Casi todos tenemos (o hemos tenido) hábitos o comportamientos problemáticos que interfieren con nuestra salud y bienestar, que no nos hacen bien.
Hábitos o comportamientos problemáticos como…
… comer un paquete entero de galletas cada vez que estamos estresados,
… usar redes sociales compulsivamente,
… tomar alcohol en exceso,
… fumar.
La cosa es que muchos de estos comportamientos se sienten impulsivos, hasta adictivos: quieres dejar de hacerlo, pero no puedes lograrlo de forma constante.
No es que te falte fuerza de voluntad o disciplina.
Lo que casi siempre falta son estrategias efectivas para ti.
Como dijo el psicólogo Albert Bandura:
La influencia sobre el propio comportamiento no se logra mediante una hazaña de fuerza de voluntad.
La capacidad para regular el comportamiento requiere herramientas personales de acción y la confianza en uno mismo para usarlas efectivamente.
Hay docenas de estrategias y herramientas que se pueden usar en diferentes contextos.
Hoy te comparto una de ellas.
Usemos este estudio para ilustrar la estrategia.
Un grupo de 94 personas que fumaban diariamente al menos 10 cigarros querían dejar de hacerlo.
Ya lo habían intentado múltiples veces, pero no habían tenido éxito. Y por esto llegaron a ser participantes del estudio.
Se les pidió implementar 1 de 3 estrategias para regular su deseo de fumar:
- Supresión:
Trata de no pensar en tu deseo de fumar un cigarro.
Aunque tengas muchas ganas de fumar, no pienses en ello en este momento.
- Aceptación:
Trata de aceptar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
Observa tus pensamientos y deseos de fumar un cigarro sin reaccionar ante ellos ni intentar que desaparezcan.
Imagina que tu antojo es una ola que alcanza un pico y luego se calma de forma natural si uno es capaz de esperar a que pase sin sucumbir a la tentación de fumar.
- Consecuencias negativas:
Trata de pensar en los aspectos negativos de fumar.
Aunque te apetezca mucho fumar un cigarro, piensa en las consecuencias negativas de fumarlo. Por ejemplo, tu aliento olerá mal, tus dientes se pondrán amarillos y tu riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer aumentará considerablemente.
Cuando te apetezca fumar, ten en cuenta estas consecuencias negativas del tabaco.
Una vez que tenían en mente estas instrucciones, se les pidió ver un video de personas fumando para así incrementar su antojo por fumar y luego se les pidió hacer una prueba que incrementa niveles de estrés.
¿Cuál estrategia crees que funcionó mejor?
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La de pensar en las consecuencias negativas de fumar.
No solo su deseo de fumar era considerablemente menor, sino que las personas que pensaron en las consecuencias de fumar también experimentaron menos emociones negativas.
Lo otro que nos podemos llevar de este estudio es que tratar de suprimir o luchar contra antojos no funciona.
Y mientras que no se estudio, creo que combinar aceptación con considerar consecuencias negativas hubiera sido aún más efectivo.
El estar consciente de las consecuencias negativas inmediatas y futuras de algún comportamiento en el momento antes de llevarlo a cabo te permite ver con claridad si esa acción se alinea (o no) con lo que quieres lograr.
Y cuando hay una discrepancia (”fumar en este momento no me ayuda a cuidar mi salud”) tienes una mayor capacidad de tomar la mejor decisión.
Dado que muchos de los comportamientos problemáticos son automáticos e impulsivos, el reto es darte esa breve pausa para considerar las consecuencias negativas.
Como todo, es una habilidad que se puede desarrollar.
Entonces:
Si tú o tus pacientes quieren regular un comportamiento problemático, sea comer por antojo o fumar, intenta lo siguiente:
Cuando sientas el impulso de llevar a cabo ese comportamiento, haz una breve pausa y pregúntate:
¿Que consecuencias, sean positivos o negativas, obtendría de ello?
¿Me beneficia?
¿Se alinea con mis metas de largo plazo?
Considerando todo esto, ¿en realidad quiero tomar esta acción?
La clave es hacerte estas preguntas sin juzgarte ni criticarte.
Lo que quieres es objetivamente evaluar los datos.
Otra cosa es no pensarlo en términos de si “deberías” de actuar o no de una u otra manera.
Piénsalo en términos de si quieres o no.
Cualquiera que sea la decisión que tomes, lo que importa es que lo hayas hecho de forma consiente, considerando todas las consecuencias, tanto de corto como de largo plazo.
