7 claves mentales para comer mejor (sin estrés y sin culpa)

Hablar sobre esenciales de alimentación no puede estar completo sin hablar sobre nuestra relación con la comida. 

Muchas veces este es el aspecto que más nos obstaculiza. Es difícil mejorar nuestro cuerpo y salud y sentirnos bien mental y emocionalmente si la comida se apodera de gran parte de nuestro tiempo y energía, si constantemente pensamos en qué comer y qué no comer, si sobreanalizamos cada pequeño detalle de nuestra alimentación, y si nos culpamos y castigamos por haber comido “mal”. 

Mientras que hay mucho que se puede decir sobre lo que una “buena” relación con la comida representa, a continuación te compartiré 7 puntos para tener en mente durante el proceso de mejorar tu alimentación que no solo te ayudarán a acelerar tu progreso sino que también te ayudarán a sentirte mejor. 

1. Olvídate de la perfección, enfócate en hacer lo mejor que puedas

Alimentarte de la mejor manera que puedas cada día es mejor que ser perfecto durante dos semanas para después renunciar cuando no pudiste seguir tu plan.

Además, buscar la perfección es perseguir un fantasma. No existe. Solo te sentirás cansado y drenado de energía.

Recuerda: busca consistencia y progreso, no perfección. 

2. Dile adiós al todo o nada, busca puntos medios 

Llega el fin de semana, vas a una reunión familiar y debido a que no puedes comer la pechuga de pollo a la parrilla con verduras que normalmente comes, te dices a ti mismo: 

Ya ni para que me esfuerzo, mejor aprovecho y como de todo hasta no poder.

O “sigo mi plan a la perfección, o no hago nada”. O todo o nada.

Reconoce que hay puntos medios: siempre tienes opciones.

Imagina una situación reciente en la que las opciones de alimentos no fueron las ideales y considera el siguiente espectro:

Imagina que de nuevo estás en esa situación y pregúntate:

• ¿Cuál es la PEOR decisión que puedo tomar en este momento? 
• ¿Cuál es la MEJOR decisión que puedo tomar en este momento? 

Ahora busca un punto medio con el que te sientas cómodo y capaz de poner en práctica en ese momento.

En el peor de los escenarios (en el que ninguna opción es nutritiva) siempre puedes respaldarte en comer despacio y hasta estar satisfecho (en el cómo comer). Hacer esto ya es tomar una buena decisión.

3. Reconoce que no hay tal cosa como alimentos “buenos” ni “malos”

Y evita decirte frases como:

Me porté bien, dije ‘no’ al pastel.
Me porté mal, comí chocolate.
Pequé.

En cambio, ve a los alimentos según sus cualidades nutricionales (vitaminas, minerales, fibra, etc.), sin verlos como “buenos” o “malos”, y sin verte a ti como “buen@” o “mal@” dependiendo de si los comes o no.

Comer pastel no es “malo”, pero es alto en azúcar y bajo en nutrientes.

Comer verduras no es “bueno”, pero son altas en vitaminas, minerales y fibra.

Si te percatas pensando o diciendo frases como “me porté mal” o “pequé”, repítete algo como:

No, no me porté mal. Solo comí pastel, un alimento no nutritivo, pero esto no significa que me hay portado mal. No me tengo que culpar por ello.

Decirte “me porté mal” o “pequé” es un juicio.

Decirte “comí pastel” o “comí alimentos poco nutritivos” es un hecho. 

Enfócate en los hechos. 

4. Evita hacer intercambios entre algo “bueno” y algo “malo” 

Intercambios como estos:

• Si como equis cosa “buena” (una ensalada), entonces tengo permiso para comer equis cosa “mala” (pastel).
• Si me “porto bien” entre semana, entonces puedo “portarme mal” en el fin de semana. 
• Si me “porto bien” en el desayuno y la comida, entonces puedo “portarme mal” en la cena. 

Hacer esto es engañarnos a nosotros mismos.

Olvídate de “bueno” y “malo”, recuerda que no hay tal cosa.

5. No te prohíbas alimentos y date permiso de comer lo que quieras 

¿No te das permiso de comer chocolate (o cualquier otro alimento)? Ahora los quieres más que nunca y tienes antojos de ello todo el tiempo.

Así es la naturaleza humana: queremos aquello prohibido. Además, te sientes privado de tener que estar resistiendo romper “las reglas”.

Eventualmente las romperás (créeme, sucederá). Comes algo de chocolate y piensas “ya valió todo”, “lo arruiné”, “rompí la dieta” y tiras todo fuera de borda: “si ya rompí la dieta, mejor la rompo como se debe”.

¿La solución? 

Date permiso de comer lo que quieras. 

(Las excepciones aquí son, obviamente, alergias y condiciones médicas que requieren restringir o eliminar ciertos alimentos.)

Darte permiso de comer lo que quieras es reconocer que no hay nada que “romper” y que no hay una forma “incorrecta” de alimentarte. Estás consciente de que hay comer saludable no significa que nunca comes pastel, galletas o chocolate.

Ahora, y esto es importante, que te des permiso de comer lo que sea tampoco significa que siempre lo harás.

A veces dirás que sí a comer ciertos alimentos en ciertas cantidades, a veces dirás que no.

Reconoces que diferentes decisiones tienen diferentes resultados. Por ejemplo, reconoces que comer pastel todo el día tal vez no es lo para mejorar tu cuerpo y al mismo tiempo reconoces que comer una rebanada de vez en cuando no afectará tu progreso.

No te prohíbes alimentos, pero sí tomas decisiones conscientes.

6. Si tienes un episodio de alimentación no deseado, haz esto

Si comiste algo no saludable o sentiste que comiste de más, no te castigues, ni hagas ejercicio extra para “quemar” las calorías, ni ayunes, ni te saltes comidas, ni sigas comiendo más porque piensas que “arruinaste” todo.

Mejor olvídate de ello y haz borrón y cuenta nueva al decirte: 

Ya pasó, no puedo hacer nada al respecto. Lo dejaré atrás y regresaré a mi alimentación normal.  

Y ten en mente esto…

De la misma forma que no bajas de peso al comer una (o dos) ensaladas, no subes de peso al comer una (o dos) rebanadas de pastel.

La mayoría de los «desvíos» de tu plan en realidad no son desvíos. 

Son «comer normal». 

Comer normal significa que tu alimentación no será perfecta.

A veces comerás un poco más, a veces comerás un poco menos.

A veces comerás más nutritivo, a veces comerás menos nutritivo.

Y eso está bien.

7. Recuerda: la comida es mucho más que nutrientes 

La comida también… 

• … es parte de la cultura.
• … es una forma de expresión creativa.
• … facilita la convivencia.
• … nos conecta con otros.
• … nos brinda confort, placer y buenos recuerdos.

Y estas son cosas que también buscamos. 

Que el énfasis en nutrición, mientras esencial e importante, no te haga perder de vista todo lo que la comida representa. ⁠

¡Felicidades por terminar el curso!

En los últimos días aprendiste los 5 elementos que necesita tener tu alimentación para mejorar tu cuerpo y salud, para que te haga sentir bien mental y emocionalmente y para que se ajuste a tu vida.

En específico, aprendiste: 

• Cómo comer (y por qué es igual de importante que lo que comes).
• Qué comer (sin complicaciones).
• Cuánto comer (sin contar calorías ni pesar comida).
• Cómo adaptar lo que hay a tu alrededor para comer mejor.
• Cómo pensar acerca de la comida para así mejorar tu relación con ella.

Ahora toca ponerlo en práctica (si es que aún no lo has hecho). 

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