Personalizar lo que comemos según nuestro código genético suena innovador y sofisticado.
Y tiene sentido: nuestra genética influye en prácticamente todos los aspectos de nuestras vidas, desde nuestra personalidad hasta la predisposición de padecer enfermedades y la manera en la que procesamos los nutrientes que obtenemos de los alimentos.1fuente En este último punto me enfocaré aquí.
Pero en la práctica, ¿en realidad tiene un efecto?
Y si sí, ¿qué tan significante es?
Analicémoslo en el contexto de la pérdida de peso.
Debido a que la pérdida de peso es muy variable entre personas que siguen un mismo tipo de dieta, quizás hay ciertas variaciones genéticas que predisponen a perder más o menos peso según el tipo de dieta, en particular una dieta con diferentes proporciones de grasas y carbohidratos.
Hasta ahora muchos estudios han concluido que la proporción de carbohidratos y grasas es irrelevante.
Sin embargo, estos estudios no tomaban en cuenta nuestra genética.
Y evidencia preliminar sugiere que hay patrones genéticos o genotipos que “prefieren” un tipo de dieta:2Aquí me refiero a variaciones de polimorfismos de un solo nucleótido o SNPs (Single Nucleotide Polymorphisms).
- Genotipo bajo en grasa (≈40% de las personas): patrón genético que potencialmente se beneficia de una dieta baja en grasa.
- Genotipo bajo en carbohidratos (≈40% de las personas): patrón genético que potencialmente se beneficia de una dieta baja en carbohidratos.
- Ningún genotipo (≈20% de las personas).
Un estudio puso esta hipótesis a prueba al investigar si el genotipo influía en la pérdida de peso según el tipo de dieta.
El estudio
Un grupo de investigadores analizaron el código genético de 600 personas con sobrepeso u obesidad sin diabetes y las dividieron equitativamente en dos dietas:
- Dieta saludable baja en grasa: Se reducían aceites vegetales, carne alta en grasa, lácteos con grasa y frutos secos. En proporciones, la dieta era ≈50% carbohidratos, ≈30% grasa, ≈20% proteína.
- Dieta saludable baja en carbohidratos: Se reducían cereales, arroz, tubérculos, vegetales con almidón y legumbres. En proporciones, la dieta era ≈30% carbohidratos, ≈45% grasa, ≈25% proteína.
En ambas dietas se enfatizó una alta calidad nutricional, es decir, priorizar alimentos reales mínimamente procesados, comer muchas verduras y minimizar azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans.
No se les dio instrucciones acerca de cuántas porciones o calorías consumir.
¿Cuáles fueron los resultados?
Debido a que mejoraron la calidad de su alimentación, los participantes comieron alrededor de 500 calorías menos por día sin que se les haya instruido a que coman menos (lo que ya he dicho: mejora la calidad y la cantidad se arregla por sí misma).
Y debido a que comieron menos calorías, después de un año se perdió la misma cantidad de peso en ambas dietas.
En específico, los participantes que siguieron la dieta baja en grasa perdieron en promedio 5.3 kg y los que siguieron la dieta baja en carbohidratos perdieron en promedio 6 kilos.
Ojo, los kilos que acabo de mencionar son un promedio de las 300 personas que había en cada dieta.
Pero el rango de pérdida de peso fue amplio. Algunas personas perdieron 20-30 kilos, mientras que otras ganaron 10 kilos.
Nada de lo anterior es nuevo. Son cosas que ya se habían observado.
Lo relevante aquí es: ¿el patrón genético o genotipo tuvo un efecto en la pérdida de peso?
No.
Por ejemplo, las personas con un genotipo bajo en carbohidratos que siguieron la dieta baja en carbohidratos perdieron en promedio la misma cantidad de peso que las personas con el mismo genotipo que siguieron la dieta baja en grasa.
En las palabras de los investigadores:
No hubo interacciones entre la dieta y el genotipo en la pérdida de peso.
¿Conclusión?
Mientras que comer según tu genética suena interesante y sofisticado, no te necesites preocupar por ello, al menos en relación a la pérdida de peso.
Lo que necesitas es lo de siempre: consistentemente poner en práctica los fundamentos de una alimentación saludable.
Ya sabes, come alimentos reales mínimamente procesados, suficiente proteína y suficientes verduras (estas tres cosas fueron lo que hicieron todos los participantes del estudio).
A lo anterior agrega comer conscientemente y según tus señales de hambre y saciedad, y obtendrás buenos resultados sin importar tu genética.
Recuerda: comer saludable es simple.
No siempre es fácil, pero sí simple.
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