Desbalancea tu entrenamiento para balancear tu cuerpo (y evitar lesiones)

arbol torcido

Todos los hemos hecho, consciente o inconscientemente: enfatizamos ciertos grupos musculares y dejamos a un lado otros.

Generalizando, las mujeres regularmente entrenan más el tren inferior (pierna) que el tren superior (cintura para arriba), y los hombres regularmente entrenan más el tren superior (¿lunes, miércoles y viernes de pecho y bíceps?) y cuando entrenan pierna generalmente se enfocan en cuadríceps.

Es normal. Nos gusta entrenar los ejercicios y músculos que siempre entrenamos, aquellos en los que somos buenos y que nos gusta cómo se ven en el espejo.

¿Y esto qué tiene de malo?

Enfatizar ciertos ejercicios o grupos musculares a expensas de otros mes tras mes, año tras año puede dar lugar a desbalances musculares que incrementan el riesgo de lesiones, alteran la postura y dan un cuerpo estéticamente desbalanceado.

La solución se encuentra en desbalancear tu entrenamiento para balancear tu cuerpo. Pero antes de adentrarnos en esto, primero entendamos a qué nos referimos por un entrenamiento “balanceado”.  

 

Encontrando el balance

Tu cuerpo se mueve gracias a la acción de tus músculos sobres tus huesos. Simplificando, algunos músculos mueven tus articulaciones en una dirección y otros las mueven en la dirección opuesta. Por ejemplo, tus glúteos extienden tu cadera y tus flexores de la cadera la flexionan; tu bíceps flexiona tu codo, tu tríceps lo extiende.

Asumiendo que el cuerpo está 100% balanceado (algo que tal vez solo existe en teoría), para mantenerlo así

Con el fin de mantener al cuerpo “balanceado”, la proporción de ejercicios que trabajan músculos opuestos debería de ser igual. Es decir, cada vez que lleves a cabo un ejercicio que trabaja ciertos músculos, en teoría deberías de hacer un ejercicio que entrene los músculos opuestos.

Para entender esto mejor veamos una clasificación general de los ejercicios:

En teoría, debe de hacer una relación equitativa entre lo siguientes ejercicios:

Ahora, no solo la cantidad de ejercicios opuestos debe de ser proporcional, sino la cantidad de repeticiones totales (series x repeticiones) que haces en cada ejercicio. Es decir, cada vez que hagas una serie de cierto número de repeticiones en un ejercicio/grupo muscular haz la misma cantidad en un ejercicio/grupo muscular opuesto. 

¿Hiciste 8 ejercicios del tren superior? Haz 8 ejercicios de pierna.

¿Hiciste 4 series de 8 repeticiones de press de banca con mancuerna? Haz 4 series de 8 de remo con mancuerna.

¿Hiciste 3 series de 5 repeticiones de sentadillas frontales? Haz 3 series de 5 de puente de cadera.

12 repeticiones de press de hombro, 12 repeticiones de dominadas; 15 repeticiones de curl de bíceps, 15 repeticiones de extensiones de tríceps; etc., etc., etc.

En un cuerpo balanceado, la meta es mantener una tasa de 1:1 entre movimientos/ejercicios opuestos durante tu semana de entrenamiento.

Pero rara vez (¿nunca?) existe un cuerpo 100% balanceado. Todos presentamos fuerzas y debilidades, por lo cual en algunas (o bastantes) ocasiones en necesario desbalancear al entrenamiento para balancear al cuerpo.  

¿Cómo saber si este es tu caso?

Al evaluarte.

 

Auto-evaluación

1. Revisa tu programa de entrenamiento

Lo que regularmente haces en tus programas de entrenamiento revela si enfatizas más algunos músculos (y descuidas a otros), y nos da pistas acerca de la necesidad (o no) de hacer ajustes.

Revisa tu programa y pregúntate:

¿Cuántos ejercicios del tren superior y del tren superior hago?

¿Cuántos de empuje y cuántos de tracción?

¿Cuántos dominantes de rodilla y cuántos de dominantes de cadera?

¿Cuántas repeticiones totales (series x repeticiones) hago de cada  grupo de movimientos/ejercicios?

¿Enfatizo más algunos movimientos/grupos musculares que otros? ¿Hay un gran desbalance entre ejercicios opuestos?

Si no registras tus entrenamientos, empieza a hacerlo. Es la única manera para saber cómo progresar. Y si no tienes un programa de entrenamiento, aquí te regalo uno. 🙂

 

2. Evalúa tu fuerza relativa

Aunado a revisar tu programa de entrenamiento, evaluar lo que cargas en ciertos levantamientos con respecto a otros también nos da pistas acerca del riesgo de desarrollar lesiones en el futuro.  

