maximizar nuestro bienestar (y no solo evitar enfermedad) es necesario estar en mayor contacto con nuestros orígenes naturales.

Los males de la ciudad

Aquello que nos rodea influencia nuestra salud, para bien o para mal. Ya hemos visto cómo nuestro entorno moderno facilita que comamos de más y que nos movamos menos.

La ciudad es una parte central de nuestro entorno. Desde el 2008, más del 50% de la población mundial vive en zonas urbanas y se espera que este porcentaje incrementará a 70% para el 2050.²fuente

Mientras que las ciudades nos ofrecen muchos beneficios (mayor acceso a alimentos saludables, centros de salud, educación, etc.), también nos perjudican, particularmente por su contaminación de aire, contaminación de ruido y contaminación de luz.

Después de la contaminación de aire, la contaminación de ruido es la segunda mayor carga ambiental a la salud pública.³fuente, fuente El ruido (del tráfico, aviones, trenes, industria…) no solo genera enfado y fastidio, sino que es una forma de estrés que interrumpe el sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular e infarto, y disminuye el desempeño cognitivo, estemos consciente de ello o no.⁴fuente, fuente, fuente

Por otro lado, la contaminación de luz artificial interfiere con nuestros ritmos circadianos, lo que a su vez aumenta el riesgo de diabetes y obesidad.

¿La solución a los males de la ciudad está en rodearnos de más naturaleza?

Biofilia y el poder de la naturaleza

Biofilia, un término acuñado por el psicólogo Erich Fromm y popularizado por el sociobiólogo E. O. Wilson, describe nuestra inherente conexión a la naturaleza. Según esta visión, el hecho de haber evolucionado en la naturaleza hace que nuestra salud en cierta medida dependa de qué tanto interactuamos con ella.

Es decir, interactuar con la naturaleza no solo nos protege de los males de la ciudad, sino que también ofrece beneficios extra a la salud. Veamos cuáles son estos beneficios.

1. Naturaleza y estrés

Según el investigador Yoshifumi Miyasaki, el bosque es medicina preventiva. Él, junto con otros investigadores, han hecho docenas de estudios acerca de los beneficios de shinrin yoku, “baños forestales”.

Han encontrado que, en comparación con caminar en la ciudad, caminar 15-20 minutos en el bosque:⁵fuente, fuente

• Disminuye niveles de cortisol (la hormona del estrés) –aunque no todos los estudios han encontrado este beneficio–.
• Disminuye la actividad del sistema nervioso simpático (indicando menor estrés)
• Incrementa la actividad del sistema nervioso parasimpático (indicando mayor descanso y recuperación)
• Disminuye frecuencia cardíaca (indicando relajación)
  

Y si en lugar de de solo 15-20 minutos, uno pasa 3 días y 2 noches en el bosque es posible observar incrementos de hasta 50% en la actividad de células NK o natural killers (células anti-cáncer), indicando un sistema inmune más fuerte.⁶ fuente, fuente

Aunque uno no tiene que ir a un bosque para experimentar los beneficios de los elementos naturales. Por ejemplo, al caminar 15-30 minutos en un parque con árboles, en lugar de en la calle, se observan efectos fisiológicos de relajación (mayor actividad del sistema nervioso parasimpático, menor actividad del sistema nervioso simpático, menor frecuencia cardíaca).⁷fuente, fuente

En parte estos beneficios resultan de escapar del ruido y contaminación de la ciudad. Sin embargo, aún y cuando se tomen estos factores en cuenta, se siguen observando disminuciones en marcadores fisiológicos de estrés.⁸fuente

Incluso una vista de una ventana a árboles, flores o agua es benéfico. Por ejemplo, los pacientes en hospitales que tienen una vista a elementos naturales experimentan menos ansiedad, requieren menos medicamento para el dolor y, en general, se recuperan más rápido que aquellos sin vista o con vista a una pared de concreto.⁹fuente

De forma similar a las vistas naturales, tener plantas en una oficina o en casa, en comparación con no tenerlas, ayuda a disminuir marcadores fisiológicos de estrés, aunque el beneficio es mucho menor. Ah, pero tienen que ser plantas reales, las de plástico no tienen los mismos efectos.¹⁰fuente, fuente, fuente

Entonces, debido a que el estrés crónico está ligado a la obesidad, depresión, enfermedad cardiovascular y diabetes, y debido a que pasar tiempo en la naturaleza o con elementos naturales disminuye al estrés, la naturaleza se puede ver como una medida preventiva para estas enfermedades.

