El proceso de mejorar y mantener un buen estado de salud y bienestar implica, lógicamente, regular nuestros comportamientos.
Necesitamos actuar más de maneras que nos brindan bienestar y menos de maneras que la restan.
Fácil en teoría, pero no siempre en la práctica.
El obstáculo es que algunos comportamientos pueden tornarse problemáticos.
Por comportamientos problemáticos me refiero a aquellos comportamientos que:
- Se sienten impulsivos y adictivos (quieres dejar de hacerlo, pero no puedes lograrlo consistentemente), y/o
- Sientes que comprometen tu salud y bienestar (no te hacen sentir bien física, mental o emocionalmente),
- Interfieren con aspectos importantes de tu vida, como tus relaciones personales o tu trabajo.
Algunos ejemplos de comportamientos problemáticos comunes involucran:
Si sientes que batallas con alguno de estos tipos de comportamientos, te presento una efectiva estrategia para aprender a regularlos: las restricciones voluntarias.
Como su nombre lo sugiere, las restricciones voluntarias implican comprometerte a temporalmente decirle “no” a un comportamiento.
Esto es un paso inicial para aprender a tomar decisiones más flexibles y conscientes.
Pudieras estar pensando:
Si eso es precisamente lo que estoy tratando de hacer: decir que “no”. ¡Pero no puedo!
El problema es que típicamente se trata de decir que “no” al resistir y suprimir a la fuerza impulsos y tentaciones. Esto no funciona.
La forma en la que decides importa.
Aquí te mostraré una mejor alternativa.
Antes de adentrarme en cómo hacerlo, primero veamos cómo es que un comportamiento aparentemente normal –como comer o usar redes sociales– puede llegar a sentirse impulsivo y adictivo.
La cadena de los comportamientos adictivos
Pensamos que nuestros comportamientos problemáticos aparecen de la nada, pero en realidad surgen de lo que pensamos, sentimos, hacemos o experimentamos mucho antes.
En otras palabras, hay un detonador específico que desencadena un impulso que nos lleva a actuar de cierta manera que conduce a una recompensa.
Lo detonadores pueden ser lo que sea:
- Pensamientos y emociones (si te sientes aburrido, solo, estresado o ansioso, quieres comer chocolates).
- Hora del día o día de la semana (“es fin de semana, toca pizza y cervezas”).
- Personas específicas (se te antoja tomar vino cuando estás con determinada persona).
- Espacios físicos específicos (te sientas en el sofá y empiezas a navegar en Instagram).
Por ejemplo, sientes estrés o ansiedad lo que a su vez genera el impulso de comer y este impulso te lleva a comer galletas lo que a su vez te da la recompensa de corto plazo de aliviar el estrés o ansiedad.
Cuando esta cadena se repite múltiples veces, nuestro cerebro aprende a esperar una recompensa cada vez se presenta con ese detonador.1fuente
Usando el ejemplo anterior, cada vez que sientes estrés o ansiedad el cerebro anticipa la recompensa de aliviar esta incómoda emoción con galletas.
Y cuando obtienes esa recompensa de corto plazo, el neurotransmisor dopamina le dice al cerebro que debería de repetir la experiencia. Y entre más la repites, más se fortalece la cadena y más difícil es romperla.2fuente
Así es como un comportamiento se convierte en un hábito condicionado.
Y para romper ese condicionamiento es necesario temporalmente decir que “no”.
Aquí es donde entran las restricciones voluntarias.
Algunas personas le llaman “ayunos de dopamina” o “détox de dopamina” –un término acuñado por el psiquiátrica Cameron Sepah–, pero el nombre no me convence ya que se puede tomar literalmente.
El propósito no es eliminar dopamina ni “desintoxicarte” de ella, sino aprender a tomar mejores decisiones y cultivar mejores hábitos.
Quedémonos con el término de restricción voluntaria.
Ahora, esta estrategia aún no ha sido estudiada científicamente, más tiene una base teórica basada en principios de psicología y empíricamente he observado buenos resultados conmigo mismo y con mis clientes.3fuente
Veamos cómo ponerla en práctica.
Cómo implementar restricciones voluntarias (o cómo decir “no” sin sentirte restringido)
Durante un predeterminado periodo de tiempo, comprométete a abstenerte del comportamiento problemático que quieres aprender a regular.
Como regla general, dos semanas de restricción funciona bien.
Esto podría significar comprometerte a no tomar alcohol, no comer para apaciguar emociones incómodas o no revisar redes sociales docenas de veces cada día.
