Endulzantes sin calorías: beneficios, posibles riesgos y recomendaciones

Ya sabes que, consumidos en exceso, las bebidas y alimentos con azúcares añadidos perjudican tu cuerpo y salud. No los tienes que evitar por completo, sino limitarlos. 

Y una forma que se promueve para limitarlos es usar endulzantes sin calorías. 

Ofrecen lo mejor de los dos mundos: sabor dulce, cero calorías. 

Pero, ¿qué efectos tienen en tu cuerpo y salud? 

Esto es lo que exploramos en este artículo y a final te doy mis recomendaciones dependiendo de tu caso particular. 

Empecemos por conocerlos

Encuentras a los endulzantes sin calorías ya sea en forma de polvo para que tú mismo los agregues a bebidas y alimentos, o en una variedad productos como bebidas light, yogures, galletas y hasta en la proteína en polvo.

En México, se estima que 1 de cada 10 productos empaquetados contienen endulzantes sin calorías.¹fuente

Pero, no todos los endulzantes son iguales.

Hay dos grupos:

Endulzantes no calóricos artificiales:

• Sucralosa (Splenda) 
• Sacarina (Sweet ’n Low)
• Aspartamo 
• Acesulfamo de potasio o acesulfamo-K (o Ace-K para los cuates)

Endulzantes no calóricos naturales:

• Stevia
• Extracto de fruta del monje (monk fruit)
• Polialcoholes o polioles (eritritol, sorbitol, maltitol, manitol, xilitol, lactitol… palabras que terminan en -itol)²Este grupo sí tiene algo de calorías, pero son insignificantes.

Ahora, cada endulzante, independientemente del grupo al que pertenezca, tiene una distintiva estructura molecular y una distintiva forma en la que se digiere y metaboliza. 

Por lo tanto, cada endulzante tiene diferentes efectos en tu cuerpo y no se puede equiparar uno con otro.³fuente, fuente

Lo único que los asemeja es que endulzan. Y ya. 

Equipararlos sería como decir que nadar y jugar futbol son lo mismo. 

Sí, ambos son deportes, pero cada uno tiene sus distintivas reglas y cada uno presenta un diferente nivel de riesgo a sufrir lesiones. 

Dicho esto, ahora sí hablemos de sus beneficios y posibles riesgos. 

Su principal (y quizás único) beneficio 

El beneficio de los endulzantes sin calorías es obvio: ¡no tienen calorías!

Por lo tanto, un café o refresco con endulzantes no calóricos es una mejor opción que un café o refresco con azúcar. Te dan el mismo sabor dulce, pero sin las calorías. 

Si tiendes a tomar bebidas azucaradas, el uso de endulzantes es una efectiva herramienta para disminuir la cantidad de calorías que comes a lo largo del día y esto, a su vez, te puede ayudar a perder peso.⁴fuente, fuente

Pero, no porque los endulzantes no tengan calorías significa que no tengan ningún efecto en tu cuerpo. 

¿Los endulzantes sin calorías pueden perjudicar tu salud?

Para contestar esta pregunta, abordaré las preocupaciones más frecuentes:

1. ¿Alteran la microbiota intestinal?

Tu microbiota intestinal es el conjunto de ≈100 trillones de microorganismos (particularmente bacterias) que habitan tu tracto gastrointestinal, principalmente en el colon o intestino grueso. 

Una microbiota saludable es esencial para mantener una salud óptima ya que desempeña papeles importantes en varias funciones corporales, como el metabolismo e inmunidad.⁵fuente

Por lo tanto, alteraciones en la composición, diversidad y balance de la microbiota –lo que se le conoce como disbiosis– pudieran comprometer la salud. 

Y se piensa que los endulzantes pudieran alterarla. 

Sin embargo, no todos los endulzantes tienen la misma capacidad de modificar la microbiota.

Por ejemplo, el aspartamo se digiere y absorbe completamente en el intestino delgado sin llegar al colon por lo que no puede alterar su microbiota.⁶fuente, fuente

En cambio, más del 85% de la sucralosa y toda la stevia ingerida llegan intactas al colon. La stevia se fermenta por bacterias, mientras que la sucralosa se excreta sin fermentarse y se especula que pudiera detener el crecimiento de algunas bacterias benéficas. Ambos pudieran alterar la microbiota, aunque por diferentes mecanismos.⁷Sobre el resto de los endulzantes: menos de 1% del Ace-K consumido transita por el colon por lo que es improbable que pueda modificar la microbiota; alrededor del 15% de la sacarina consumida llega al colon y, por tanto, altas dosis pudieran alterar la composición de la microbiota; el extracto de fruta del monje se degrada por la microbiota intestinal y, por ende, también pudiera alterarla; la mayoría de los polialcoholes pueden interactuar con la microbiota intestinal.⁸fuente, fuente

Ahora, considera que prácticamente cualquier alimento que comas, tanto en el corto plazo como de forma habitual, tiene la capacidad de alterar tu microbiota intestinal.⁹fuente

Y sí, en teoría, stevia, extracto de fruta del monje, sucralosa, sacarina y casi todos los polialcoholes pueden interactuar con la microbiota y cambiar su composición. 

La pregunta es: ¿estos cambios son negativos, positivos o irrelevantes? 

Aún no lo sabemos. 

De los pocos estudios que hay en humanos, la mayoría no han encontrado alteraciones negativas tras el consumo de corto plazo (<2 semanas) de sucralosa y sacarina.¹⁰fuente

Sin embargo, el único estudio de largo plazo (10 semanas) publicado hasta ahora encontró que, en comparación con tomar agua, el consumo diario de 48 mg de sucralosa (el equivalente a 4 sobres de Splenda) alteró de forma negativa la microbiota y que esto a su vez pudiera alterar los niveles de glucosa e insulina en sangre.