2. Naturaleza y cognición

Nuestra atención es un recurso limitado, entre más la usamos, más se agota. Otro mal de la ciudad es que trabaja excesivamente a nuestro sistema de atención. Nos demos cuenta de ello o no, nuestro cerebro tiene que filtrar docenas de estímulos y distracciones (del celular, tráfico, sirenas, pantallas, ruido no deseado…) para poder prestar atención a una tarea, como leer este artículo –¿estás únicamente leyendo esto o prestas atención a algo más?–.  

Para renovar nuestros recursos agotados de atención, interactuar con la naturaleza parece ser el antídoto perfecto.  

Por ejemplo, pasar desde 30 minutos caminando en un parque hasta 4 días de excursión en el bosque incrementa nuestra creatividad, memoria, capacidad para prestar atención y para resolver problemas.¹¹fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

Aunque si al interactuar con la naturaleza decides usar tu celular (ya sea para una llamada o para oír un podcast), no se observan beneficios cognitivos. La idea es eliminar estímulos y dejar al cerebro descansar.¹²fuente

Se podría pensar que los beneficios anteriores no son de la naturaleza en sí, sino más bien de escapar de los males de la ciudad.  ¿Se podrían obtener los mismos beneficios cognitivos al estar encerrado en un cuarto blanco sin tecnología, sin ruido y sin otros estímulos?

Lo dudo.

Los beneficios de la naturaleza se deben en parte a la “suave fascinación”, como algunos investigadores le llaman, que obtenemos de ella. Aquellos elementos que captan nuestra atención moderadamente e involuntariamente, como el cantar de los pájaros, un paisaje, el olor de los árboles o el sonido de un río, nos ayudan a descansar nuestras facultades de atención voluntaria y directa para así poder usarlas efectivamente después cuando las necesitemos.¹³fuente  

Incluso se ha encontrado que, al igual que con el estrés, una vista de una ventana a elementos naturales (en lugar de la pared de concreto)  ayuda a mejorar nuestra capacidad de atención.¹⁴fuente

Entonces, si quieres concentrarte mejor al leer, mejorar tu memoria o planear un programa de entrenamiento, ve un paisaje o date un paseo por la naturaleza para rellenar tu “tanque cognitivo”, el celular puede esperar.

De la misma manera que nuestros músculos necesitan descansar para fortalecerse, nuestra atención también necesita descanso, y la naturaleza es una de las mejores maneras para lograrlo.

3. Naturaleza, mente y emociones

Otro beneficio de la naturaleza es mejorar nuestra salud psicológica y emocional.

Por ejemplo, caminar en un ambiente natural lleva a sentimientos de vitalidad, de tener energía física y mental disponible, lo cual no sucede al caminar en la ciudad.¹⁵fuente

A su vez, esa vitalidad nos ayuda a mejorar nuestros hábitos en el sentido de que si uno siente que tiene más energía disponible entonces la pudiera usar para mejorar diferentes aspectos de su vida. Visto de otra manera, uno siente que tiene “más fuerza de voluntad”.¹⁶fuente¹⁷Un estudio incluso encontró que interactuar con la naturaleza nos hace más generosos y nos hace valorar más aspiraciones intrínsecas (salud, comunidad, relaciones personales) que extrínsecas (dinero, fama, apariencia física, etc.). (fuente).

También se ha observado que, a diferencia de caminar en la ciudad, caminar 50-90 minutos en la naturaleza disminuye la ansiedad y los pensamientos centrados en uno mismo, en los que no se puede dejar de pensar en lo que uno hizo o dijo en el pasado, o en preocupaciones acerca del futuro.¹⁸fuente, fuente

No solo se disminuyen las emociones negativas, sino que interactuar con la naturaleza también se relaciona con mayor bienestar, emociones positivas y mindfulness o atención plena.¹⁹fuente, fuente, fuente

Parece que la naturaleza ofrece algunos beneficios que se obtienen mediante la meditación, pero sin necesariamente meditar; como si la naturaleza hiciera el trabajo por nosotros.

