Cómo regular cuánto comes sin contar calorías ni pesar comida

En las dos lecciones anteriores hablamos sobre el cómo y el qué comer, y ni siquiera abordamos el cuánto. 

Hay una razón atrás de este orden. 

Al enfocarte en cómo comes –comer despacio, con atención y según tus señales internas de hambre y saciedad– mejorarás cuánto comes, a pesar de que ese no es el enfoque. 

De forma similar, cuando te enfocas en qué comer, también mejorarás la cantidad de lo que comes como un efecto secundario. Al comer alimentos ricos en nutrientes te sentirás más saciado y comerás menos (sin sentir que estás comiendo menos).

Incluso, mejorar cómo y qué comes muchas veces es suficiente para darte buenos resultados sin nunca haber pensando en monitorear cantidades. Sin embargo, es probable que llegues a un punto en el que para seguir progresando sí es necesario hacerlo. 

La pregunta es: ¿cuál es la más efectiva, práctica y sensata forma de monitorear cuánto comes? 

Contar calorías no lo es. 

Por 7 razones. 

7 razones para NO contar calorías

Razón #1: Somos pésimos en estimar cantidades

Contar calorías de forma precisa depende de que peses todo lo que comes, algo que el 99% de las personas no podemos (ni queremos) hacer.

Pesar toda la comida no solo requiere esfuerzo extra, sino que no es práctico para usar en la vida diaria. ¿Qué pasará cuándo no tengas una báscula contigo? Tendrás que tantear, y somos pésimos para estimar cantidades.

¿Esto es una cucharada de crema de cacahuate? ¿O es menos o más?

¿Qué cuenta como una manzana “mediana”?

Aún y cuando puedas y quieras pesar todo lo que comes, el conteo de calorías sigue siendo problemático.

Razón #2: Las calorías de los alimentos no son exactas

La manera en la que se obtienen las calorías de los alimentos da un estimado, no un valor exacto.

Las etiquetas nutrimentales tienen un rango de error de 20%, es decir,  si la etiqueta nutrimental dice 200 calorías, esto significa que las calorías pueden estar entre 160 y 240.¹fuente

¿Y si comes fuera de casa?

Los tacos de la esquina no te dirán cuántas calorías tienen. Y si llegas ir a un restaurante que te diga las calorías en el menú, estas raras veces son exactas: en promedio tienen 20% más calorías, aunque pueden tener hasta el doble. Tal vez la lasaña dice que tiene 800 calorías, pero en realidad tiene 1600.² fuente

Por último, la exactitud del conteo de calorías dependerá de la app que uses, la cuál tampoco es confiable. Por ejemplo, en la imagen de abajo aparecen dos opciones del mismo alimento: filete de res. Hay una diferencia de 65 calorías en el conteo dependiendo de cuál opción selecciones. No se ve como mucho, pero si esto ocurre en 2 o más alimentos al día esto puede sumarse a 130-190 calorías.

En corto, hay grandes errores entre la que la cantidad de calorías que cuentas y entre las que comes.

Y peor aún, la comida que comes no es la que realmente importa.

Razón #3: La cantidad de calorías que comemos no es igual a la cantidad de calorías que absorbemos

Comer calorías no es lo mismo que absorberlas. ⁣⁠

Comer 100 calorías de una manzana no significa que todas atravesarán tu intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o para ser almacenadas.

¿Qué determina esto?

Su grado de procesamiento:⁣⁠

• Absorbemos menos calorías de alimentos mínimamente procesados porque son difíciles de digerir.
• Absorbemos más calorías de alimentos procesados porque son más fáciles de digerir. (Procesarlos es como “predigerirlos”; parte del trabajo ya está hecho por ti).⁣⁠

Por ejemplo, absorberás más calorías al comer crema de almendra que al comer la misma cantidad de almendras:³fuente, fuente

⁠Digerir un alimento procesado, como la crema de almendra, sería como saltarte la inspección de seguridad en el aeropuerto. En cambio, digerir un alimento “intacto”, como cacahuates, sería como quitarte los zapatos, el cinto, pasar por el escáner tres veces y tener dos inspecciones manuales. En todo este proceso de “inspección” se pierden calorías, es decir, no se absorben.

