Si quieres perder grasa y ganar músculo necesitas indicadores que te digan que estás progresando hacia estas metas.
Y uno de los más frecuentes indicadores que se usan son las básculas “inteligentes”.
Esas que además de pesarte, te dicen tu porcentaje de grasa y cantidad de músculo.
Hay desde opciones económicas que tienes en casa hasta aquellas que casi todo nutriólogo busca tener en su consultorio: las básculas Inbody.
Estas básculas usan un método llamado bioimpedancia eléctrica en las que se envía un corriente eléctrica de baja frecuencia a través de tu cuerpo. Ni siquiera la sientes.
Esta corriente viaja con mayor o menor resistencia a través de los diferentes tejidos y así es como se estima el porcentaje de grasa y la cantidad de músculo.
Las básculas Inbody supuestamente son más precisas porque usan múltiples frecuencias, mientras que casi todas las básculas inteligentes casera solo usan una frecuencia.
Más frecuencias en teoría te dan más precisión.
Pero…
¿En realidad puedes confiar en las básculas inteligentes?
En corto:
No y depende.
En el caso de la mayoría de las básculas inteligentes caseras que usan una sola frecuencia, no, no son confiables.
Por ejemplo:
- Este estudio encontró que su grado de error al medir cambios en porcentaje de grasa a lo largo del tiempo varía de −3.6% a 4.8%. Es decir, puedes perder 3.6% de grasa y la báscula decirte que no perdiste nada. O puede decir que aumentaste 4.8% cuando en realidad te quedaste igual.
- Este otro estudio encontró que su tasa de error puede incluso ser de hasta un 8%. En otras palabras, puedes perder 4% de grasa y la báscula te puede decir que incrementaste 4% de grasa.
Esto fue lo que un grupo de investigadores dijo al respecto:
“La utilidad de estas estimaciones de composición corporal es cuestionable […]. Cuando estas técnicas se usan en individuos, se recomienda a los profesionales que tengan mucho cuidado al interpretar […] las estimaciones”.
Claro, no todas las básculas inteligentes caseras son así y aquí estoy usando los casos extremos.
Hay excepciones y al final te doy algunas sugerencias por si quieras tener una de estas básculas en casa.
En el caso de las básculas Inbody, su confiabilidad depende de cómo la uses y de cómo interpretes los resultados.
No son tan exactas como muchos dicen que son.
Lo ilustro con un ejemplo:
Me medí en una báscula Inbody y “perdí” 2% de grasa y “gané” medio kilo de músculo en tan solo 3 minutos.
Mira:
En 3 minutos fui de:
- 16.2% de grasa corporal a 14.3%.
- De 33.7 kg de músculo a 34.2 kg.
Pero obviamente mi cuerpo estaba exactamente igual.
¿Qué fue lo que hice?
Primero me medí con pantalones.
3 minutos después me medí en shorts.
Todo lo demás se mantuvo constante.
En otras palabras, usar pantalones me “agregaron” 2% de grasa corporal y me “quitaron” medio kilo de músculo.
Esto es esperado ya que las básculas Inbody tienen amplios rangos de error por pequeños cambios en cómo se usan tales como:
- La ropa usada (como fue mi caso)
- Hora del día de la medición
- Si hiciste ejercicio o no
- Lo que comiste y tomaste
- Tu nivel de hidratación
- Fase del ciclo menstrual
- Si traías puesto joyería o no
Ahora:
Vamos a suponer que las variables como las anteriores siempre se mantienen iguales.
Siempre que te mides usas la misma ropa, a la misma hora del día, en ayunas, vas al baño antes y te abstienes de ejercitarte y tomar alcohol 24 horas antes de la medición
Aun así, ¿las básculas Inbody te dicen tu porcentaje de grasa y cantidad de músculo real?
No.
Solo son estimaciones.
Tómalo como eso: estimaciones.
Por ejemplo, este estudio comparó a las básculas Inbody contra el “gold standard” para medir composición corporal.
(No me meteré a detalle en describir este gold standard, solo considera que usaban 3 mediciones diferentes de 3 aparatos diferentes, uno para medir densidad mineral ósea, otro para cantidad de agua y otro para volumen y masa corporal para así llegar a una medición más precisa de grasa y músculo).
