Probablemente tienes una deficiencia nutricional, ¿qué hacer al respecto?

A pesar de tener acceso a una variedad de alimentos nutritivos, la mayoría de las personas en países desarrollados tiene una deficiencia nutricional:¹fuente, fuente, fuente, fuente

Probablemente piensas que si la mayoría tuviéramos una deficiencia entonces presentaríamos señales claras y visibles de ella, pero esto rara vez es el caso. 

Es posible llevar una alimentación “balanceada” y sentirte relativamente bien, y aún así tener una deficiencia.

¿Exactamente qué es una deficiencia nutricional? ¿Qué consecuencias a la salud hay de ello?

¿Cómo saber si tienes una? 

¿Comer más frutas y verduras es suficiente para corregirlas? ¿O se necesitan suplementos?  

Abróchate el cinturón, de esto hablamos a continuación. 

No todas las deficiencias son iguales

Cuando no se cumplen con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales (los llamados micronutrientes), se da una deficiencia que se puede presentar de dos maneras:

• “Grandes” deficiencias o deficiencias clínicas que se dan cuando el consumo de alguna vitamina o mineral es casi inexistente y tarde o temprano se desarrollan síntomas de alguna enfermedad, como escorbuto por falta de vitamina C. Es lo que casi todos pensamos cuando oímos la palabra deficiencia, aunque casi nadie cae dentro de esta categoría.
• “Pequeñas” deficiencias o deficiencias subclínicas que existen cuando se consumen suficientes vitaminas y minerales para evitar síntomas de alguna enfermedad, más no lo suficiente para satisfacer los requerimientos diarios. Es como estar deshidratado sin sentir sed: hay un problema, pero no hay señales de que existe.

La mayoría de las personas tienen una deficiencia del segundo tipo, y estas son las que se ilustran en la gráfica de arriba. 

Las consecuencias de este tipo de deficiencias tienen sentido una vez que entendemos nuestro sistema de triaje de micronutrientes.

Triaje de micronutrientes: tu salvavidas escondido  

En emergencias o catástrofes, existe un sistema de clasificación o triaje para atender a heridos cuando los recursos son insuficientes para atender a todos: atiende primero a las personas que necesitan cuidado inmediato para sobrevivir, atiende después a los casos que no son urgentes.

En nuestro cuerpo sucede algo similar.

Cuando las vitaminas y minerales que consumimos son insuficientes, nuestro cuerpo también activa un sistema de triaje: usa la cantidad disponible para aquellos procesos que aseguran tu sobrevivencia hoy, más no para aquellos que previenen enfermedades en el futuro.²fuente

Por ejemplo, si hay una deficiencia de alguna vitamina o mineral, la cantidad disponible se usará para procesos como la coagulación sanguínea (y así evitar una hemorragia que lleva a una muerte rápida), más no para evitar el acumulamiento de placa en las arterias (y así prevenir enfermedad cardiovascular en algunas décadas) o para reparar daños de ADN (y así prevenir cáncer).

En otras palabras, cuando no consumimos suficientes vitaminas y minerales, el cuerpo favorece la sobrevivencia a corto plazo a expensas de salud a largo plazo. No necesariamente se presenta una enfermedad hoy, pero sí incrementa el riesgo de en algunas décadas padecer enfermedades de la vejez: enfermedad cardiovascular, Alzheimer, algunos tipos de cáncer, entre otros.³fuente

Esto tiene sentido: no evolucionamos para vivir hasta los 90 gozando de buena salud, sino para reproducirnos y pasar nuestros genes.

Entonces, tenemos el siguiente escenario:

La mayoría de las personas se encuentra en la zona amarilla, lo cual es el equivalente a llevar suficiente dinero a un viaje para tener una cama donde dormir y para no morirte de hambre, mas no necesariamente la cantidad óptima para disfrutar el viaje lo más que puedas.

La idea de consumir cantidades óptimas de vitaminas y minerales es envejecer bien, es disfrutar el viaje. Son nuestra manera de ahorrar en el banco de la salud.

¿Y cómo obtener esa cantidad óptima? ¿Solo se necesita comer más frutas y verduras? ¿Tomar suplementos ayuda?