En resumen: no son las calorías que comes las que cuentan, sino las que absorbes.⁣⁠

Razón #4: Cocinar la comida incrementa sus calorías

El sistema que usamos para contar calorías no siempre refleja diferencias entre alimentos crudos y cocidos, y esto sí que hace una diferencia.

Por ejemplo:⁴fuente, fuente

Un huevo cocido aporta 35% más calorías que un huevo crudo.

Un filete de carne cocido aporta 35% más calorías que un filete crudo.

Una papa cocida aporta 60% más calorías que una papa cruda.

Ahora, no solo el cocinar con calor incrementa las calorías de los alimentos, sino también procesarlos como al cortar o licuar. Cualquier procesamiento que haga a la comida más digerible (como ya vimos en la razón #3) incrementará la cantidad de calorías que absorbemos.

El grado en el que cocinas y preparas la comida puede resultar en errores en el conteo de cientos de calorías.

Razón #5: Las fórmulas para calcular nuestras necesidades de calorías son estimaciones con amplios rangos de error

Nuestro cuerpo no es una máquina exacta y predecible que se puede reducir a una simple ecuación matemática. Al contar calorías asumimos que lo es.

Insertamos nuestra edad, peso y estatura a una fórmula y ¡magia!, obtenemos las calorías que (supuestamente) necesitamos cada día. La clave para perder peso es comer menos de esa cantidad.

Pero las cosas así no funcionan.

Supongamos que medimos tus requerimientos diarios de calorías en un laboratorio y el resultado es de 2,000 calorías. Si después calculamos tus requerimientos con una fórmula, puede que te diga que necesitas 1478 o que necesitas 2,329.⁵fuente, fuente

Es decir, la fórmula puede subestimar tus necesidades por 522 calorías (el equivalente a 7 manzanas), o sobrestimarlas por 329 (el equivalente a 4 manzanas y media).

El rango de error es grande.

Razón #6: Contar calorías puede jugar con nuestra mente

Por un lado, contar calorías usualmente nos lleva a ignorar nuestras señales internas de hambre y saciedad: 

Ya me siento satisfecha, pero aquí en la app dice que me faltan 400 calorías más. Bueno, creo que seguiré comiendo un poco más. 

Le damos más importancia a un número que a lo que sentimos. 

Por otro lado, contar calorías nos da una falsa percepción de control. Pensamos algo como: 

Si como exactamente este número de calorías, entonces perderé exactamente 5 kilos en 8 semanas.

Pero en lugar de darnos control, contar calorías muchas veces nos lo quita. No es inusual hacerse dependiente del conteo de calorías y sentirse perdidos, sin saber qué hacer, sin una app que diga si vas “bien” o “mal”. 

En el peor de los casos, contar calorías puede llevarnos a pensar en todo o nada, a buscar la perfección (“¡No! Me pasé por 100 calorías, ya valió”) y a obsesionarnos por la comida.

Razón #7: Contar calorías nos hace (inconscientemente) enfocarnos en la cantidad calorías, no en la calidad de los alimentos

Enfocarte en comer menos calorías no necesariamente te lleva a comer alimentos más nutritivos. 

Si el enfoque es en un número, entonces solo tendríamos que comer menos cantidad del alimento que sea, sin importar si son papas fritas, un chocolate o una manzana.

Pensamos:

Si no como 200 calorías de ensalada, entonces podré comer 200 calorías de pastel como postre. 

Pero esto no funciona.

Diferentes alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo: 200 calorías de una manzana no equivalen a 200 calorías de unos M&M’s:

Piénsalo, ¿qué alimento te ayuda a comer más despacio, te sacia más y te aporta más nutrientes?