Ahora, si la mera idea de decir “no” a un comportamiento durante 14 días o 3.8% del año te da miedo o te hace sentir ansioso, ve esto como una señal de que una restricción voluntaria te beneficiaría.
Es probable y esperado que los primeros días de restricción sean difícil e incómodos. Que esto no te desaliente.
Decir “no” de forma consistente es la forma de poco a poco debilitar el condicionamiento entre el detonador y el comportamiento, y así adquirir mayores habilidades de regulación.
Veamos cómo hacerlo:
Paso #1
Cuando sientes el impulso de involucrarte en el comportamiento que estás tratando de temporalmente restringir, haz una pausa de al menos 30 segundos.
Si puedes llegar a 5 minutos, mejor.
Paso #2
Mientras esperas, estate con el impulso, con los pensamientos y/o emociones que surjan de querer actuar, sin tratar de distraerte de ellos, suprimirlos o resistirlos.
Siéntelos.
Esto puede ser incómodo al principio. Estate con esa incomodidad.
Paso #3
Después de la pausa de al menos 30 segundos, pregúntate:
- ¿En realidad quiero actuar de acuerdo con este impulso?
- ¿Me es útil?
- ¿Qué resultados positivos y/o negativos obtendría de ello?
Recuerda que no porque un impulso haya surgido en tu mente, significa que tengas que hacerlo caso.
Paso #4
Conscientemente di “no”.
Recuérdate que estás haciendo esto de forma temporal, después de los 14 días podrás decir que “sí” si así lo deseas.
Toma la decisión de forma relajada, sin sentido de lucha.
Tranquilamente deja al impulso a un lado y continúa con tu día sin hacer gran cosa de ello.
Recuerda también que todo impulso es un estado mental transitorio. Es un pensamiento que aparece y desaparece por sí mismo sin que tú hagas nada.
Te puedes decir algo cómo:
Este impulso es solo un pensamiento, un estado mental impermanente, no va a durar. En una hora probablemente ni me acuerde de que estoy teniendo esta experiencia.
Este reconocimiento te ayuda a tomar una decisión consciente, flexible y deliberada en lugar de una que es impulsiva y automática.
Y si dentro de tu periodo de restricción voluntaria cedes ante el impulso y dices que “sí”, no te castigues por ello.
No buscas perfección. Buscas mejorar. El objetivo es que digas “no” más veces de lo que acostumbras.
Ya pasó el periodo de restricción voluntaria, ¿ahora qué?
Primero, felicítate. A pesar de algunos días incómodos, lo lograste.
Quizás sientes que el comportamiento que temporalmente restringiste ya no se siente tan adictivo y que no tiene tanto poder sobre ti.
Si te sentiste bien con el periodo de restricción voluntaria y quieres seguir practicando, adelante.
Pero debido a que decir “no” de forma indefinida no es razonable para la mayoría de las personas, el siguiente paso es practicar decir que “sí” sin sentir que las cosas se salgan de control.
¿Cómo hacerlo?
Siguiendo los primeros tres pasos descritos arriba, que se espera que ya implementes de forma más natural. El único paso que cambia es el paso #4.
Repasemos:
Cuando sientas el impulso de actuar…
Paso #1. Haz una pausa de al menos 30 segundos.
Paso #2. Estate con el impulso sin resistirlo ni suprimirlo.
Paso #3. Reflexiona: ¿quiero actuar de acuerdo con el impulso? ¿Qué resultados positivos y/o negativos obtendría?
Paso #4. Decide libre y conscientemente: di “sí” o di “no”:
- Si la respuesta es “no”, dejas al impulso a un lado y continúas con tu día sin hacer gran cosa de ello. Sabes que puedes decir que “sí” otro día.
- Si la respuesta es “sí”, actúas con moderación (lo que sea que esto signifique para ti). Por ejemplo, comes uno o dos cuadritos de chocolate (no la barra entera), tomas uno o dos tragos de alcohol (no toda la botella) o navegas en redes durante algunos minutos (no durante horas). Lo disfrutas y continúas con tu día.
El objetivo es encontrar un balance adecuado para ti: a veces dices que “sí”, a veces dices que “no”.
Para algunas personas el balance se inclinará más hacia decir que “no”, para otros hacia decir que “sí”, y para otros cuantos estará en un punto medio.
Independiente de la decisión que tomes, lo que importa es que decidas de forma libre, consciente y deliberada.
Hecho así, cualquier decisión que tomes se siente bien.
Si dices “sí”, no sientes culpa.
Si dices “no”, no sientes restricción.
Decidir de esta manera es una habilidad que, como cualquier otra, se adquiere con tiempo y práctica.
