Sí, comer más.
Me explico.
Sabemos que para perder peso necesitas de un déficit calórico:
Come menos calorías de las que tu cuerpo necesita y/o gasta más calorías al hacer ejercicio.
Esto es una simplificación, por supuesto.
El cuerpo no es una máquina que se puede reducir a una sencilla ecuación matemática.
Pero para propósitos de este artículo, quedémonos con ello.
La pregunta aquí es:
¿Cómo lograr un déficit calórico de forma sostenible para no solo perder peso sino mantenerlo?
Puedes hacer una dieta superrestrictiva durante 1 mes y perder 5 kilos, claro, pero eventualmente recuperes lo que perdiste cuando te das cuenta de que no puedes mantener la dieta.
Perder peso rara vez es lo difícil.
Lo difícil es mantenerlo.
La clave aquí es buscar formas de comer menos calorías sin sentir que estás comiendo menos calorías.
Y una forma de lograrlo es al comer más.
Comer más de aquellos alimentos y nutrientes que te sacian más, te nutren más y que como efecto secundario te llevan a comer menos calorías sin darte cuenta.
¿A qué alimentos me refiero?
1. Come más proteína
La proteína no solo es para ganar más músculo.
En un estudio, los participantes incrementaron su consumo de proteína de 75 gramos por día (≈1 g de proteína/kg/día) a 150 gramos por día (≈2 g de proteína/kg/día).
Y eran libres de comer cuánto quisieran.
Se les dijo:
Come cuando tengas hambre, termina de comer cuando estés satisfecho y evita hacer un esfuerzo consciente de comer menos, hacer más ejercicio o perder peso.
¿Qué sucedió después de 12 semanas?
En promedio, comían 441 calorías menos por día.
Y perdieron:
- 4.9 kg de peso.
- 3.7 kg de grasa.
- 3.2% de grasa corporal.
La clave aquí es que lo lograron SIN un esfuerzo consciente por comer menos y perder peso.
Se dio naturalmente.
Simplemente comieron más proteína, y como la proteína es el nutriente que más sacia, se sintieron más saciados lo que los llevó a comer menos y la pérdida de peso ocurrió como un natural efecto secundario.
Todo esto suena bien, pero… ¿cómo saber cuánto proteína necesita TÚ?
Por esto hice una calculadora de necesidades de proteína gratuita que no te complica con gramos ni calorías (y que usas en menos de 2 minutos).
En lugar de decirte “come 150 gramos de proteína al día”, lo que la calculadora te da son porciones fáciles de usar en la vida diaria.
Dale un vistazo (pero no te olvides de regresar aquí).
2. Come más verduras.
En este estudio se compararon los efectos de comer 2.5 tazas de verduras al día con 5 tazas de verduras al día.
¿Qué sucedió después de 1 año?
Las personas que comieron 5 tazas perdieron:
- 2 kg extra de peso
- 1.5% extra de grasa.
- 2 cm extra de cintura.
Claramente comer 2.5 tazas fue benéfico.
Pero comer 5 tazas fue mejor.
¿Por qué?
Por la misma razón que la proteína.
Las verduras son de los alimentos más saciantes (gracias fibra).
Si comes más verduras, te sacias más y como efecto secundario comes menos.
3. Come más alimentos mínimamente procesados.
En este estudio, los participantes siguieron una de dos dietas diferentes durante 14 días.
Siguieron, ya sea:
- Dieta basada en alimentos mínimamente procesados, o
- Dieta basada en alimentos ultraprocesados.
Independientemente de la dieta que siguieron, a los participantes se les dieron 3 comidas al día con la misma cantidad de calorías y nutrientes por comida y se les dijo que comieran cuánto quisieran.
De hecho, se les daba comida de más con la intención de que les sobrará comida.
¿Cuáles fueron los resultados?
Las personas que siguieron la dieta basada en alimentos mínimamente procesados comieron ≈500 calorías menos por día en comparación con la dieta basada en alimentos ultraprocesados.
No solo esto, sino que también perdieron 1 kilo mientras que los de la dieta de ultraprocesada subieron 1 kilo.
Aquí lo puedes ver en una gráfica que adapté del estudio:
Al igual que con comer más proteína y verduras, basar tu alimentación en alimentos mínimamente procesados casi siempre te lleva a comer menos sin un esfuerzo consciente por comer menos.
En resumen:
En lugar de enfocarte en comer menos calorías, enfócate en comer MÁS de los alimentos que te benefician.
En lugar de pensar en quitar alimentos, enfócate en agregar alimentos que te nutren y sacian más.
Más alimentos ricos en proteína.
Más verduras.
Más frutas.
Más alimentos mínimamente procesados.
Al comer más de estos alimentos te sacias más, te nutras más y como natural efecto secundario (casi siempre) comes menos calorías y pierdes peso sin un esfuerzo consciente por comer menos y perder peso.
Y esta es una forma sostenible y sensata de obtener (y mantener) resultados, ¿no crees?
Ahora:
Mientras que comer más proteína, verduras y alimentos mínimamente procesados es un paso necesario para perder peso, a veces no es suficiente.
Con frecuencia se tienen que considerar otros pilares de estilo de vida como sueño, ejercicio, manejo de estrés y demás.
Y como siempre, los cambios en la báscula solo son uno de muchos indicadores de progreso.
Si comes más de estos alimentos, sí o sí progresarás en muchas otras áreas, como mejorar tu digestión, ganar energía y, en general, tener una mejor salud.
Si quieres sentirte bien en todos los aspectos –físico, mental y emocional– para así vivir una buena vida, pero has batallado para lograrlo, escríbeme a mi Whatsapp para platicar de cómo potencialmente pudiéramos trabajar juntos. 😉