El conteo de calorías en perspectiva

Al inicio de este curso mencioné que una alimentación saludable es aquella que cumple con tres cosas: 

1. Mejora tu cuerpo y salud 
2. Te hace sentir bien mental y emocionalmente 
3. Es sencilla de seguir

Contar calorías puede ayudar en el primer punto (aún considerando que es inexacto e impreciso), pero a muchas personas no les ayuda a sentirse bien mental y emocionalmente (y a algunas personas causa justo lo contrario) y no es sencillo ni práctico de usar en la vida diaria para el 99% de nosotros.

Bajo esta definición, contar calorías rara vez conduce a los puntos de la alimentación saludable que he planteado.

Ahora, si contar calorías se te hace sencillo de seguir e incluso lo disfrutas, adelante, sigue con ello. Has encontrado algo que se ajusta a ti.

Para el resto de las personas, hay una alternativa.

Cómo regular cuánto comes sin contar calorías ni pesar comida

Lo único que necesitas son tus manos:

Este es un método popularizado por Precision Nutrition y es útil por tres razones:

1. Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
2. Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Personas más grandes necesitan más comida y tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Personas más pequeñas necesitan menos comida y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones más pequeñas.
3. Es fácil de usar y no requiere mucho esfuerzo ni tiempo. No es un sistema perfecto (ningún sistema lo es), pero es sencillo de usar dentro de nuestras vidas diarias y esto es lo que buscamos.

Veamos cómo ponerlo en práctica. 

Regulación de porciones usando tus manos

Adaptado de Precision Nutrition

Proteína

1 porción = 1 palma de proteína animal

1 porción = 2 palmas de proteína vegetal (frijoles, lentejas, tofu)

Verduras

1 porción = 1 puño de verduras

Carbohidratos

1 porción = 1 palma en forma de copa

Grasas

1 porción = 1 pulgar

1 porción = 1 cucharada

¿Cuántas porciones comer?

Asumiendo que comes 3 comidas al día, este es un buen punto de partida:

Mujeres:

	Proteína	Verduras	Carbohidratos	Grasas
Porciones por comida	1-2	1-2	1-2	1-2
Porciones por día	5-6	4-6	4-6	4-6

Hombres:

	Proteína	Verduras	Carbohidratos	Grasas
Porciones por comida	2	1-2	2	2
Porciones por día	6	4-6	6	6

Repito: las porciones anteriores solo son un punto de partida. Son una manera sencilla de regular porciones sin tener que contar calorías, pero no son inmutables.

A veces es necesario ajustar tus porciones para arriba o para abajo según tu hambre, saciedad, preferencias, y, lo más importante, según tus resultados.

La idea es mantenerte flexible y ajustar según sea necesario.

Si sientes que no estás avanzando hacia donde quieres ir, haz pequeños ajustes:

• Si quieres quemar grasa, tal vez necesites disminuir 1-2 porciones de carbohidratos y/o grasas.
• Si quieres aumentar músculo, tal vez necesites incrementar 1-2 porciones de carbohidratos y/o grasas.

Usa nuestra calculadora de necesidades de proteína para calcular las porciones exactas que necesitas según tu peso, nivel de actividad física y metas.

Por último: ¡no te olvides de tus señales internas de hambre y saciedad! 

Monitorear cuánto comes no substituye a tus señales internas de hambre y saciedad, se complementan. Usa tanto a las porciones como a las sensaciones físicas de tu cuerpo como fuentes de información. 

Por ejemplo, si las porciones que estableciste dicen que comes más, pero ya te sientes satisfech@, ¿qué harías? 

O viceversa, si ya terminaste tus porciones, pero aún te sientes físicamente hambriento, ¿qué harías en este caso? 

Esto requiere de prueba y error, no es algo que se descifra a la primera. Práctica y experimenta. 

¿Qué sigue?

En la siguiente sección hablaremos del cuarto componente de esenciales de alimentación.