Los 5 principios nutricionales

Pensamos que mejorar nuestra alimentación es algo misterioso o complicado, y que entre más complicado sea, más efectivo será. ⁠

Confundimos complejidad con efectividad.

Pero las cosas no son así.

Una alimentación saludable no tiene que ser complicadas para que sea efectiva. Su efectividad dependerá de consistentemente poner en práctica los siguientes 5 principios nutricionales. 

1. Basa tu alimentación en alimentos reales 

Los alimentos reales son aquellos que la naturaleza te proporciona con un mínimo (o ningún) procesamiento, alimentos como:

• Frutas y verduras
• Carne fresca
• Pescado
• Huevos
• Legumbres
• Tubérculos
• Cereales no procesados
• Nueces y semillas

Entre menos pasos se requieran para que un alimento se transforme en su versión final, mejor.

Bajo esta premisa, una fruta, verdura o tubérculo es mejor que un pan integral, y un pan integral es mejor que unas galletas Oreo.

Las frutas, verduras o tubérculos no se requieren procesar para consumir (solo los tomas de la tierra o de un árbol); para obtener el pan integral es necesario moler el trigo y agregarle agua, sal y levadura (asumiendo que no se ha procesado aún más); y para las galletas Oreo se requieren docenas (¿cientos?) de pasos para llegar a ellas.

Si dudas si un alimento es real o no, pregúntate:

• ¿Alguna vez lo he visto creciendo de la tierra o un árbol, corriendo en el campo o nadando en el mar? Si la respuesta es no, no es un alimento real. 
• ¿Viene en un empaque con una larga lista de ingredientes? Si la respuesta es sí, no es un alimento real. 
• ¿Se requirieron más de 3 pasos para producirlo? Si la respuesta es sí, no es un alimento real. 

Entre menos procesado sea un alimento te nutrirás más, te sentirás más saciado y comerás menos (sin darte cuenta de que estás comiendo menos). Triple ganancia. 

2. Come suficiente proteína cada día

La proteína ayuda a controlar el hambre (y así comer menos sin pensar en ello), a perder peso/grasa, a mantener (o aumentar) músculo y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

La puedes obtener de:

• Huevos
• Carne
• Pescados y moluscos
• Lácteos como yogur griego o queso cottage.
• Fuentes vegetales como tofu, tempeh, lentejas o frijoles
• Suplementos de proteína en polvo

¿Y cuánta es suficiente proteína?

En la lección #3 lo veremos.

3. Come suficientes verduras cada día 

Todos sabemos que las verduras nos benefician: son ricas en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a perder peso/grasa, a mejorar la apariencia de la piel y a sentirnos mejor física y mentalmente.

Para obtener el máximo valor nutricional, come verduras de una variedad de colores. Entre mayor la variedad, mejor.

Algunas ideas:

• Verde: ejote, brócoli, espinacas, arúgula, lechuga, col de Bruselas, col crespa (kale), perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde
• Rojo: tomate, granada, chile morrón rojo, chile rojo, rábano
• Morado: col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/ betabel
• Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote
• Amarillo / Naranja: zanahoria, calabaza, chile morrón naranja

Al igual que con la proteína, hablaremos de cantidades en la siguiente lección.

4. Come carbohidratos de calidad

Para mejorar tu cuerpo y salud no tienes que comer menos carbohidratos, y mucho menos eliminarlos (no engordan, lo prometo).

Lo que necesitas es comer mejores carbohidratos, carbohidratos de calidad.

Los carbohidratos de calidad son carbohidratos no procesados o mínimamente procesados ricos en nutrientes: fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Los carbohidratos de calidad son:

• Frutas
• Tubérculos como papa, camote y jícama
• Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos
• Pseudocereales como quinoa, amaranto y trigo sarraceno
• Cereales mínimamente procesados como elote, avena de grano entero, pan germinado y tortilla de maíz nixtamalizada

5. Come grasas saludables 

De forma similar a los carbohidratos de calidad, las grasas saludables son fuentes de grasa no procesados o mínimamente procesadas y ricas en nutrientes.

Las grasas saludables son:

• Aceites (de preferencia extra virgen o prensados en frío) como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de linaza
• Nueces crudas sin sal ni aceite como almendra, nuez pecana, nuez de Castilla, pistacho, nueces de la India, crema de cacahuate o crema almendra natural 
• Semillas sin sal ni aceite como semillas de calabaza, semillas de girasol, linaza molida y chia
• Aguacate 
• Aceitunas 
• Coco fresco

La fórmula para crear la comida «perfecta»

Una forma de poner en práctica los 5 principios nutricionales es crear tus comidas al seguir la fórmula de la comida “perfecta”:

¡Listo!

Una guía general es repartir los alimentos en tu plato de la siguiente manera:

Probablemente ya sabías esto… 

Al inicio de este artículo te comenté lo siguiente: la efectividad de una alimentación saludable dependerá de consistentemente poner en práctica los 5 principios nutricionales. 

Y ahí está lo difícil, en consistentemente poner en práctica. Podemos saber algo, pero eso no necesariamente nos lleva a hacerlo.

Pregúntate: 

En una escala del 0 al 100, donde 0 es “nunca” y 100 es “en cada una de mis comidas, sin falla”, ¿qué tan consistentemente pones en práctica cada uno de los 5 principios?

No tienes que hacer esto a la perfección, si los pones en práctica el 80-90% del tiempo, obtendrás resultados. 

¿Qué sigue?

Ya hablamos del cómo y del qué, en la siguiente lección giramos la atención al cuánto comer.