Empuje horizontal vs. tracción vertical

De acuerdo a Michael Boyle, la tasa de empuje horizontal:tracción vertical debería estar cerca de 1:1. Por ejemplo, si pesas 75 kg (165 lb) y levantas 80 kg (175 lb) en el press banca por 5 repeticiones, deberías de ser capaz de hacer 5 repeticiones de dominadas estrictas. Aquí están las matemáticas:

  • Press banca: 80 kg x 5 reps = 400 kg
  • Dominada: 75 kg (lo que pesas) x 5 reps = 375 kg (los números deberían de estar cerca, más no 100% idénticos).

También podemos usar la lagartija para evaluar tu fuerza, (toma en cuenta que en la lagartija levantas alrededor de 70-75% de tu propio peso). Usando el ejemplo anterior, si haces 10 lagartijas estrictas, deberías de ser capaz de hacer 6-7 dominadas estrictas. Aquí están las matemáticas:

  • Lagartijas: 75 kg x .7 x 10 reps = 525 kg
  • Dominada: 75 kg x 6-7 reps = 420-525 kg

Empuje horizontal vs. tracción horizontal

En este caso, una buena proporción de fuerza en ejercicios de tracción horizontal (remo) es levantar al menos 80% de lo que puedes levantar ejercicios de empuje horizontal (press banca). Por ejemplo, si levantas 100 lb en el press banca con mancuerna por 8 repeticiones, deberías de ser capaz de levantar al menos 80 lb en el remo con mancuerna las mismas repeticiones. O si puedes hacer 10 lagartijas deberías de ser capaz de hacer al menos 8 repeticiones en el remo invertido.

Tren inferior (o cuadríceps vs. glúteos)

En general, deberías de tener más fuerza en los glúteos que en los cuádriceps. Por tanto, el peso muerto debería de estar adelante que la sentadilla**. Si agregamos el hip thrust, éste debería estar por encima que ambos1Esto es una generalización que aplica a la mayoría de las personas. Estoy dejando afuera variaciones en proporciones anatómicas. Por ejemplo, personas de baja estatura regularmente tienen una mayor ventaja mecánica en la sentadilla que en el peso muerto. Pero estas son raras excepciones, no la regla.. Una buena regla de Bret Contreras es la siguiente:

Fuerza en hip thrust o puente de cadera => Fuerza en peso muerto => Fuerza en sentadilla

 

Desbalancear para balancear

Si quieres enderezar un árbol, lo tienes que jalar del lado contrario del que está doblado.

Lo mismo sucede con el cuerpo humano. Si un grupo muscular domina más que el opuesto, lo único que tienes que hacer es trabajar más el contrario hasta alcanzar un balance.

Si ya hiciste la auto-evaluación anterior, ya tienes una idea de posibles áreas de oportunidad. Debido a que no puedo revisar el caso individuales, hablaré del caso más común: el hombre moderno.

La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados y con mala postura, lo que ocasiona desbalances musculares: pectorales tensos, espalda débil (con respecto al pecho), flexores de cadera tensos, cuádriceps dominantes y glúteos apagados y débiles.

Luego empeoramos las cosas con un mal programa de entrenamiento que enfatiza lo que queremos y rara vez lo que necesitamos. Un ejemplo típico: hombres que entrenan más pecho que espalda y más cuadríceps que glúteos (algunas mujeres también hacen esto último).

Estos dos aspectos, estar sentado gran parte del día más un programa de entrenamiento inadecuado, contribuyen a la constante aparición de lesiones de hombro, rodilla y espalda baja. Estas se pueden prevenir (y muchas veces tratar) al desbalancear el entrenamiento y enfatizar aquellos grupos musculares que regularmente descuidamos.

Manos a la obra.

 

Los 3 desbalances musculares más comunes y cómo abordarlos

La mayoría de los desbalances y/o discrepancias en fuerza se encuentran entre el tren superior y el inferior; entre los glúteos/isquiotibiales y los cuádriceps; y entre el pecho y la espalda.

1. Tren inferior : tren superior

Es común que las mujeres entrenan más el tren inferior que el tren superior y que los hombres entrenan más el tren superior.

La corrección es simple: haz más de lo que casi no haces.

Durante 4-8 semanas, entrena con una proporción de 4:3 entre el tren inferior y el superior. Si eres mujer, por cada 4 ejercicios del tren superior pierna, haz 3 ejercicios del tren inferior. Si eres hombre, haz lo opuesto: por cada 4 ejercicios del tren inferior, haz 3 ejercicios del tren superior.

Si entrenas cuerpo completo 3 veces por semana, una manera de hacer esto es empezar todos tus días de entrenamiento con algún ejercicio de tren superior o inferior, dependiendo de lo que más necesites.

