Frutas y verduras: por qué no son las mismas que antes, cuántas consumir y cómo cocinarlas para maximizar nutrientes

¿Comer 5 porciones de frutas y verduras al día realmente es suficiente para obtener los nutrientes que requerimos?
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Nuestro cambio de una dieta basada en alimentos reales a una compuesta de productos ultraprocesados ha contribuido a la alta prevalencia de deficiencias de vitaminas y minerales.

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Datos basados en la población estadounidense; esto también se observa en otros países desarrollados como Francia y Alemania .

Un paso para salir de este problema es consumir más alimentos reales, empezando por frutas y verduras. A pesar de que nuestras abuelas y mamás ya nos lo recordaron mil veces, no consumimos lo suficiente.

Únicamente 3 de cada 10 personas come el mínimo recomendado de cinco porciones diarias.1Datos basados en la población mexicana; fuente

El latinoamericano, en promedio, solo consume 141 gramos de verduras y 159 gramos de frutas (el equivalente a 1 manzana mediana) al día, de los cuales solo 19.8 gramos provienen de verduras verdes frondosas y crucíferas (equivalente a 2 floretes de brócoli).2fuente

Y este poco consumo abarca a todos, sin importar el nivel de educación o estatus socioeconómico.3A pesar de que todos consumen poco, sí hay una tendencia hacia un menor consumo en poblaciones con menor educación y nivel socioeconómico, estudio, estudio.

¿Por qué te debería de importar consumir más?

Simple: te verás, sentirás y vivirás mejor.

Más frutas y verduras para verte, sentirte y vivir mejor

Ya sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros, aún así, un breve recordatorio de sus beneficios no hace daño:

  • Ayudan a tener menos hambre y a sentirte más satisfecho, por lo que comerás menos.4fuente
  • Mejoran la apariencia de tu piel.5fuente
  • Contienen fitoquímicos que pueden actuar como “agentes quema grasa”6fuente
  • Incrementan la capacidad antioxidante de tu cuerpo, cambios que se observan en tan solo 15 días tras duplicar el consumo de verduras de 5 a 10 porciones diarias.7fuente
  • Su consumo se asocia con una menor incidencia de múltiples enfermedades: ictus o infarto, todo tipo de cáncer, Alzheimer, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.8infarto: fuente; cáncer: estudio, estudio, estudio, estudio; Alzheimer:fuente; enfermedad cardiovascular: fuente; osteoporosis: fuente
  • Su consumo se asocia con un mayor estado de bienestar psicológico y satisfacción personal.9fuente

En otras palabras, comer más frutas y verduras te ayuda a vivir más y mejor.10fuente

Las frutas y verduras ya no son las de antes

Consumimos muy poca cantidad y variedad de frutas y verduras, y para empeorar las cosas, su producción no es igual que antes, lo que afecta su calidad:

  • Al comparar cosechas de 1950 y 1999, se observaron decrementos en el contenido de calcio, fósforo, hierro, vitamina C y riboflavina (vit. B2) en 43 diferentes cosechas de verduras.
  • También se encontraron reducciones en contenido mineral (calcio, magnesio, cobre, hierro, potasio) al comparar 20 verduras y 20 frutas de 1930 y 1980.
  • Por último, un estudio en Finlandia encontró que la ingesta de minerales ( manganeso, zinc, cobre y hierro) disminuyó de 1970 al 2000, a pesar de que el consumo de frutas y verduras se duplicó. ¿La explicación? Menor contenido mineral en las cosechas modernas.

La agricultura convencional, en su búsqueda por cosechar más y más, selecciona variedades genéticas y métodos de cultivo (uso de fertilizantes y pesticidas, por ejemplo) que incrementan la cantidad de vegetales producidos, pero que tienden a disminuir la concentración de vitaminas y minerales– desde los años 40 se han observado decrementos que van desde 5% hasta 40%–.11Reseña, artículo

En otras palabras, los métodos convencionales de agricultura producen vegetales con nutrientes diluidos, con menos vitaminas y minerales que las cosechas de hace 50-70 años. Otra razón para consumir más de las que se recomiendan.

agricultura-convencional

Sin embargo, esta dilución de nutrientes no se observa, o al menos no es tan marcada, en cosechas cultivadas orgánicamente.12Meta-análisis, artículo Si puedes comprarlas, son una buena opción para incrementar tu ingesta de micronutrientes. Además, los cultivos orgánicos son más amigables hacia el medio ambiente.

¿Cuáles frutas y verduras comer?

Nuestra dieta consiste principalmente de tres vegetales: tomate, lechuga y cebolla.13fuente

¿Cómo solucionar el problema de tan poca variedad?

Usando tus ojos.

