Respira mejor para moverte y sentirte mejor

Tu forma de respirar influye en tu movimiento, fuerza, condición física, niveles de dolor y emociones. Mejora tu respiración y mejora tu cuerpo y salud. 

Nuestra forma de inhalar y exhalar, algo que hacemos 20,000 veces al día de forma casi inconsciente, influye virtualmente en todos los sistemas corporales. Como vimos en la primera parte, la respiración afecta nuestra postura, movimiento, atención mental, circulación, emociones y, a fin de cuentas, nuestra salud.

El problema es que somos una población de respiradores ineficientes.

La solución es simple: percatarse de nuestro patrón de respiración y entrenarlo. De eso hablaremos en el artículo de hoy.

 

¿En qué consiste una respiración óptima?

Es aquella respiración nasal y abdominal (o diafragmática) en la que se exhala completamente. En otras palabras, aquella en la que se inhala y exhala por la nariz, en la que el abdomen se expande durante la inhalación y se contrae durante la exhalación, y en donde se exhala suficiente aire.   

Pero la mayoría hace lo opuesto: respira con la boca y con el pecho, y vive en un constante estado de inhalación.¹En Fitness Revolucionario se publicó un buen artículo hablando de los efectos de respirar con la boca vs. la nariz

Antes de hablar de métodos para respirar mejor, primero veamos los beneficios que obtenemos al hacerlo.

 

El poder de la respiración

Si respiramos mejor, vivimos mejor. Veamos por qué.

1. Respiración y movimiento  

El pionero de la terapia física, Dr. Karel Lewit, afirmó que ningún patrón de movimiento puede estar normalizado si la respiración no lo está. Décadas después de que hizo esa afirmación, hay evidencia para confirmarlo. ²fuente

Resumiendo lo que vimos en la parte uno:

• respirar eficientemente mejora la postura,
  
• lo que facilita que el diagrama trabaje óptimamente,
  
• lo que permite la correcta activación de músculos estabilizadores del abdomen,
  
• lo que resulta en mayor movilidad en las articulaciones y mejor capacidad para controlarlas,
  
• lo que se traduce en mejor movimiento.
  

Si respiras mejor, te moverás mejor.

 

2. Respiración y un abdomen de acero

Debido a que el diafragma es parte de y trabaja en conjunto con los músculos del abdomen, se ha observado que las personas con una respiración diafragmática tienen un mayor grosor en el oblicuo interno y el transverso abdominal que aquellas que respiran con el pecho.³fuente

Si buscas un abdomen de acero, respirar adecuadamente es un paso clave para lograrlo.

 

3. Respiración y desempeño deportivo

Respirar diafragmáticamente puede mejorar tu desempeño porque, como ya vimos, mejora la calidad de movimiento.

Otra forma de hacerlo es al mejorar la transportación de oxígeno a los músculos e incrementar su resistencia a la fatiga y a los calambres.⁴fuentePor ejemplo, el simple hecho de inhalar por la nariz incrementa el oxígeno transportado en un 10-20%. ⁵fuente, pg. 83

Cualquier cantidad de oxígeno extra es más que bienvenida si tomamos en cuenta que al hacer ejercicio el diafragma y los otros músculos de la inhalación se pueden robar sangre, literalmente, de las piernas. En otras palabras, cuando el cuerpo es retado físicamente, la prioridad será transportar oxígeno a los músculos de la respiración, no a los músculos locomotores. Y si menos oxígeno llega a estos, habrá peor desempeño. ⁶fuente[/note]

Varios estudios han encontrado que entrenar la respiración se traduce en mayor resistencia y fuerza muscular respiratoria, en menor sensación de fatiga y, como consecuencia, en mejor desempeño en deportes de resistencia.⁷fuente, fuente, fuente

 

4. Respiración y fuerza

Una respiración óptima coloca al diafragma en una mejor posición para generar mayor fuerza y potencia, además, permite hacerlo sin poner en riesgo a la espalda (ya que respirar diafragmáticamente aumenta la presión intraabdominal, un componente necesario para estabilizar la columna).⁸fuente, pg. 217 No sorprende que powerlifters elite tengan un diafragma más grueso comparado con personas que no practican el deporte. Tal vez no fueran elite si no usaran su diafragma correctamente. ⁹fuente

Observa cómo se expande y contrae su abdomen mientras respira.

 

5. Respiración y dolor crónico

En la primera parte vimos cómo respirar ineficientemente se asocia con dolor crónico de espalda baja, de la región sacroilíaca, de hombro, de cuello y de cabeza. Esto puede ser tanto por un uso excesivo de músculos accesorios de la respiración, por una mayor activación del sistema del estrés, por alteraciones en la función de los músculos estabilizadores de la columna o por cambios químicos sanguíneos (mayor pH, menor oxigenación de tejidos). Por estas razones, mejorar la respiración suele ser una buena herramienta terapéutica.