Ahora, los cambios emocionales ya discutidos no solo son subjetivamente experimentados por las personas, sino que también se acompañan de cambios en activación en el cerebro.

Por ejemplo, caminar en la naturaleza activa las áreas del cerebro asociadas con emociones y memorias positivas (como la ganglia basal), y menor activación de aquellas áreas asociadas con la obsesión de pensamientos negativos (como la corteza prefrontal subgenual). En cambio, caminar en la ciudad activa a la amígdala, un área asociada con las sensaciones de ansiedad y miedo, posiblemente explicando la mayor prevalencia de ansiedad en personas que viven en ciudades.²⁰fuente, fuente, fuente, fuente  

Dada toda esta evidencia, no sorprende que las personas dicen ser más felices cuando están rodeadas de naturaleza.²¹fuente

Esto tal vez se explica porque al interactuar con ambientes naturales estamos regresando a nuestro primer hogar.

¿Tenemos un déficit de naturaleza?

No es una exageración decir que la naturaleza nos ayuda a convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos: nos ayuda a mejorar nuestra salud física, mental y emocional. ¿Por qué pasamos tan poco tiempo en ella?

Con el incremento en urbanización, cada vez estamos más desconectados con la naturaleza: la persona promedio usa su celular más del doble (a veces más del triple) del tiempo pasa rodeado de algún ambiente natural.²²fuente, fuente

El escritor Richard Louv (de quien obtuve la frase «Vitamina N») denomina a esta desconexión con la naturaleza como desorden de déficit de la naturaleza. Aunque no es un concepto médicamente validado, Louv define este desorden como los problemas físicos y mentales que surgen cuando pasamos muy poco o nada de tiempo afuera en ambientes naturales. Yo agregaría que no necesariamente surgen problemas al interactuar poco con la naturaleza, sino que se pierden muchos beneficios (como los discutidos a lo largo del artículo).

Tal vez evitamos a la naturaleza porque una crónica desconexión con ella nos ha hecho subestimar sus beneficios.²³fuente¿Cómo sabremos que nos estamos perdiendo de algo si rara vez o nunca lo experimentamos?

Vitamina N: tu dosis de naturaleza

De la misma forma que se recomienda comer una dosis adecuada de frutas y verduras, también se debería de recomendar una dosis adecuada de naturaleza.

¿Cuál sería la dosis óptima?

No lo sabemos a ciencia cierta, pero un buen parámetro lo proporciona la pirámide de la naturaleza de Tim Beatley:

Así la podemos interpretar:

Diariamente:

• Exponernos a elementos naturales en nuestro vecindario o lugar de trabajo que sean parte de nuestra rutina diaria. Esto puede ser tener plantas en casa o en la oficina, tener un jardín o tomar aire fresco en algún parque al que podemos llegar caminando y en el que posiblemente oigamos y veamos pájaros. Esto también involucraría hacer ejercicio al aire libre de vez en cuando, en lugar de estar encerrado en un gimnasio.
  

Semanalmente:

• Ir a parques más grandes o cuerpos de agua donde (casi) no se oigan los ruidos de la ciudad, en donde podamos estar al menos una hora y que no se requiera de mucho esfuerzo para llegar a ellos.
  

Mensualmente:

• Durante un fin de semana al mes ir a algún bosque, playa u otro ambiente natural que se encuentre en las afueras y aislado de la ciudad (si es que tenemos suerte de tener acceso a ellos).
  

Anualmente:

• Una o dos veces al año escapar de la ciudad (y de los celulares) y rodearse totalmente de la naturaleza por algunos días.
  

La idea es que entre más tiempo pasemos afuera rodeados parcial o totalmente de elementos naturales, mejor.

Priorizar a la naturaleza es priorizar nuestra salud. Estar en contacto con ella no es ni debería de ser un lujo, es una necesidad.

El arte de sanar viene de la naturaleza, no del médico.

Paracelso

La naturaleza no es un lujo, sino una necesidad del espíritu humano.

Edward Abby