Autocompasión: qué realmente es (y qué no), cómo beneficia tu salud y cómo cultivarla

Cuando no estamos satisfechos con nuestro cuerpo, cometemos un error, retrocedemos en nuestro progreso o fracasamos en algo, una voz en nuestra mente –nuestro crítico interno–, nos dice cosas que jamás le diríamos a un amigo, o incluso a un extraño:

• Qué gorda estás
• Eres un flojo
• Otra vez, siempre haces lo mismo. ¡Contrólate!
• No puedes lograr nada
• ¡Qué %&#$!

Pensamos que esta voz crítica nos ayudaría a motivarnos, pero lo opuesto ocurre.

Criticarnos no solo no es motivante, sino que impide que avancemos hacia nuestras metas.¹fuente, fuente

Al criticarnos nos enfocamos más en no equivocarnos que en hacer nuestro mejor esfuerzo. En lugar de lanzarnos, experimentar e intentar cosas, nos paralizamos. No hacemos nada (o hacemos poco) porque cualquier intento se acompaña del potencial de fracaso.

Además, criticarte no se siente bien, no da bienestar. Es como comida chatarra para la mente.

¿Cómo te sentirías si tu pareja, un amigo, familiar, entrenador o nutriólogo constantemente crítica tu cuerpo y resalta todos los errores que cometes, hasta los más pequeños e insignificantes?

Hay una mejor manera de relacionarnos con nosotros mismos se siente bien y que además da mejores resultados.

Hablemos de autocompasión.

¿Qué es la autocompasión?

Lo sé, lo sé: autocompasión, uh. 

El término puede sonar sentimental y dar la impresión de que significa pensar que todo está lleno de flores (no es esto). No lo descartes si es la primera vez que lo oyes (yo lo hice y ahora mírame, estoy escribiendo sobre ello).

En términos simples, ser compasivo hacia alguien más es desearle bienestar, que goce de salud, que sea feliz, que viva una buena vida. Cuando la compasión la diriges hacia ti mismo le llamamos autocompasión.

Podrías pensar que la autocompasión puede sonar “bonito”, pero que en realidad no sirve de mucho.

Este no es el caso.

La autocompasión da los beneficios que todos buscamos y que la autocrítica no ofrece.

Los beneficios de la autocompasión

La autocompasión nos ayuda a sentirnos mejor y a lograr nuestras metas.

Por ejemplo, disminuye las formas típicas de malestar, estrés y/o ansiedad que giran alrededor de cómo pensamos y nos sentimos acerca de nuestro cuerpo y salud tal como criticarnos y sentirnos mal por:²fuente, fuente, fuente, fuente

• Cómo nos vemos (“uh, que gorda me veo”)
• Expectativas no cumplidas (“¡¿por qué no bajo a 50 kilos?! Por más que intento, no lo logro”)
• Comer “mal” (“argh, que mal me porté, comí pastel”)
• Compararnos con otros (“todos se ven mejor que yo, soy el único que no puede perder peso”)
• Pensamiento todo o nada (“tengo que hacer todo a la perfección, si no, ni para que empiezo”)

No solo nos ayuda a disminuir formas negativas de relacionarnos con nosotros mismos, sino que la autocompasión nos ayuda a desarrollar una imagen positiva de nuestro cuerpo –a apreciar, respetar, querer, aceptar y celebrarlo–. Y esta forma de ver a nuestro cuerpo lleva a hábitos saludables.³fuente

Un efecto secundario de la autocompasión es que nos da autoestima sin en realidad buscarla (los beneficios que históricamente se le ha dado a la autoestima parece que en realidad vienen de la autocompasión).

También nos protege y amortigua contra las presiones de los medios a perseguir el “cuerpo perfecto”, sin embargo, no siempre nos protege contra las presiones de las personas más cercanas a nosotros.⁴fuente

En el contexto de la alimentación, la autocompasión ayuda a relacionarnos mejor con la comida. Por ejemplo, si te comes una dona, en lugar de castigarte y sentirte mal por haberte “salido de la dieta” y pensar “ya fracasé, mejor sigo comiendo más”, tratarte con compasión disminuye estos pensamientos negativos; hace que le des poca importancia al incidente y a que sigas alimentándote saludablemente en tus próximas comidas (un estudio encontró justamente esto).

Además, la autocompasión ayuda a no usar a la comida para lidiar con emociones. En cambio, facilita escuchar al cuerpo y comer en base con señales internas de hambre y saciedad. También fomenta comer pensando en salud y en el placer de hacerlo, no en comer  alimentos “buenos” y en evitar alimentos “malos” o “prohibidos”.