Por ejemplo, un estudio encontró que tan solo 5 sesiones de reeducación respiratoria disminuyó el dolor en espalda y cuello y/o mejoró la función articular de 93% de los pacientes que no respondían a terapia física. Otro estudio concluyó que la terapia respiratoria es igual de buena, aunque no mejor, que la terapia física convencional; una combinación de las dos tal vez sería lo óptimo.  

 

6. Respiración y emociones

Las personas que presentan ansiedad, que batallan para lidiar con el estrés de la vida diaria, que suprimen sentimientos de enojo o que se preocupan demasiado por su apariencia física regularmente son hiperventiladores que respiran con el pecho.¹⁰fuente Esta manera de respirar activa al sistema nervioso simpático (o reacción de lucha huida), dificultando que el cuerpo y la mente descansen. Uno está “encendido” todo el tiempo.

Para relajarse es importante reaprender a respirar lentamente con el diafragma. Hacer esto gira al sistema nervioso de un estado simpático (“estresado”) a uno parasimpático (“relajado”), lo que a su vez ayuda a disminuir estrés y ansiedad.¹¹fuente

 

Evalúa tu respiración

Para valorar la respiración, usaremos tres pruebas sencillas que puedes hacer en menos de 5 minutos. ¿Por qué no hacerlas ahorita mismo?

1. Prueba alto-bajo (Hi-Lo Test)

Esta valoración nos ayuda a determinar el patrón de respiración predominante: ¿respiro más con el pecho o con el diafragma?¹²fuente

Es sencillo:

1. Mientras estás sentado, coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen.
2. Respira naturalmente, sin pensar mucho en ello. (No cambies tu respiración por lo que ya has leído).
3. ¿Qué mano se mueve más? ¿La del pecho o la del abdomen?

Si se mueve más o exclusivamente la del pecho, es probable que respires predominantemente con el pecho. No te preocupes, más adelante vemos ejercicios para mejorar esto. Si se mueve más el abdomen y si se mueve primero que el pecho, eso significa que respiras con el diafragma. Aún así, practicar tu respiración te puede beneficiar.

 

2. Aguanta la respiración

Aguantar la respiración durante 20 segundos o menos se asocia con un patrón de respiración disfuncional.¹³fuente, fuente  Aunque no existe una prueba estandarizada, nos sirve para evaluar la calidad general de la respiración.

Evalúate así:

1. Respira normalmente
   
2. Exhala por la nariz
   
3. Aguanta la respiración y cuenta con un cronómetro
   
4. Termina de contar después de la primera sensación de querer respirar (no hasta que ya no puedas aguantar)
   

¿Cómo te fue?

• <20 segundos: es probable que respires con el pecho
  
• 20-30 segundos: bueno, aunque se puede mejorar
  
• >30 segundos: ideal
  

 

3. Posición de costillas (BradCliff® Ski Jump Test)

Por último, tenemos a una prueba visual de la posición de las costillas.

Haz lo siguiente:

1. Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas.
   
2. Palpa la parte inferior de tus costillas desde tu costado hacia enmedio.
   
3. ¿Sientes que tus costillas están salidas? ¿Sientes que las puedes sostener con tus manos? Esta posición se asocia con un estado de constante inhalación (o hiperinflación) y de respirar con el pecho.
   

Si tus costillas se ven de una forma similar a las de las imágenes, mejorar tu respiración te puede ayudar. Ahora sí, vayamos a los ejercicios.

 

Ejercicios para mejorar tu respiración

Los siguientes se enfocan en lo siguiente:

• Inhala por la nariz
  
• Inhala con el diafragma (que se expanda tu abdomen y torso)
  
• Enfatiza la exhalación, que sea más larga que la inhalación
  

Una ciclo de respiración se vería así:

Inhala por la nariz durante 3-4 segundos, exhala completamente por la boca durante 6-8 segundos, pausa 1-2 segundos, y luego vuelve a inhalar. Los segundos no tienen que ser exactos, solo trata de que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación y haz una ligera pausa después de exhalar. 

Ahora, es importante aclarar que cómo uno respira durante los ejercicios de respiración no es cómo uno debería respirar durante el resto de su día cuando uno no se da cuenta que está respirando. En este caso, la exhalación seguirá siendo más larga que la inhalación, pero durará menos, y todo el ciclo de la respiración será por la nariz.

Empecemos.

Fase 1:

El propósito de los siguientes ejercicios es reentrenar una respiración diafragmática. Los ejercicios se deben de hacer de una manera relajada, sin forzar nada.

Mientras que en los videos demuestro una exhalación por la boca, en esta fase también puedes exhalar por la nariz si eso se te hace sentir más cómodo y relajado.

Respiración diafragmática en posición supina

Para algunos, el siguiente ejercicio puede ser una mejor opción (sin embargo, si saliste positivo en la valoración de costillas, es mejor evitarlo).  