Para obtener el máximo valor nutricional lo único que necesitas es consumir frutas y verduras con una variedad de colores. Hacerlo así nos permite obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos –sustancias biológicamente activas que ejercen cientos de funciones el cuerpo–. De hecho, los beneficios que obtenemos de frutas y verduras se deben principalmente a combinaciones sinérgicas de los fitoquímicos que contienen.14fuente

colores

  • Verde: ejote, brócoli, espinacas, arúgula, lechuga, col de Bruselas, kale, perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde, kiwi, limón…
  • Rojo: tomate, granada, chile morrón rojo, chile rojo, rábano, cerezas, manzana, granada…
  • Azul/Morado: moras azules, uvas, col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/betabel…
  • Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote, coco…
  • Amarillo/Naranja: naranja, mango, melón, zanahoria, calabaza, chile morrón naranja…

Entre mayor variedad, mejor.

¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?    

Sabemos que necesitamos consumir más frutas y verduras, aunque más no nos da mucha dirección, ¿qué cantidad es la que deberíamos aspirar a comer?

Come al menos 5 porciones de frutas y verduras de una variedad de colores (esto ayuda a consumir de todos los tipos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitamos). Si puedes comer 8, 10 o 12 porciones, mejor.

1 puño de verduras = 1 porción

Crédito: Precision Nutrition

Una palma en forma de copa de fruta = 1 porción

Crédito: Precision Nutrition

Un ejemplo de 6 porciones:

  • 1 manzana mediana (una porción)
  • 2 puños de espinacas (dos porciones)
  • 1/2 aguacate (una porción)
  • 1 tomate mediano (una porción)
  • 1 puño de moras y fresas (una porción)

Así se vería en las comidas de un día:

  • 1/2 puño de tomate, 1/2 puño de espinacas, 1/4 puño de cebolla revueltos con huevo y 1 manzana como desayuno
  • 1 puño de espinacas y 1/2 aguacate para una ensalada en la comida
  • 1 palma en forma de copa de moras azules y fresas con yogur griego como snack (o postre)
  • 1 puño de calabacitas para acompañar un corte de carne en la cena

Y si contar no es lo tuyo, usa esta regla general: cada vez que comas, asegúrate que la mitad de tu plato esté lleno de verduras y/o frutas. Algo así:

plato saludable fitness vitae

Cómo preparar las verduras para maximizar sus nutrientes

El método de cocción puede tanto disminuir o aumentar la concentración y disponibilidad de los micronutrientes de las verduras. Por ejemplo:

  • Hervir:
    • En zanahorias y brócoli, incrementa la concentración de carotenoides y vitamina E, pero causa pérdidas de vitamina C y polifenoles.15fuente, fuente
    • Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes.16fuente
    • Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.17fuente
  • Preparar al vapor:
    • Retiene polifenoles en zanahorias y brócoli, pero causa pérdida de vitamina C y carotenoides.18fuente, fuente
    • Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes y brócoli.19fuente
    • Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.20fuente
  • Saltear:
    • Incrementa los niveles de carotenoides y retiene vitamina C y polifenoles en chile morrón.21fuente
  • Preparar en microondas:
    • Incrementa polifenoles en espinacas, brócoli y chile morrón, pero los disminuye en la calabaza.22fuente
    • Disminuye la actividad antioixidante en coliflor, brócoli y chile morrón, pero la mantiene en espárragos, cebolla y espinacas.23fuente, fuente
    • Reduce carotenoides en chile morrón y brócoli.24fuente, fuente
  • Hornear:
    • Reduce la actividad antioxidante de zanahorias y calabacitas, pero esto no ocurre con espárragos ni brócoli.25fuente

hirviendo

Cómo sazonas las verduras después de cocinarlas también tiene un impacto sobres los nutrientes que absorbes:

  • Una ensalada con aderezo alto en grasa incrementa la absorción de carotenoides en comparación con una versión baja en grasa.26fuente
  • La adición de aguacate a una ensalada mejora la absorción de alfa-caroteno, beta-caroteno y luteína comparado con una ensalada libre de aguacate.27fuente

¿Conclusión?

Para obtener la mayor cantidad de micronutrientes no tienes que complicarte la vida, simplemente usa diferentes métodos para cocinar diferentes tipos de verduras. Así no te faltará nada.

Y una vez que estén listas, agrégales grasa: báñalos con vinagreta o aceite de oliva, acompáñalos con nueces o ponles algo de aguacate.

¿Te sientes algo perdid@ al cocinar verduras?

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

6 comentarios en “Frutas y verduras: por qué no son las mismas que antes, cuántas consumir y cómo cocinarlas para maximizar nutrientes”

  1. Gracias Guillermo, excelente aporte como siempre, estoy en el intento de comer “comida verdadera”.
    Saludos cordiales desde Uruguay.

  2. Excelente información. Podrías agregar sobre la fructuosa, pues a veces se me antoja comer mas de un plátano o mango, que podría comer hasta 6 o 10 diez de ellos en un día ¿hago bien?

    1. Hola Elias,

      Mientras que en el artículo aborde a las frutas y verduras como un conjunto, sí es buena idea hacer una distinción.

      Comer 2-3 porciones de fruta al día es buena regla general que aplica para casi todos. El resto de las porciones que vengan de verduras.

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