La lagartija es uno de los 10 ejercicios principales en nuestro arsenal para estar en forma.
Sin embargo, algunas personas batallan en hacerlas cuando van comenzando a entrenar para fuerza, en especial las mujeres ya que, en comparación con los hombres, tienen menor porcentaje de su músculo en brazos y torso.
Por lo tanto, muchas mujeres las evitan. Tal vez no las pudieron hacer en el primer intento o piensan que no tienen suficiente fuerza para ellas y siempre recurren a las lagartijas en rodillas.
La realidad es que, con algo de práctica, todos pueden dominar las lagartijas.
En esta guía aprenderás cómo. Te compartiré:
- La técnica correcta de la lagartija.
- Cinco ejercicios que te llevarán a lograr tu primera lagartija.
- Un programa de entrenamiento que te guía paso a paso.
Manos a la obra.
Primero lo primero: aprende la técnica correcta
La lagartija es un efectivo ejercicio para incrementar fuerza, ganar músculo y mejorar tu condición física general.
Trabaja principalmente al pecho, triceps, hombro (deltoides) y abdomen, junto con algo de asistencia de los glúteos y piernas. Es uno de los ejercicios más “completos” que hay. Lo mejor de todo es que lo puedes hacer donde sea.
Ahora, la lagartija es una habilidad. Dominar su técnica es algo que se adquiere con tiempo y práctica.
Te presento la técnica correcta:
Si aún no puedes hacer una lagartija de esta manera, sigue los pasos que te comparto a continuación.
Fase 1
El propósito de esta fase es practicar la técnica correcta de la lagartija así cómo crear una buena base de fuerza y estabilidad que necesitarás al intentar tu primera lagartija.
Para lograr esto usarás la lagartija elevada:
Busca una inclinación que sea retadora para ti. Si puedes hacer más de 12 repeticiones, es demasiado fácil. Si no puedes hacer 6 repeticiones, es demasiado difícil.
Entre más la practiques, más rápido progresarás así que te recomiendo practicarla 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Para progresar, aplica la sobrecarga progresiva: cada sesión de entrenamiento haz 1-2 más repeticiones que las que hiciste la vez anterior. Si logras más de 12 repeticiones, disminuye la inclinación y repite el proceso.
Una vez que puedas hacer al menos 6 repeticiones a una inclinación de 45 grados o menos, es tiempo de pasar a la fase 2.
Lo usual es permanecer en esta fase alrededor de 3 semanas, aunque puede ser más o menos dependiendo de tus niveles de fuerza actuales.
Por qué no recomiendo lagartijas en rodillas
Para quienes no pueden hacer lagartijas completas, la alternativa más común son las lagartijas en rodillas. Es una decente opción que sí ayuda a incrementar tu fuerza, pero es menos efectiva que la lagartija elevada.
¿Por qué? Porque al estar en rodillas se cambia la mecánica del ejercicio: no practicas la posición ni fortaleces la zona media o abdomen de la misma forma que se requiere para hacer una lagartija completa.
Recuerda: las lagartijas son una habilidad, y las lagartijas en rodillas no son la manera más directa para desarrollarla.
Mejor practica lagartija elevadas.
Fase 2
En esta fase seguirás practicando la lagartija elevada y agregarás dos nuevos ejercicios:
1. Lagartija excéntrica
En esta variación solo practicas la primera parte de la lagartija: el descenso.
La clave de este ejercicio es descender despacio y de forma controlada, en 2-3 segundos.
Ahora, si no puedes llegar hasta el piso, ¡no hay problema! Baja hasta donde puedas y cada semana trata de bajar un poco más.
Si puedes llegar hasta abajo, excelente, cada semana haz 1-2 repeticiones extra.
2. Lagartija parcial
Como su nombre lo sugiere, en esta variación haces una lagartija “a medias”.
Baja a una altura que te permita completar 4-6 repeticiones.
Cada semana haz 1-2 repeticiones más. Si puedes lograr 8 o más a determinada altura, desciende más.
Ejercicios adicionales para incorporar en cada fase
Dos de los ejercicios que más complementan a las lagartijas son aquellos que trabajan al tríceps y al abdomen.
1. Planchas
Una lagartija es una plancha en movimiento. Tu torso se mantiene estable mientras que tus brazos se mueven. Una excelente manera de practicar esta estabilidad es mediante planchas.
Y la forma más específica de hacerlo es con la plancha en manos:
Mantén la posición durante 5 respiraciones completas. Eso es una repetición. Descansa y repite para lograr 2-3 repeticiones totales.
Si se te dificulta sostener la plancha sin arquear tu espalda baja, comienza con la plancha frontal en rodillas:
Y una vez que hayas dominado la plancha en manos, puedes incrementar el reto al hacer una plancha en manos con marcha de piernas:
2. Extensiones de tríceps
Los siguientes dos ejercicios me gustan ya que mantienen al torso en una posición similar a la de la lagartija.
Extensiones de tríceps en pared:
Para ajustar la dificultad, ajusta la inclinación de tu torso.
Extensión de tríceps con sistema de suspensión:
Al igual que con el ejercicio anterior, ajusta la inclinación para ajustar la dificultad.
El programa de entrenamiento completo
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2 comentarios en “La guía para lograr tu primera lagartija”
Wow! Muy buena información. Súper completa y didáctica! Empezaré a poner en práctica algunas de las recomendaciones. Muchas gracias! 😁
¡Suerte Loida! Me cuentas cómo te fue. 😉