En cambio, algunos polialcoholes, como el eritritol, maltitol y lactitol, incluso pudieran ser benéficos al funcionar como prebióticos. Aunque otros pudieran causar síntomas gastrointestinales en altas dosis.¹¹fuente

En cuanto a stevia y extracto de fruta del monje, no se han hecho estudios en humanos. 

2. ¿Afectan los niveles de glucosa en sangre? 

Sustituir bebidas azucaradas por bebidas con endulzantes sin calorías es una estrategia puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre al igual que pueden ayudar a disminuir la cantidad de calorías que se comen a lo largo del día. 

En este contexto, pueden usarse como una herramienta en personas con diabetes. 

Y en comparación con tomar tomar agua, dos análisis independientes de más de 25 estudios concluyeron que tomar bebidas con endulzantes sin calorías (de cualquier tipo) no incrementa los niveles de glucosa en el corto plazo, tanto en personas con como sin diabetes.¹²fuente, fuente

Sin embargo, dos estudios de largo plazo (10 semanas) encontraron que el consumo diario de 48 mg de sucralosa (el equivalente a 4 sobres de Splenda) incrementó los niveles de insulina y glucosa en sangre  ¹³El incremento fue más grande para insulina que para glucosa, sugiriendo una disminución en la sensibilidad a insulina [/note. Curiosamente, esto no se observó al consumir el doble se sucralosa.¹³fuente, fuente

3. ¿Te hacen desear cosas más dulces?

Se piensa que habitualmente consumir endulzantes incrementaría antojos por alimentos dulces y, por ende, te llevaría a comer más. 

Pero esto no ocurre. 

Como vimos arriba, consumir bebidas o alimentos con endulzantes no calóricos es una efectiva herramienta para disminuir la cantidad de calorías que comes a lo largo del día cuando se sustituyen por bebidas o alimentos con calorías. 

De hecho, en la mayoría de las personas los endulzantes causan que desees menos alimentos dulces, al menos en el corto plazo.¹⁴fuente, fuente, fuente

Esto se debe principalmente al fenómeno de saciedad específica sensorial. Comer alimentos con sabor dulce hace que te “sacies” de ese sabor y que no lo quieras más adelante. En términos coloquiales, te empalagas. 

4. ¿Alteran la percepción del sabor dulce?

Habitualmente usar endulzantes no calóricos para artificialmente crear un sabor dulce sí puede disminuir el placer sensorial que obtienes de alimentos que son naturalmente dulces, como la fruta.¹⁵fuente

Por ejemplo, si no usas endulzantes quizás percibes que el mango tiene un nivel de dulzura de 8 de 10, mientras que si los usas seguido tal vez lo clasificas como 5 de 10. 

La buena noticia es que, al disminuir el uso de endulzantes, poco a poco incrementas tu sensibilidad al sabor dulce.¹⁶fuente

En otras palabras, el mango pasa de un 5 de 10 de dulzura a un 8 de 10. 

Y si tu paladar percibe con mayor discernimiento el sabor dulce, obtienes mayor placer de alimentos saludables naturalmente dulces, de nuevo, como la fruta. 

También es común que muchos alimentos “chatarra” empiecen a desagradarte dada su excesiva dulzura. 

5. ¿Son seguros para consumir durante el embarazo y lactancia?

Es un tema que se ha investigado poco. Por prudencia, lo mejor es evitarlos. 

Algunos estudios sugieren que consumir endulzantes sin calorías durante el embarazo se relaciona con un 18% mayor riesgo de un parto pretérmino. ¹⁷fuente

Durante la lactancia, parte del consumo de sucralosa, acesulfamo-K y sacarina (pero no de aspartamo) se transfiere a la leche materna y, por tanto, al bebé. ¹⁸fuente, fuente, fuente

Y el consumo de endulzantes por parte del bebe se relaciona con mayor riesgo de vómito, aunque no se ha asociado con otros efectos adversos como mayor riesgo de obesidad. ¹⁹fuente

Poniendo las cosas en perspectiva 

Los endulzantes sin calorías no son “buenos” ni “malos”, aquí en Fitness Vitae no hay tal cosa. 

Son una efectiva herramienta que puede servir como un puente para pasar de habitualmente tomar bebidas azucaradas a principalmente tomar bebidas sin azúcar ni endulzantes, lo que a su vez puede ayudar a perder peso y regular niveles de glucosa en sangre. 

Mis recomendaciones 

• Si habitualmente consumes bebidas (o alimentos) con azúcar añadida, sustitúyelos por bebidas (o alimentos) con endulzantes sin calorías. 

• Si habitualmente consumes endulzantes sin calorías, ya sea al tomar refrescos light o al agregarlos al café, modéralos. Si te quieres retar, poco a poco disminuye su consumo para (re)enseñar a tu paladar a percibir más con mayor intensidad el sabor dulce que naturalmente se encuentra en los alimentos. 

• Si tienes problemas digestivos, te recomiendo evitarlos, en particular aquellos que pudieran alterar tu microbiota intestinal. 

• Si estás embarazada o lactando, lo más prudente es evitarlos.  

• Y si los consumes esporádicamente y no te identificas con ninguno de los puntos anteriores, ni te estreses por ello.  😉

Si tienes cualquier pregunta o tienes algo que decir, házmelo saber en la sección de comentarios.