4 estrategias para terminar con los fines de semana de excesos

Si quieres mantenerte en forma y saludable, repetidos fines de semana de excesos pueden sabotear tu progreso. Aprende cómo romper el ciclo sin restricciones.
fin de semana portada

Te has alimentado saludable a lo largo de la semana, pero llega el viernes y, conscientemente o no, te olvidas de ello. 

El viernes sales a cenar algo “antojoso” con algunas cervezas y un rico postre, el sábado repites lo mismo y el domingo no falla el brunch. 

Y bueno si es jueves en la noche, eso ya cuenta como fin de semana, ¿no?

Mientras que parte de “comer normal” involucra que a veces comerás un poco más de lo usual y que tendrás fluctuaciones en tu peso, si quieres mantenerte en forma y saludable, repetidos fines de semana de indulgencias pueden sabotear tu progreso. 

Esto es algo que ya sabes, pero a veces puede ser difícil romper el ciclo. Veamos cómo lograrlo. 

El panorama en números 

Digamos que vas a un restaurante italiano con tu pareja y piden lo siguiente: 

  • Entrada: calamares fritos / 2 = 715 / 2 = 357.5 calorías  
  • Comida principal: lasaña = 940 calorías
  • Bebida: 2 copas de vino = 240 calorías  
  • Postre: tiramisú / 2 = 470 / 2 = 235 calorías 

Total = 1,772.5 calorías

En una sola comida se pueden consumir casi todo el requerimiento de calorías diarias.

(Por cierto, las calorías vienen de un restaurante real, y claramente hay opciones más y menos calóricas, como la pasta carbonara con 1390 calorías o el salmón a la parrilla con 460 calorías). 

Veamos otro ejemplo real (basado en este estudio).

Digamos que pides una pizza de Domino’s. 

¿Cuánto comerías si comes hasta “satisfacer tu hambre” o “estar cómodamente lleno”?

Según los datos del estudio, alrededor de 1,562 calorías (algo similar al restaurante italiano). 

¿Cuanto comerías si comes “hasta que ya no te quepa otra rebanada”?

El doble, alrededor de 3,072 calorías, más de lo que la persona promedio requiere en todo un día. 

En corto, no es difícil excederse con algunas comidas indulgentes fuera de casa, incluso sin haber comido hasta ya no poder. 

¿Qué hacer al respecto?

4 estrategias para terminar con los excesos de fin de semana 

1. Dile adiós al todo o nada, busca puntos medios 

Llega el fin de semana, vas a un restaurante y debido a que no puedes comer la pechuga de pollo a la parrilla con verduras que normalmente comes, te dices a ti mismo: 

Ya ni para que me esfuerzo, mejor aprovecho y como de todo hasta no poder.

O “como perfectamente saludable, o no hago nada”. O todo o nada.

Reconoce que hay puntos medios: siempre tienes opciones.

Recuerda algún fin de semana reciente en el que las opciones de alimentos no fueron las ideales y considera el siguiente espectro:

Imagina que de nuevo estás en esa situación y pregúntate:

  • ¿Cuál es la PEOR decisión que puedo tomar en este momento? 
  • ¿Cuál es la MEJOR decisión que puedo tomar en este momento? 

Ahora busca un punto medio con el que te sientas cómodo y capaz de poner en práctica en ese momento.

En el peor de los escenarios en el que ninguna opción es saludable, siempre puedes poner en práctica la siguiente estrategia.

2. Cambia cómo comes

Los fines de semana tienden a presentar situaciones en el que las opciones de comida no son las más saludables. 

No hay problema, en estos casos, siempre puedes hacer tres cosas: 

  • Come cuándo físicamente tengas hambre. 
  • Come despacio (y saborea la comida).
  • Come hasta estar satisfecho (no lleno). 

En otras palabras, básate en tus señales fisiológicas internas de hambre y saciedad para determinar cuándo y cuánto comer, y cuando comas, hazlo lento y conscientemente

Estos son hábitos que puedes desarrollar y en los que puedes respaldarte siempre: los puedes poner en práctica cuando desea, donde sea y con cualquier tipo de alimento, y te ayudarán a comer más o menos en línea con lo que tu cuerpo necesita. 

Si vas a un restaurante, comer de esta manera implica que no tienes que terminar toda la comida que te hayan servido. Si ya estás satisfecho, no hay necesidad de seguir comiendo. ¿Qué hacer con la comida que sobra? ¿Tirarla? ¿Pedirla para llevar? Lee este artículo para determinarlo.