Los beneficios anteriores explican porque la autocompasión facilita la pérdida de peso/grasa.⁵fuente, fuente

Los 3 elementos de la autocompasión 

Según Kristen Neff, la principal investigadora de este tema, la autocompasión se conforma de tres elementos:

• Amabilidad
• Humanidad común
• Mindfulness o atención plena

1. Amabilidad

Enfatizamos la importancia de ser amable con los demás, más rara vez hablamos de ser amables con nosotros mismos.

Lo opuesto a la voz interna de crítica y juicio, es una de amabilidad –ser amable significa, literalmente, digno de ser amado–. Ser compasivos con nosotros mismos es tratarnos como si fuéramos nuestro mejor amigo, o como una madre cuidaría a su hijo. A pesar habernos equivocado o fracasado, nos tratamos con gentileza, somos comprensivos con nosotros mismos y reconocemos que estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo.

2. Humanidad común

Reconocer nuestra humanidad común es reconocer que todos cometemos errores y que todos tenemos dificultades y fracasos. En algún punto de nuestras vidas, todos nos decepcionamos, desilusionamos y no obtuvimos lo que buscábamos.

La autocompasión implica darse cuenta de que no estamos solos. En lugar de sentirnos aislados, nos sentimos conectados a los demás al reconocer que no somos los únicos que pasamos por cosas similares.

Darnos cuenta de nuestra humanidad en común no elimina nuestros problemas o dificultades, pero al verlos como parte de la experiencia humana que todos compartimos, podemos disminuir el peso que tienen en nuestras vidas.

3. Mindfulness o atención plena

Cultivar la cualidad de mindfulness o atención plena es prestar atención a lo que pensamos y sentimos en este momento sin juzgarlo y sin tratar de cambiarlo.

Para que la autocompasión exista primero necesitamos darnos cuenta de nuestro crítico interno. Puede parecer obvio que esa voz autocrítica nos acompaña, pero a veces no nos percatamos de lo mal que nos podemos tratar.

También reconocemos que nuestros pensamientos y emociones, por más negativos que sean, solo son eso: pensamientos y emociones, fenómenos pasajeros. No somos lo que pensamos y sentimos de la misma forma que no somos lo que oímos.

¿Qué tan compasivo y crítico eres?

Todos estamos en algún punto del espectro de autocrítica-autocompasión.

Algunas personas son naturalmente más críticas y otras son naturalmente más compasivas.

¿En dónde estás tú?

Reflexiona sobre lo siguiente:

1. Imagina que un amigo cercano o ser querido se siente mal o se está criticando fuertemente porque está batallando con algo, cometió un error o está pasando por un mal momento. Imagina a una persona específica y un escenario específico. ¿Qué le dirías? ¿Cómo lo dirías?
2. Ahora voltea los papeles: piensa que tú estás en una situación similar a la que acabas de imaginar, estás batallando con algo y pasando por un mal momento. ¿Cómo te hablas a ti mismo? ¿Qué te dices? ¿Qué tono de voz usas?
3. ¿Notas alguna diferencia entre cómo tratas a un amigo y cómo te tratas a ti mismo en situaciones similares? Si ese el caso, ¿por qué crees que sea así?

¡Pero es diferente! Yo me puedo hablar como quiera, no le hago daño a nadie.

Claro, también puedes fumar, no perjudicas a nadie, pero eso no significa que sea saludable.

Si quieres hacer una prueba más detallada, intenta este quiz (es en inglés) para saber qué tan compasivo eres contigo mismo.

El primer paso para mejorar algo es reconocerlo.

Cómo cultivar autocompasión (y así eliminar al crítico interno)

Las formas en las que te hablas a ti mismo es un hábito, como cualquier otro.

Entre más te tratas con compasión, más compasión habrá. De forma contraria: entre menos te critiques, menos crítica habrá.

Fortaleces los patrones de pensamientos que más uses, debilitas aquellos que no.

La autocompasión es como un músculo. Entre más lo entrenas, más fuerte se convierte.

Hay dos formas de entrenar o practicar: una informal y otra formal.

Práctica informal

Presta atención a tu monólogo interno. Cuando reconozcas que te critiques o que te trates mal, sustituye lo que te dices con frases de autocompasión.

Puedes decirte frases que caen dentro de cada uno de los tres componentes de la autocompasión. Por ejemplo:

• Amabilidad:
  • Sí, subí algunos kilos, pero no es nada en comparación con todo lo que he bajado. Voy bien.
• Humanidad común:
  • Nadie mantiene su peso 100% estable todo del tiempo.
• Atención plena:
  • Mi peso no define quién soy. No dice nada de mi fuerza, de cómo me siento, de mi energía, de cómo soy.

