En diciembre del 2022 escribí sobre los 3 componentes de mindfulness (es mucho más que “estar en el presente”) y de cómo cultivar esta cualidad mental contribuye a tu bienestar, en todos los sentidos.
Hoy te platico de otro concepto budista considerado como un cuarto componente:
Sampajañña.
Y, como ya verás, sampajañña también contribuye a tu bienestar.
Te compartiré un estudio científico que lo analizó en el contexto de alimentación y una herramienta que puedes usar a partir de hoy mismo para comer más saludable.
Sampajañña se traduce como:
- clara comprensión,
- saber con claridad,
- actuar con consideración,
- circunspección.
En pocas palabras, es saber claramente qué estás haciendo, por qué lo estás haciendo y qué tan apropiada es la acción según el contexto.
Es la dimensión de investigación de mindfulness.
Hay 2 maneras de cultivar sampajañña:
1) Claramente saber el propósito de tus acciones.
¿Cuál es la motivación detrás de esta acción? ¿Me beneficia a mí o a los demás?
2) Reconocer qué tan apropiada es la acción en un momento determinado, en un contexto determinado.
En el contexto de alimentación, sampajañña se podría ver así:
Antes de ir por ese paquete de galletas, haces una pausa y te preguntas:
¿Por qué quiero comer?
¿Cuál es la motivación detrás de esta acción?
¿Es por qué tengo hambre física (sensación de vacío, rugidos)?
¿O por qué estoy aburrido y solo quiero distraerme al hacer algo?
¿O por qué estoy ansioso?
¿Qué tan apropiada es esta acción en este momento y en este contexto?
Si ya has comido un paquete de galletas a lo largo del día y tu meta es perder grasa, tal vez comerte otro paquete mientras ves Netflix no sea lo más apropiado.
Si estás de vacaciones con tu familia, están celebrando un momento especial y la idea es compartir las galletas con todos, quizás comerlas sea lo más adecuado.
Practicar sampajañña es relevante porque comer es un comportamiento que en su mayoría ocurre en automático.
Comemos sin darnos cuenta de por qué estamos comiendo.
Y el reconocer por qué comes te ayuda mejor tus hábitos.
De hecho:
Un estudio investigó los efectos de sampajañña en la alimentación (aunque no le llamaron así).
A los participantes se les instruyó lo siguiente:
Antes de empezar a comer, haz una pausa y analiza por qué estás considerando comer. (Y les explicaron sobre “9 tipos de hambre”).
Después toma una decisión consciente y compasiva acerca de qué y cuánto comer.
Al terminar de comer, vuelve a reflexionar sobre por qué comiste.
Eso fue todo.
¿Qué sucedió?
Después de 2 semanas, los participantes:
- Comían menos por emociones
- Comían menos solo por haber visto comida
- Sentían que tenían más control sobre su alimentación
Y estos cambios se mantuvieron 3 meses después.
Algo tan simple como preguntarte por qué estás comiendo puede tener potentes efectos.
Y es una de las herramientas que uso con mis asesorados.
Con el fin de estar más conscientes de sus comportamientos, los invito a llevar un “Diario de razones para comer” durante 7 días.
Es este:
Antes de cada comida, te preguntas:
¿Por qué estoy a punto de comer?
Después seleccionas cualquiera una o más de las razones:
- Hambre física (sensación de vacío, rugidos)
- Vi comida
- Estrés/ansiedad
- Cansancio
- Antojo
- Ocio
- Era hora
- Social
Y también registras lo que comes en términos generales (aunque esto es opcional).
Aquí el objetivo no es cambiar nada, sino estar consciente de la motivación detrás de comer y de qué tan apropiado es comer en ese momento.
El objetivo es sampajañña.
Al prestar atención a por qué comía, Sylvia descubrió esto:
Yo comía porque era la hora, por antojo, por sentirme inquieta, por miedo a tener hambre o porque me habían impuesto que tengo que comerme, que sé yo, tres porciones de fruta.
Me di cuenta que tengo hambre solo 2 veces al día.
Y en el contexto de alimentación, el propósito es comer principalmente por hambre física y no por otras razones.
¿Por qué?
Porque te ayuda a regular cuánto comes a lo largo del día.
Esto no significa que nunca comas por razones que no sean hambre.
El objetivo es, de nuevo, que estés consciente de la motivación detrás de comer y de qué tan apropiado es comer en ese momento.
Estos fueron otros de los hallazgos de Sylvia:
Me di cuenta que en momentos que quiero una golosina me digo, bueno, es que quiero comérmela y no me voy a pegar con un látigo por eso.
Cuando me quiera comer algo me lo voy a comer, no hay dieta, no hay nadie, no hay un policía de los pasteles de cumpleaños.
¿Por qué?
¿Cuál es la razón?
Porque es algo que yo disfruto, que quiero hacer, que yo decido hacer.
Lo decido hacer hoy, en este momento, no todo el día.
Hay días que no se me antoja.
Esa frase, el cuestionarme el porqué, me liberó mucho.
Me ha bajado mucho mucho la ansiedad.
