Una de las cosas que más disfruto es estar en y debajo del agua, por lo que hace algunas semanas empecé a entrenar para buceo en apnea, es decir, bucear aguantando la respiración, sin tanque de aire. (Ve este video para darte una mejor idea).
Parte del entrenamiento es hacer “cardio”, ya sea al correr o andar en bicicleta, pero con dos una modificaciones que hace una gran diferencia:
- Se controla la manera en que se exhala e inhala
- Se aguanta la respiración (apnea)
Es decir, cardio en apnea.
Nunca me ha gustado mucho cardio, pero esta diferente manera de practicarlo (que explico más adelante) lo hace más retador y, dependiendo de cómo lo veas, más divertido (o al menos, no tan aburrido).
Además, el cardio en apnea ayuda a mejorar tu condición física y desempeño deportivo mediante dos mecanismos:
- Aguantar la respiración crea adaptaciones fisiológicas que incrementan el transporte de oxígeno a los músculos 1
- Controlar la forma en que inhalas y exhalas te obliga a optimizar tu respiración y a usar al diafragma (algo con lo que muchos batallan), lo que a su vez beneficia en lo siguiente:
- Mayor transporte de oxígeno
- Mayor resistencia a la fatiga
- Mejor movimiento
- Mayor control de emociones
Veamos como ponerlo en práctica.
Cardio en apnea en práctica
Hay 6 métodos para poner cardio en apnea en práctica, ya sea al correr o al andar en bicicleta. (Los métodos los obtuve del libro Manual of Freediving).
Método 1: Control en respiración
Corre a un paso lento/moderado, exhala por la boca e inhala por la nariz, hazlo despacio y mantén un número constante de pasos en cada fase de la respiración. La exhalación debe ser el doble de larga que la inhalación.
Ejemplo: 8 pasos exhalando, 4 pasos inhalando, 8 pasos exhalando, 4 pasos inhalando…
Cómo progresar
- Aumenta el tiempo de corrida
- Aumenta lo pasos que das al exhalar e inhalar manteniendo del tiempo de corrida constante
Método 2: Control en respiración con apnea
Es igual que el método anterior, la diferencia es que intercalas la fase de exhalación e inhalación con un número constante de pasos en apnea. Los duración de la apnea deben ser la mitad que la de la inhalación.
Ejemplo: 8 pasos exhalando, 2 pasos apnea, 4 pasos inhalando, 8 pasos exhalando, 2 pasos apnea, 4 pasos inhalando…
Cómo progresar
- Aumenta el tiempo de corrida
- Aumenta los pasos que das al exhalar e inhalar y en la apnea, manteniendo del tiempo de corrida constante
Método 3: Apnea y respiración normal
Ejemplo: 8 pasos apnea, 5 pasos respiración normal, 8 pasos apnea, 5 pasos respiración normal… repetir 20 veces.
Cómo progresar
- Aumenta los ciclos en apnea
- Aumenta los pasos en apnea
Método 4: Escalera de apnea
Ejemplo: 2 pasos apnea, 10 pasos respiración normal, 4 pasos apnea, 10 pasos respiración normal, 6 pasos apnea, 10 pasos respiración normal… 20 pasos apnea, 10 pasos respiración normal
Cómo progresar
- Aumenta los pasos máximos en apnea
- Disminuye los pasos de respiración normal
Método 5: Máxima distancia en apnea con recuperación total
Corre a un paso lento/moderado y trata de recorrer la máxima distancia que puedas en apnea.
Ejemplo: 50 pasos en apnea y recuperación total… repetir 10 veces.
Cómo progresar
- Aumenta los pasos máximos en apnea manteniendo una velocidad constante
Método 6: Máximo sprint en apnea con recuperación total
Corre a un paso rápido y trata de recorrer la máxima distancia que puedas en apnea. No es necesario correr a tu máxima velocidad.
Ejemplo: 40 pasos en apnea y recuperación total… repetir 8 veces.
Cómo progresar
- Aumenta los pasos máximos en apnea manteniendo una velocidad constante
Cómo organizar una sesión de cardio en apnea
Usa dos o tres métodos de cardio en apnea dentro de una misma sesión.
En general, empieza con sesiones de 15 minutos y, dependiendo de tu tiempo disponible, lo puedes paulatinamente aumentar hasta 45 minutos.
Algunas ideas de cómo organizar una sesión de cardio (los tiempos que doy en paréntesis son solo un guía general):
Dos métodos en una sesión:
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 1 (8 min), Método 3 (6 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 2 (8 min), Método 4 (6 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 1 (10 min), Método 5 (7.5 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 2 (10 min), Método 6 (7.5 min)
Tres métodos en una sesión:
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 1 (10 min), Método 3 (7.5 min), Método 5 (7.5 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 2 (10 min), Método 4 (7.5 min), Método 6 (7.5 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 1 (15 min), Método 4 (11.5 min), Método 5 (11.5 min)
- 5-10 minutos de calentamiento, Método 2 (15 min), Método 3 (11.5 min), Método 6 (11.5 min)
Inténtalo, después de algunas semanas sentirás las mejorías y el cardio “normal” se te hará pan comido.
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