• Amabilidad:
  • Solo fue una rebanada de pastel, esto no significa que haya arruinado las cosas. En la siguiente comida regreso a mi alimentación normal.
• Humanidad común:
  • ¿Quién no come pastel en los cumpleaños? Nadie.
• Atención plena:
  • Noto que me estoy estresando; no eres el estrés. ¿Por qué me estoy estresando por esto tan pequeño?

Y si los últimos ejemplos se te hacen muy sentimental, trata algo como lo siguiente:

• Amabilidad:
  • Tranquilo hermano, no pasa nada que no pudiste levantar 100 kilos en el press banca. Lo intentamos otra vez en algunas semanas.
• Humanidad común:
  • Todo mundo falla en sus levantamientos de vez en cuando, no eres el único.
• Atención plena:
  • Sí, me estoy castigando por no lograrlo, pero no soy mis pensamientos; no les des vuelo, al rato se van.

Ojo: al practicar autocompasión, no es inusual criticarse por haberse criticado: “¡ya no te critiques, no puede ser que te estás criticando todo el tiempo”. Esta es solo otra forma de crítica. ¿Cómo te tratarías con autocompasión en este caso?

Práctica formal

Mientras que la práctica informal la haces cuando se que se presente la ocasión, en la práctica formal tomas 5-10 minutos de tu día para deliberadamente practicar compasión hacia ti mismo.

A esta práctica se le conoce como meditación metta o de compasión.

Este tipo de meditación se asocia con más emociones positivas, menos emociones negativas (estrés, depresión, ansiedad), mayor sentido de conexión social y con la naturaleza, y mayor satisfacción en la vida.⁶fuente, fuente, fuente, fuente

Para ponerlo en práctica siéntante en algún lugar donde puedas estar alerta, cierra los ojos y repite frases de compasión hacia ti mismo como las siguientes:

• Qué estés bien.
• Qué seas feliz.
• Qué tengas salud.
• Qué vivas en paz.

Si estas frases no te gustan puedes crear las tuyas. La idea es desearte bienestar a ti mismo.

Usa 3-4 frases y repítelas una y otra vez.

Ahora, la idea no es mecánicamente repetir las frases, sino generar y sentir un estado emocional de deseo de bienestar, de amabilidad incondicional hacia uno mismo.

Si te distraes, empieza otra vez. Es normal empezar otra vez muchas veces.

Esto no es fácil y puede sentirse forzado, y de cierta manera lo es, pero con la práctica se puede convertir en algo más natural.

Ahora, si desearte bienestar a ti mismo se siente incómodo, empieza al desearle bienestar a otra persona que quieres y/o respetas (puedes conocer o no a la persona; que no sea alguien con quien tengas una relación amorosa). Después puedes intentar contigo otra vez.

Para practicar es útil usar meditaciones de compasión guiadas que te lleven de la mano. Recomiendo las siguientes apps (son en inglés):

• 10% Happier
• Waking Up

La autocompasión como hábito de la mente 

Muchos descartan la práctica de autocompasión porque la interpretan como tenerse lástima, autocomplacencia, pasividad, conformismo, evadir responsabilidad o, especialmente en el caso de los hombres, como sentimentalismo.

La autocompasión no es ninguna de estas cosas.

No es tenerse lastima, no es una actitud de “pobre yo” y de ensimismarte en tus propios errores o problemas como si fueras el único que los tuviera. En lugar de aislarte, con autocompasión reconoces que todos cometen errores y pasan por malos momentos de vez en cuando, lo que a su vez ayuda a sentirte más conectado con los demás.

No es ser conformista, indiferente ni autocomplaciente. Al contrario, la autocompasión aumenta la motivación para actuar. Al ser compasivo contigo mismo, no evades tus errores, dificultades o fallas personales, sino que asumes mayor responsabilidad al reconocerlos  y tomas acción para mejorar.⁷fuente, fuente

La autocompasión es una base de la que podemos partir y en la que podemos sostenernos mientras que tratamos de mejorar nuestro cuerpo, salud y vida.

Es un refugio en el que podemos residir cuando las cosas no salen como esperamos y, a pesar de los altibajos, aún así seguir intentando.

Con práctica, la autocompasión se puede volver un hábito de nuestras mentes.

Un momento de autocompasión puede cambiar todo tu día. Un cadena de estos momentos puede cambiar el curso de tu vida.

Christopher Germer