Respiración de cocodrilo

Si iniciar una respiración diafragmática se te hace difícil debido a que batallas en relajar tus músculos del pecho, hombro y cuello, intenta estas técnicas de relajación muscular. 

Otra alternativa es practicar la respiración acostado con tus manos cruzadas detrás de tu cabeza, posición que relaja los músculos del pecho y los hombros.

Una vez que domines la posición acostada, reta a tu cuerpo un poco más al respirar diafragmáticamente en otras posiciones (enfatizando hacerlo de manera relajada):

• Sentado, parado, acostado de un lado, acostado del otro lado, en cuatro (con manos y rodillas en el piso), hincado, etc.
  

 

Fase 2:  

En esta fase se enfatiza exhalar por la boca ya que nos permite exhalar más aire, algo que usualmente hacemos de forma incompleta. Y exhalar completamente es importante porque la mejor manera de llenar tus pulmones no es enfocarte en qué tanto puedes inhalar, sino en qué tanto puedes exhalar, para que así la siguiente inhalación sea automáticamente más profunda.

También agregamos un poco de resistencia tanto al inhalar como al exhalar, e. Esto nos sirve por varias razones:

• Fortalece al diafragma (que puede estar atrofiado y crónicamente débil en algunas personas por no usarlo)
  
• Enseña a respirar diafragmáticamente mientras se sostiene una contracción abdominal, algo que hacemos en diferentes actividades físicas
  
• Facilita una exhalación más larga, algo que no regularmente no se hace al respirar con el pecho
  

Respiración diafragmática en posición supina con retroalimentación (resistencia al inhalar)

Respiración diafragmática con globo (resistencia al exhalar)

 

Fase 3:  

En esta fase no solo nos enfocamos en mejorar la respiración, sino también en colocar a tu caja torácica y pelvis en una mejor posición para así moverte mejor. Recuerda que alguien con una respiración ineficiente regularmente presenta una postura de tijera abierta: espalda baja arqueada excesivamente, costillas “salidas” y pelvis rotada hacia enfrente.

Para contrarrestar esta postura de tijera abierta, The Postural Restoration Institute™ desarrolló la respiración 90-90 que enfatiza la postura opuesta, es decir, desbalancear al cuerpo para balancearlo.

Si se desea, los siguiente ejercicios también se pueden hacer con un globo.

Respiración 90-90 en banca

 

Aplicando la respiración a tu entrenamiento

Para sacarle mayor provecho a tu entrenamiento recomiendo empezar y terminar con algún ejercicio de respiración:

1. Respiración (5-10 respiraciones): para colocar a tu pelvis y caja torácica en una mejor posición y para “apagar” músculos que pueden estar sobreactivos (como los músculos de la espalda).
   
2. Calentamiento
   
3. Entrenamiento
   
4. Respiración (10 respiraciones): para acelerar el proceso de recuperación al girar a tu sistema nervioso de un estado simpático (de lucha o huída) a un estado parasimpático (de descanso).
   

Por último, la mejor prueba para verdaderamente ser dueño de una respiración óptima es integrar la respiración con los ejercicios de tu entrenamiento. Debido a que el diafragma es parte del abdomen, tienen sentido empezar con ejercicios abdominales.

Algunos ejemplos:

Plancha lateral con respiración

Deadbug con pelota

Acarreo de granjero

Estos ejercicios son solo algunos en los que te puedes enfocar en mantener una respiración diafragmática mientras los haces, más ciertamente no son los únicos. La idea es respirar con el diafragma en todo tipo de actividad física y, lo más importante, hacerlo sin que te des cuenta de ello.

 

Aplicando la respiración a tu día

La respiración siempre nos acompaña. Prestarle atención durante el transcurso del día no solo nos ayuda a mejorarla, sino que nos ofrece una pausa y un descanso de las prisas y del estrés del día. También es una manera de nutrir la práctica de meditación. 

Solo necesitas tres respiraciones. Como recordatorio, Jan Chozen Bays recomienda escribir el número “3” en un post-it y colocarlo en lugares que ves seguido (un recordatorio en tu celular también funciona). Cada vez que lo veas, observa tu respiración (¿cómo estás respirando? ¿con el pecho o con el diafragma?), después haz tres respiraciones diafragmáticas. Enfócate en inhalar por la nariz, en la sensación de expansión de tu abdomen y torso. y en una exhalación larga.

 

Continúa leyendo:

• La clave de la respiración: cómo la manera en que respiras afecta tu postura, movimiento y salud, y qué hacer para mejorarla
• Entrenamiento abdominal sin abdominales
• Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos
• ¿Tus emociones afectan a tu cuerpo y salud?

 

Lee la guía de entrenamiento:

• La guía de entrenamiento y movimiento para mejorar tu cuerpo y salud​