¿Qué encontraron?
- En hombres, las básculas Inbody sobreestiman el porcentaje de grasa por un promedio de 2.2% y subestiman la cantidad de músculo por un promedio 1.6 kg.
- En mujeres el rango de error es mayor: sobreestiman el porcentaje de grasa por un promedio de 4% y subestiman la cantidad de músculo por 2.3 kg.
Y esto solo son promedios.
En algunas personas pueden sobreestimar la cantidad de grasa hasta por un 5% y subestimar la cantidad de músculo hasta por 3 kg.
La báscula puede decir que tienes 25% de grasa, pero en realidad tienes 20%.
O que tienes 25 kilos de músculo, pero en realidad tienes 28 kg.
Bueno.
Quizás las básculas Inbody no te dicen tu cantidad grasa y músculo real, ¿pero se pueden usar para medir cambios a lo largo del tiempo?
A modo de analogía: un reloj puede estar adelantado un par de minutos, pero aun así te puede decir con precisión cuando han pasado 5 minutos.
Da igual si un reloj fue de 9:50 a 9:55 y otro reloj fue de 9:40 a 9:45, los 5 minutos transcurridos son los mismos.
¿Algo similar sucede con las básculas Inbody?
Más o menos.
Asumiendo que todas las variables se mantienen constantes entre una medición y otra, este estudio encontró que, para detectar un cambio real en porcentaje de grasa y ganancia de músculo, la Inbody necesita indicar que perdiste al menos 2% de grasa y ganaste al menos 1.5 kg de músculo.
En otras palabras:
Si la báscula detecta cualquier cambio mayor a 2% de grasa y 1.5 kg de músculo, puedes tener la confianza de que en realidad sí hubo un cambio.
Cualquier cambio menor, es posible no haya ocurrido ningún cambio real.
Si te dice que perdiste 1.9% de grasa puede ser que no hayas perdido nada.
Si te dice que ganaste 1.4 kg de músculo, puede que tampoco hayas ganado nada.
¿Qué nos podemos llevar de todo esto?
Lo primero que la mayoría de las básculas inteligentes caseras no son confiables.
Si decides comprar una, busca que diga que usa múltiples frecuencias y que además tenga electrodos de medición en manos y pies.
Ya hay algunas versiones caseras que cumplen con estas características.
De las básculas Inbody nos podemos llevar 3 cosas:
- Para que te den datos confiables, de la mejor manera que puedas, siempre mídete bajo las mismas condiciones. Si esto no es posible (como lo suele ser), considera que posiblemente habrá errores en la medición.
- No te dicen los valores reales de tu composición corporal, solo son estimaciones. Y este estimado tiende a sobreestimar tu porcentaje de grasa en alrededor de 2-4% y subestimar tu cantidad de músculo en alrededor de 1.5-2 kg. Este rango de error suele ser mayor en mujeres que en hombres.
- No son precisas para detectar pequeños cambios en grasa y músculo (<2% de grasa corporal o <1.5 kg de músculo), pero sí para detectar cambios más grandes.
Por último:
Ten en mente que las básculas inteligentes son solo UNA de muchas herramientas que puedes usar para evaluar cambios en tu cuerpo.
Y como cualquier otra herramienta, no es perfecta.
Así que compara lo que dice la báscula con otros indicadores de progreso:
- Cómo te queda la ropa
- Cómo subjetivamente sientes y ves a tu cuerpo
- Circunferencia de cintura para evaluar pérdida de grasa abdominal
¿Cómo es que lo que dice la báscula se compara con este tipo de indicadores?
Si la ropa te queda mejor o si disminuiste circunferencia de cintura y la báscula dice que no hubo cambios o que subiste de grasa, yo me fuera más por los cambios en cómo te queda la ropa y por la circunferencia de cintura.
Y como siempre:
Tu porcentaje de grasa y cantidad de músculo solo son una de muchas formas de medir tu progreso hacia vivir mejor.
Que el enfoque en un número no te haga perder de vista todas las maneras en las que puedes mejorar.