Alimentos reales vs. suplementos

Comemos espinaca, naranja, manzana y brócoli, no comemos vitamina C, vitamina E, magnesio ni calcio. Comemos alimentos, no nutrientes.

Por este obvio, pero frecuentemente olvidado hecho, los alimentos (casi) siempre van a superar a cualquier suplemento.⁴Digo casi siempre ya que hay algunos micronutrientes que se absorben mejor en forma de suplemento, por ejemplo: curcumina (al combinarlo con pimienta), ácido fólico, y vitamina K1.

Debemos recordar que los alimentos son más que la suma de sus partes. Por ejemplo, los beneficios de las frutas y verduras, no solo son de las vitaminas y minerales, sino de su fibra y de combinaciones sinérgicas de los fitonutrientes que contienen. Estas combinaciones no es algo que se puede replicar en un suplemento.⁵fuente

No hay duda, el primer plan de ataque para disminuir deficiencias nutricionales es llevar una dieta una dieta rica alimentos reales, en especial de frutas y verduras.

Ahora, mientras que en teoría podemos obtener la cantidad óptima de todas las vitaminas y minerales de alimentos, en la práctica no siempre es posible.

En estos casos, ¿es útil tomar suplementos como un multivitamínico?

Multivitamínicos, ¿ayudan a corregir deficiencias?

Tres de cada 10 personas toman un multivitamínico (MV).⁶fuente

La mayoría de las personas reconocen que un MV no es un sustituto de una dieta rica en alimentos reales. Sin embargo, consideran que es una manera práctica de cumplir nuestros requerimientos nutricionales y así mejorar o mantener la salud.⁷fuente

Suena lógico, me tomo una cápsula con diferentes vitaminas y minerales todos los días y así me aseguro de que no me falte nada. 

Hay algo de cierto detrás de esto: en comparación con aquellas personas que no toman un MV, las personas que sí lo toman tienen un menor riesgo de tener deficiencias, en particular de vitamina E, C y A.⁸fuente, fuente

Aunque no todo es positivo: a pesar de tomar un MV, tres de cada 10 personas aún sigue consumiendo cantidades insuficientes de calcio, vitamina D y magnesio. Así mismo, un pequeño grupo de personas (alrededor del 4%) toma cantidades excesivas de hierro y calcio.⁹fuente, fuente, fuente

Leíste bien, al tomar un MV algunas personas no consiguen sus requerimientos diarios de calcio y otros los exceden.

Un MV es como una navaja suiza: tiene de todo, pero es posible que tenga herramientas que no necesitas o que las tenga en magnitudes insuficientes (a veces lo que necesitas es un machete, no un cuchillo miniatura). 

En resumen, un multivitamínico puede ser útil, pero no es la respuesta universal para prevenir y corregir todas las deficiencias nutricionales.

Descubre si tomar un multivitamínico es una opción para ti.

¿Cómo saber si tienes una deficiencia?

Si sospechas que tu alimentación actual no te ayuda a cumplir con todos tus requerimientos de vitaminas y minerales, tienes dos opciones: 

1. Hazte estudios de laboratorio. Esto sería lo ideal pero no es una opción realista para la mayoría: hacerse múltiples estudios es costoso. Además, solo hay estudios confiables para algunas vitaminas y minerales (como hierro y vitamina D), pero no para otras (como calcio y magnesio). 
2. Lleva una bitácora de tu alimentación. Registra todo lo que comes durante una semana y analiza su contenido de micronutrientes con una aplicación como Cronometer. Toma tiempo, pero es gratis. 

Si por alguno de los dos métodos descubres que tienes una deficiencia, la solución es incluir más alimentos ricos en el nutriente que te hace falta y/o tomar suplementos de ese nutriente.

Una definición de “alimentación saludable”

Uno de los 4 aspectos de una alimentación saludable es que cumpla con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Pocos cumplen estos requerimientos. Para lograrlo, una dieta rica en alimentos reales, especialmente rica en una variedad de frutas y verduras, es imprescindible.

Y mientras que los suplementos nunca son un sustituto de alimentos reales, no podemos negar que son una opción que ayuda a muchos a cumplir con sus necesidades nutricionales.