Lo que necesitas saber sobre la fruta: ¿cuánta comer? ¿cuáles comer? ¿y si tengo (pre)diabetes?

frutas

Quizás no hay nutriente que cause más miedos y preocupaciones que los carbohidratos o, más específicamente, el azúcar. 

Y estos miedos y preocupaciones a veces son trasladados a las frutas ya que, por su naturaleza, tienen azúcar. 

Pero es el azúcar natural de la fruta, no es azúcar añadida. 

Y el problema está en el azúcar añadida, no en la natural. 

Además de tener azúcar, las frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. 

Un reciente mega-estudio que analizó los resultados de 59 estudios que a su vez analizaron los resultados de otros estudios (sí, mucho análisis) y que involucraba a más de 130,000,000 de personas concluyeron: 

No se encontraron relaciones adversas entre la ingesta de frutas y los resultados de salud.

Al contrario, el análisis encontró que comer fruta ayuda a prevenir enfermedad cardiovascular, infarto cerebral, cáncer, depresión y diabetes. 

Es un hecho: las frutas son de los alimentos más nutritivos que hay. 

Además, saben rico. 

Y aclaro, estamos hablando de la fruta entera, no de jugo de fruta.

Pero, ¿cuántas comer? ¿Cuáles?

¿Cuánta fruta comer al día? 

No hay una regla que aplique para todos.

Cuántas comes dependerá de tus preferencias, metas, actividad física y contexto de salud específico (condiciones médicas, salud metabólica, etc.). 

Una recomendación general es entre 1 y 4 porciones de fruta al día, una porción siendo una fruta de tamaño mediano, un puño o 1 taza. 

cuanta fruta comer al día

Esta recomendación viene de dos estudios independientes que encontraron que el máximo beneficio a la salud se encuentra al comer 800 gramos de frutas y verduras.1fuente, fuente

En otras palabras, comer más de 800 gramos no parece dar beneficios adicionales.

Si tomamos una porción como 100 gramos esto serían 8 porciones diarias. 

Considera que el estudio anterior abarca tanto frutas como verduras y que se refiere a un consumo ideal, no a un consumo mínimo. 

Un decente mínimo sería la mitad: 4 porciones de fruta y verduras al día.

Si actualmente casi no comes frutas ni verduras, una meta inicial podría ser 1 porción de fruta al día y 3 porciones de verduras, o dos de cada una. 

Con el tiempo pudieras incrementar a un consumo ideal de alrededor de 2-4 porciones de fruta al día y 4-6 porciones de verduras. 

Y si te gusta mucho la fruta y quieres comer más de 4 porciones, adelante. 

Dos pequeños estudios encontraron que comer 15-20 porciones de fruta al día durante 2-12 semanas no tuvo ningún efecto adverso en la salud, incluso hubo algunos beneficios.2fuente, fuente

Aunque dudo que alguien quiera (y pueda) comer esta cantidad de fruta. Gracias a su alto contenido de agua y fibra, las frutas son llenadoras y es difícil comer muchas a lo largo del día. 

¿Qué frutas comer? ¿Hay algunas que son mejores? 

Otra recomendación general: las que más te gusten. 

No hay frutas que sean “mejores” que otras. 

Cada tipo de fruta tiene sus distintivos beneficios. 

Por ejemplo, a veces se argumenta que el plátano es una “mala” opción porque tiene más calorías y carbohidratos que otras frutas. 

Sí, esto es cierto, pero sigue siendo una opción igual de nutritiva. 

Puede ser una opción para ti si buscas carbohidratos para recuperarte del ejercicio o un snack fácil de transportar o si quieres incluir almidón resistente (un tipo de fibra) en tu dieta o si simplemente te gusta el sabor. 

Eso sí: en la medida que puedas, trata de comer frutas de una variedad de colores a lo largo de la semana. 

Entre mayor la variedad de colores, mayor la variedad de fitonutrientes. 

Los fitonutrientes son sustancias que le dan el color a las frutas y verduras –por ejemplo, la clorofila que da el color verde, el betacaroteno que da el color naranja o las antocianinas que dan el color azul/morado– y que tienen efectos biológicos específicos. 

Entre mayor sea la variedad de fitonutrientes que comes, mayor los beneficios a la salud.3fuente

¿Las personas con (pre)diabetes pueden comer fruta?

Ya vimos que comer fruta puede ayudar a prevenir diabetes. 4fuente

Pero, si alguien ya tiene diabetes, ¿es seguro comer fruta? 

En general, sí. 

Por ejemplo, un estudio en personas con diabetes (y sin ninguna otra complicación) encontró que comer 2 porciones de fruta al día (las opciones eran manzana, naranja y papaya) ayudó a regular los niveles de glucosa en sangre y a disminuir estrés oxidativo. 

Otro estudio que aconsejó el consumo de 3 porciones de fruta (en este caso: manzana, pera, durazno y frutas del bosque/berries) encontró resultados similares. 

Estas son algunas pautas generales para seguir en el contexto de (pre)diabetes: 

  • Moderar su consumo a alrededor de 2 porciones al día. Algunas personas podrán comer más, otras menos. 
  • Priorizar opciones bajas en carbohidratos. En este contexto tiene sentido priorizar las moras azules por encima del plátano, por ejemplo. Algunas opciones bajas en carbohidratos son:
    • Sandía 
    • Fresas 
    • Melón 
    • Moras azules 
    • Naranja 
    • Manzana
  • No comerlas solas. Es mejor acompañarlas de alimentos ricos en grasa y/o proteína, o comerlas como “postre” después de un platillo rico en verduras y proteína. 

Sin embargo, no hay reglas que apliquen para todas las personas. 

Con un monitoreo de los niveles de glucosa, las pautas anteriores se deben de individualizar según cómo responda cada persona.

En resumen:

Si te gustan las frutas, disFRUTAlas.

Son de los alimentos más saludables para incluir en tu alimentación.

¿Viste lo que hice ahí? 😉

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