Uno de los aspectos de estilo de vida que a veces abordo en mis asesorías es el sueño.
¿Por qué?
Porque influye en prácticamente cualquier meta de salud.
Un insuficiente o mal sueño dificulta perder grasa, ganar músculo, mejorar nuestra salud metabólica y, en general, dificulta sentirte bien, tanto física como mental y emocionalmente.
Y uno de los remedios que se usa para tratar de dormir mejor son los suplementos.
Y entre los suplementos más populares es la melatonina.
¿Realmente te ayuda a dormir mejor?
Y si sí, ¿cómo tomarla?
Antes de adentrarme en los detalles, tenemos que aclarar lo siguiente:
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que nos ayuda a conciliar el sueño, a quedarnos dormidos y a regular nuestro ciclo circadiano.
La producción de melatonina incrementa en la noche, llega a su pico más alto alrededor de medianoche y después disminuye a su nivel más bajo en la mañana.
Algo así:
Un detalle importante al que regresaremos más adelante: la melatonina depende de la oscuridad para producirse y funcionar.
En otras palabras, la oscuridad incrementa su producción y la luz la disminuye.
Debido a que la melatonina que el cuerpo naturalmente produce nos ayuda a dormir se piensa que tomar melatonina como suplemento nos puede ayudar a regular nuestro sueño.
Pero dado de que es una hormona, naturalmente existen preocupaciones en torno a su consumo.
La palabra “hormona” suena peligroso en comparación con decir, no sé, “planta medicinal”.
¿En realidad funciona tomar melatonina?
¿Es seguro?
¿Causa dependencia?
¿Afecta tu producción natural de melatonina?
De esto es lo que te voy a platicar hoy y al final te daré mi opinión profesional.
¿En realidad mejora el sueño?
Sí.
En específico, puede disminuir el tiempo en que tardas en quedarte dormido y, por ende, incrementar la duración del sueño.1fuente, fuente
Además de la cantidad de sueño, también puede mejorar su calidad.2fuente, fuente3
Aunque, como cualquier otro suplemento, no le funciona a todo mundo. Parece ser más efectivo en personas que batallan para dormir por jetlag o por trabajar de noche.
¿Es seguro tomarlo?
En general, sí.
Para poner la cosas en perspectiva:
Una dosis normal es de 1 a 10 mg y varios estudios han usado dosis mayores a 10 mg sin efectos adversos severos.4fuente, fuente
Y cuando hay efectos adversos, estos son infrecuentes y leves, entre ellos: mareo, dolor de cabeza o adormilamiento durante el día.5fuente
A algunas personas también reportan que les causa pesadillas o sueños raros.
¿Causa dependencia?
No.
Una de las características de que una sustancia es adictiva es que causa síntomas de abstinencia cuando la dejas de consumir.
Y esto no se ha observado con la melatonina.6fuente, fuente
Por lo tanto, no es adictiva.
¿Afecta mi producción natural de melatonina?
No se ha visto que esto ocurra.
Por ejemplo:
- Este estudio administró 2 mg diarios durante un año sin afectar la producción natural de melatonina.
- Este otro estudio incluso administró 50 mg –5 veces más de una dosis alta típica– durante 37 días seguidos y tampoco se afectó la producción natural.
De hecho, lo que parece ocurrir es que tomar melatonina en forma de suplemento adelanta la producción natural de melatonina.
Es por esto tomarla puede funcionar para restablecer el ritmo circadiano en personas que trabajan de noche o para tratar jet lag.
Sin embargo…
Hay un común problema con los suplementos de melatonina.
Lo que te venden no siempre es lo que el suplemento contiene.
Un estudio en Canadá analizó a 31 suplementos y encontró que 22 de ellos no contenían la cantidad de melatonina que decía la etiqueta.
La cantidad real variaba desde 83% menos hasta 478% veces más que lo declarado.
Si comprabas un suplemento de 5 mg, quizás podrías estar tomando 20 mg o quizás menos de 1 mg.
Peor aún, la cantidad de melatonina entres lotes de la misma marca tampoco era el mismo.
El tipo de suplemento con mayor variación eran las gomitas.
Además, 8 de los suplementos contenían serotonina –un neurotransmisor usado para tratar algunas condiciones neurológicas– y esto no estaba declarado en la etiqueta.
Otro estudio en Estados Unidos encontró algo similar:
De 25 productos analizados, 22 de ellos estaban etiquetados incorrectamente.
La cantidad real de melatonina iba desde 26% menos hasta 347% más de lo declarado en la etiqueta.
No encontré un análisis de suplementos en México, pero pienso que los resultados serían similares.
Y quizás esta es una de las razones por que la no puedes comprar melatonina sin receta médica en Reino Unido, la Unión Europea y Canadá.
Ahora, el problema de un incorrecto etiquetado no es exclusivo de la melatonina, sino que ocurre con muchos otros suplementos, como el CBD.
Entonces, ¿tomar melatonina o no?
Solía recomendar tomar melatonina con más frecuencia, pero ahora lo hago con cautela, en particular por la desconfianza que ahora tengo con respecto a la calidad de los suplementos.
Y no la recomiendo como una estrategia principal para dormir mejor.
Primero intentaría otras estrategias más importantes (como lo que te describo más abajo).
Los contextos en los que la suelo recomendar son estos:
- Si trabajas de noche o viajas a otra zona horaria y quieres regular tu ritmo circadiano más rápido.
- Si te despiertas a medianoche o en la madrugada y batallas para volver a quedarte dormido. En estos casos, usar melatonina de liberación prolongada puede ser efectivo.
Si decides tomarla, te recomiendo dos cosas:
- Empieza con una dosis de 1 mg 30-60 minutos antes de dormir e incrementa la dosis por 0.5 mg hasta encontrar aquella que te ayude a dormir mejor. No recomiendo tomar más de 5 mg. Tomar más no necesariamente es mejor.
- Siempre tómala a la misma hora. Tomar melatonina puede adelantar tu ritmo circadiano según cuándo la tomes. Por lo tanto, es importante darle la señal a tu cuerpo a la misma hora.
Lo más importante es tratar de incrementar tus niveles de melatonina sin suplementos.
Recuerda que la luz –en particular la luz azul emitida por aparatos electrónicos– inhibe la producción de melatonina.
Por ejemplo:
- Ver electrónicos antes de dormir inhibe la producción de melatonina hasta en un 75%, según este estudio.
- De forma similar, usar luz blanca brillante de noche inhibe la producción de melatonina hasta en 71% en comparación con una luz cálida y tenue, según este otro estudio.
- Esta supresión de melatonina retrasa en alrededor de 30 minutos la hora en la que concilias el sueño, disminuye el sueño profundo en los primeros ciclos de sueño y disminuye qué tan alerta te sientes el siguiente día.7fuente, fuente, fuente
Así que la mejor forma de incrementar tus niveles melatonina es regular tu exposición a la luz de noche.
Ya sabes:
Apagar luces brillantes y desconectarte de electrónicos al menos una hora antes de dormir.
Esto posiblemente sea una de las estrategias más efectivas para mejorar nuestra cantidad y calidad de sueño.
Aunque yo sé, en nuestro mundo hiperconectado, esto es fácil de decir, pero no tan fácil de poner en práctica.
Pero al igual que un multivitamínico no sustituye comer verduras, la melatonina no sustituye cultivar buenos hábitos de sueño.