Lo siento, si cada lunes celebras el Día Internacional de Press Banca, lo tendrás que cambiar a pierna. 😉

2. Cuádriceps : glúteos/isquiotibiales

Cuando pensamos en “pierna” automáticamente lo asociamos con cuádriceps, y este músculo es regularmente se entrena más en proporción con lo que no vemos en el espejo: glúteos e isquiotibiales (muslo posterior).

La corrección es ponerle más atención a la parte trasera. Una proporción de 4:3 o 3:2 entre ejercicios dominantes de de cadera y dominantes de rodilla es un buen lugar para comenzar. Si casi nunca entrenas glúteos/isquiotibiales, empieza con una proporción de 2:1.

Aunado a hacer más ejercicios que trabajan los glúteos e isquiotibiales, también podemos jugar con las series y repeticiones para darle más énfasis a estos músculos. Hay 2 manera de hacerlo:

  1. Mantener las series iguales, pero hacer más repeticiones en el ejercicio que queremos priorizar (en este caso los dominantes de cadera).
    • Puente de cadera 3×10
    • Sentadilla split 3×8
  2. Hacer más series y repeticiones en los ejercicios dominantes de cadera.
    • Peso muerto rumano 4×6
    • Sentadilla frontal 3×5

Para darle aún más prioridad, empieza la semana con un movimiento dominante de cadera e incorpóralos al inicio del entrenamiento. Deja los ejercicio de cuádriceps para el final.

Personas que dolor de espalda baja generalmente se benefician de este desbalance.

3. Tracción : empuje

Crédito: stack.com

La clave es darle mucha más prioridad a la espalda que al pecho. Una tasa de 2:1, o incluso 3:1, entre espalda y pecho es una buena regla a seguir. Por cada 4 ejercicios de tracción, haz 2 de empuje.

Al igual que en el punto pasado, podemos ajustar las series y repeticiones para darle aún más prioridad a los ejercicios de tracción. Podemos usar las mismas estrategias que ya mencionamos:

  1. Mantener las series iguales, pero hacer más repeticiones en el ejercicio de tracción:
    • Dominada 4×8
    • Press de hombro 4×6
  2. Hacer más series y repeticiones en los ejercicios de tracción:
    • Remo invertido 4×15
    • Lagartija 3×12
  3. Bonus: otra opción es agregar una serie de retiro al final del ejercicio que queremos enfatizar:
    • Remo encorvado con barra 4×6, 1×10 (con menos peso)
    • Press banca con mancuerna 4×6

El orden de los factores también juega un rol. Si estás acostumbrado a siempre empezar tus entrenamientos con un ejercicio de empuje, ahora comiénzalos con un ejercicio de tracción.

Personas que problemas de hombro y/o con una postura encorvada regularmente se favorecen de este desbalance.

 

No te obsesiones por el balance

Un programa 100% balanceado no existe, aunque es una buena meta buscar un relativo balance entre los grupos musculares opuestos.

La verdadera pregunta a hacerse es cómo desbalancear el entrenamiento y durante cuánto tiempo. Dos situaciones se me vienen a la mente.

La primera: personas que llevan años trabajando sentados, y más si tienen un postura encorvada (los dentistas son un caso perfecto; ¡hola familia!)2En mi familia hay muchos dentistas.  En esta población, es aconsejable mantener casi todo el tiempo un desbalance a favor de ejercicios dominantes de cadera y de tracción (tal y como lo expliqué anteriormente). Si tu trabajo siempre te jala hacia un lado, que el entrenamiento te jale hacia el lado opuesto.

La segunda situación: personas que quieren desarrollar un grupo muscular en específico. Si quieres crecer el pecho, durante un mes desbalancea tu entrenamiento a favor del pecho. Solo asegúrate que en el mes subsecuente desbalancees el entrenamiento para el otro lado, enfatizando más la espalda. Después puedes regresar a un programa relativamente balanceado.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

7 comentarios en “Desbalancea tu entrenamiento para balancear tu cuerpo (y evitar lesiones)”

  1. Muy buen artículo, en mi caso creo que me falta fuerza en la espalda y justo pensaba cómo desarrollarla, a pesar de que en mi rutina semanal incluyo un día de espalda, tengo más fuerza para los ejercicios de pecho, no puedo hacer dominadas, mientras que las lagartijas si (me cuestan pero si puedo hacer al menos 5 en buena forma). Tomaré en cuenta tus recomendaciones. Gracias por compartir!

  2. buenas amigo,disculpa tengo un desbalance en mi cuerpo, específicamente en el serrato inferior y en el cuadriceps…que puedo hacer? y los dos son en la parte izquierda pero la derecha de mi cuadriceps está mas definido que en la izquierda y la izquierda aveces me dan dolores ¡AYUDA POR FAVOR!

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