Hay dos comunes problemas que te dificultan progresar:
- Entrenas con poco esfuerzo. Y esto no da un suficiente estímulo para crear adaptaciones en tu cuerpo.
- Entrenas con demasiado esfuerzo. Y esto impide que te recuperes, y si no te recuperas tampoco hay adaptaciones.
Necesitas el punto medio.
Ni poca. Ni mucha.
La suficiente.
Te adelanto:
No es necesario matarte en cada entrenamiento ni entrenar hasta el fallo ni terminar adolorido para progresar.
De hecho, hacer esto puede ser contraproducente.
Recuerda:
Puedes agotarte y estar adolorido SIN progresar.
Puedes progresar SIN agotarte ni estar adolorido.
Recuerda también:
El propósito del entrenamiento de fuerza no es cansarte, sino estimular a tu cuerpo para mejorar tu cuerpo y salud.
Con esto aclarado, vayamos a la pregunta:
¿Qué es entrenar con “suficiente nivel de esfuerzo”?
Para esto podemos usar una escala de intensidad de esfuerzo popularizada por Mike Tuchscherer, fundador de Reactive Training Systems.
Esta escala va del 1 al 10 y se basa en “repeticiones en reserva”:
- 10: No pudieras haber hecho ni una repetición más con buena técnica (es decir, llegaste al fallo)
- 9: Pudieras haber hecho 1 repetición más.
- 8: Pudieras haber hecho 2 repeticiones más.
- 7: Pudieras haber hecho 3 repeticiones más.
- 5-6: Pudieras haber hecho 4-6 repeticiones más.
- 1-4: Muy poco esfuerzo
Esta escala incluso ha sido investigada científicamente en estudios como este y este y se ha encontrado que es un buen método para regular el nivel de esfuerzo en el entrenamiento.
Por suerte, no tienes que entrenar a un nivel de esfuerzo de 10 para obtener resultados.
Es más efectivo entrenar a un nivel de 8-9, es decir, deja 1-2 repeticiones en el tanque. Termina la serie antes de que ya no puedas más.
Esto te dará el estímulo suficiente para incrementar tu fuerza y músculo.
Y como no es un esfuerzo máximo, te podrás recuperar efectivamente para volver a entrenar dentro de un par de días. Esto es esencial. Si no te recuperas, no progresas.
Además, debido a que no estás yendo al límite, te ayuda a prevenir lesiones.
Velo así:
Es mejor entrenar a una moderada intensidad que te permite entrenar con constancia durante años, que entrenar a una máxima intensidad que te deja agotado, adolorido y, en el peor de los casos, lesionado.
Constancia > intensidad.
Ahora:
Si tienes menos de 3-6 meses entrenando para fuerza, incluso puedes obtener resultados entrenando a una intensidad de 6-8.
Aunque al principio puede ser difícil estimar cuántas repeticiones en reserva te quedan.
Cuando daba sesiones de entrenamiento en persona, tenía clientes que me decían que solo podían haber sacado sacar 2 repeticioens más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo 4-6 repeticiones más de lo que originalmente habían pensado.
Como en todo, estimar tu nivel de esfuerzo es una habilidad que se desarrolla con el tiempo y la práctica.
¿Pero que no es mejor entrenar al fallo para ganar fuerza y músculo?
La evidencia científica sugiere que no (ve este, este y este análisis).
Puedes obtener las mismas ganancias de fuerza y músculo SIN entrenar al fallo que entrenando al fallo.
La diferencia es que si no entrenas al fallo, de nuevo, te recuperas más rápido y previenes lesiones.
Aún así, pudieras entrenar al fallo inteligentemente en ciertos contextos para posiblemente obtener mejores resultados.
Algunas sugerencias prácticas:
- Si vas comenzando a entrenar, ni te preocupes por entrenar al fallo. No lo necesitas. Si ya tienes más de 6-12 meses de experiencia, considera los siguientes puntos.
- No entrenes al fallo en ejercicios compuestos multi-articulares con mayor complejidad técnica como peso muerto, sentadilla, press banca, desplantes, etc. Aquellos ejercicios en los que es más fácil que tu técnica se desmorone y se incremente el riesgo de lesión.
- Visto al revés: considera entrenar al fallo en ejercicios uni-articulares de baja complejidad técnica. Por ejemplo: curls de biceps, ejercicios en máquinas, etc.
- Entrena el fallo solo en la última serie del ejercicio. Si haces 3 series de curls de biceps, en la tercera serie trata de sacar todas las repeticiones que puedas. Piensa: “mi última serie es mi mejor serie”.
- Entrena al fallo usando cargas livianas. Y típicamente usas cargas livianas en ejercicios en los que haces 10 o más repeticiones.
Si quieres tener un programa de entrenamiento personalizando que te ayude a progresar efectivamente hacia verte, sentirte y vivir mejor (y además aprender a entrenar de por vida), solo responde este email o escríbeme a mi Whatsapp y platicamos de cómo potencialmente te podría ayudar.