3. Elimina tus reglas de alimentación y date permiso de comer lo que quieras toda la semana 

Una razón por la cual nos excedemos los fines de semana es cuando rompemos alguna de nuestras reglas de alimentación, reglas que te dicen:

  • Qué comer y qué no comer (no debes comer carbohidratos; no tomes alcohol),
  • Cuánto comer (puedes comer una sola galleta, ¡dos no!), y/o
  • Cuándo comer (si no haces ejercicio, ¡no puedes comer postre!)

Por ejemplo, te has dicho que no tomarás alcohol, vas a una reunión con amigos, te aguantes, resistes, y finalmente cedes. 

Tomas una cerveza y piensas:

Ya lo arruiné… al carajo… mejor sigo tomando y ya que estoy en esto también como de todo. El lunes empiezo de nuevo.

Una pequeña transgresión se convierte en un desmesurado banquete de fin de semana. 

La solución: olvídate de tus reglas de alimentación y date permiso de comer cualquier alimento cualquier día de la semana.

Darte permiso de comer lo que quieras es reconocer que no hay nada que “romper”. 

Ahora, y esto es importante, que te des permiso de comer lo que sea no significa que siempre lo harás. A veces dirás que sí a comer ciertos alimentos en ciertas cantidades, a veces dirás que no, sin importa el día de la semana. Tal vez comes algo de nieve el miércoles por la noche por que tenías antojo de ello, o tal vez no porque ya estabas satisfecho de la cena (ver estrategia #2). 

No tienes reglas, pero sí tomas decisiones conscientes.

4. Olvídate de las “comidas trampa”

La “comidas trampa” (o cheat meals en inglés) involucran comer lo que quieras y cuánto quieras durante un tiempo de comida, ya sea de forma planeada o espontánea. Los “días trampa” involucran hacer lo mismo durante un día entero. (Otro nombre que a veces se les da son “comidas libres” o “días libres”). 

A algunas personas el concepto de una “comida trampa” a la semana les ayuda, pero para la mayoría puede ser problemático. 

“Hacer trampa” en tu alimentación típica implica tres cosas:

  1. Que en la “comida trampa” estás comiendo algo prohibido, pecaminoso, que no se permite durante el resto de la semana. Si no fuera visto así, entonces ¿por qué no darte permiso de comer esos alimentos cualquier día de la semana? Si lo haces, ¿sentirías culpa?
  2. Que el resto de tus comidas son excesivamente restrictivas. Si no lo fueran no necesitarías hacerles trampa. 
  3. Que la única manera de disfrutar la comida es comer completamente diferente a cómo lo haces entre semana. 

Usar a las “comidas trampa” es un vaivén de restricción (entre semana) – exceso (fin de semana), sacrificio (entre semana) – disfrute (fin de semana). 

No es inusual pensar algo como: 

Tengo que aprovechar ya que el resto de la semana no podré comer nada de esto.

Y una comida trampa se convierte en un festín que, como vimos arriba, puede sabotear tu progreso. 

Considera una diferente perspectiva: 

Una alimentación saludable se puede, y se debería, disfrutar a lo largo de toda la semana, sin restricciones ni excesos.  Para ello te das permiso de comer cualquier alimento cualquier día de la semana (estrategia #3). 

De la misma forma en la que no hay nada que “romper”, tampoco hay nada a lo que hacerle “trampa”.

En lugar de pensar así: 

fin de semana con comida trampa

¿Por qué no mejor pensar así?:

fin de semana con balance

Rompiendo el ciclo

Un último paso para conquistar los fines de semana de excesos es cuestionarte (sin crítica ni juicio) las consecuencias físicas, mentales y/o emocionales de ellos:

  • ¿Qué resultados o consecuencias positivas y/o negativas obtengo de mis hábitos de fin de semana?
  • ¿Cómo me beneficia? ¿Cómo me perjudica? 

Presta atención todo lo que resulta del comportamiento, no solo sus consecuencias inmediatas. 

Por ejemplo, si comiste para apaciguar el estrés de la semana, tal vez solo reconoces que te ayudó a relajarte, pero olvidas que también te sentiste incómodamente lleno y letárgico horas después, o que te sentiste culpable, o que no te está ayudando a perder peso. 

Si tus hábitos actuales te han sentir bien y estás feliz con ellos, excelente. 

Pero si no, puedes mejorarlos al:

  • Decirle adiós al todo o nada y buscar puntos medios. 
  • Practicar comer despacio y según tus señales fisiológicas de hambre y saciedad. 
  • Darte permiso de comer lo que sea durante toda la semana (y eliminar tus reglas de alimentación). 
  • Olvidarte de las comidas “trampa”. 

Romper con ciertos hábitos puede ser retador. A veces se necesita de ayuda de alguien que te guíe, apoye y ayude a superar los retos que inevitablemente se cruzan en el camino. Si este eres tú, mis asesorías online te pueden interesar. 

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