Cereales integrales, ¿son tan saludables como se dice?

Desde su domesticación hace alrededor de 12,000 años, los cereales han formado y siguen formando una parte central de nuestra dieta: proveen el 50% de las calorías diarias consumidas en el mundo, el 39% en American Latina  y el 45.7% en México.¹fuente, fuente

A pesar de su popularidad, los cereales solo han sido una parte importante de nuestra alimentación solo 1% de nuestra historia evolutiva. Como dijo Cordain, el consumo de cereales puede parecer algo históricamente lejano, pero es biológicamente reciente. Nuestra composición genética no ha cambiado mucho durante los últimos 40,000 años, pero nuestra dieta sí. ²Uno de los recientes cambios genéticos es nuestra habilidad para digerir leche, algo que se hizo común hace 4,000–9,000 años; aunque esta capacidad solo se presenta en 35% de la población.

Si bien son una novedad en nuestra alimentación, las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 recomienda que sean una parte central de la dieta al prescribir un consumo de 6 porciones diarias de cereales integrales, el equivalente a 6 rebanadas de pan integral. Muchos abogan por estas recomendaciones, mientras que otros, usualmente promotores de la dieta Paleo, argumentan que los cereales integrales se deben de limitar a pequeñas cantidades o que incluso se deben de eliminar totalmente de la dieta.

¿Quién está en lo correcto? ¿Los cereales integrales son tan saludables cómo se nos hace creer? ¿Deberíamos de consumirlos?

 

Anatomía de los cereales integrales

Los cereales integrales consisten de 3 partes:

• Salvado: la capa exterior que protege a la semilla y que contiene fibra, vitaminas y minerales.

• Endospermo: la parte rica en energía, principalmente de almidón y algunas proteínas.

• Germen: contiene al embrión de la planta, donde almacena el código genético, junto con vitaminas, minerales y algo de grasa.

Algunos ejemplos de cereales son el trigo, maíz, avena, centeno, arroz, sorgo, mijo, teff y triticale.

A diferencia de los integrales, los cereales refinados solo contienen al endospermo y pierden la mayoría de la fibra, vitaminas y minerales de la capa exterior y del germen, convirtiéndolos en una fuente rica en calorías pero pobre en nutrientes. Debido a esta diferencia, se considera que los cereales integrales son superiores.

Estudios observacionales han encontrado una asociación entre el consumo de cereales integrales y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer (en especial gastrointestinal), obesidad, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.

Pero asociación no quiere decir causa. La protección que se observa al consumir cereales integrales tal vez no tenga nada que ver con los cereales en sí, sino a que las personas que los consumen probablemente tienen otros hábitos que benefician su salud.

Por ejemplo, un estudio observó que mujeres que comían más cereales integrales tenían un menor riesgo de morir por cualquier causa. Sin embargo, su mayor consumo también se acompañaba de otros comportamientos como comer más frutas y verduras, hacer más ejercicio, tomar menos alcohol y no fumar, aspectos que se observaban con menor frecuencia en personas que casi no comían cereales integrales. ¿El beneficio a la salud será por los cereales o por los otros factores?

Pero los cereales integrales tienen más fibra, vitaminas y minerales, eso los tiene que hacer muy saludables, ¿no?

Veámoslo a detalle.

 

¿Ricos en nutrientes? ¿En comparación con qué?  

Algunos artículos argumentan que los cereales integrales son muy saludables debido a su capacidad antioxidante (gracias a varios fitoquímicos), a su contenido de vitamina E y B, minerales (magnesio, potasio, zinc, hierro…) y a su alto contenido de fibra, pero ¿en comparación con qué?³fuente, fuente

Esto puede ser cierto al compararlos con los cereales refinados, cuyo salvado y germen han sido eliminados, aunque como veremos más adelante, este no siempre es el caso ya que algunos cereales refinados pueden ser mejores que su contraparte integral.

Cuando los comparas con una de nuestras mayores fuentes de micronutrientes, las frutas y verduras, el supuesto alto grado nutricional de los cereales integrales empequeñece.

 

Densidad nutricional de los cereales integrales

Comer va más allá de consumir suficientes calorías para mantenerte vivo, el objetivo es obtener la mayor cantidad de nutrientes en la menor cantidad de calorías posible, es decir, consumir alimentos nutricionalmente densos.

En este aspecto, los cereales integrales son inferiores: obtienes menos micronutrientes en cada gramo de cereales que en cada gramo de frutas y vegetales.

Veamos algunos ejemplos específicos de micronutrientes (si no te interesan los pequeños detalles te puedes saltar el siguiente recuadro).

¿Pero qué importa que no tengan tantos nutrientes como las frutas y verduras? Gracias a su capa exterior tienen más nutrientes que los cereales refinados, esto no los hace una mala opción.

Es cierto, sin embargo, hablar de su concentración de nutrientes es solo hablar de la mitad de la historia: en la capa exterior de los cereales integrales también se encuentran los antinutrientes.

 

Antinutrientes: un paso para enfrente, dos para atrás

A diferencia de los animales que tienen dientes y garras para defenderse, muchos vegetales evolucionaron con una variedad de compuestos tóxicos para evitar ser comidos: los antinutrientes. Estas sustancias abundan en cereales integrales y, si se abusa de su consumo, pueden perjudicar tu perfil nutricional:

• Inhibidores de enzimas: interfieren con enzimas digestivas, entre ellas proteasas, necesarias para la digestión de proteínas.

• Fitatos: se adhieren a minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc e impiden su absorción. ⁵reseña, reseña

• Lectinas: pueden dañar la pared intestinal, incrementando su permeabilidad, lo cual puede contribuir al desarrollo de inflamación crónica. También se hipotetiza que las lectinas causan resistencia a leptina (hormona de la saciedad).

• Glucósido de piridoxina: una forma de vitamina B6 que impide su propia absorción, incluso puede excretar más del que se consume. También aumenta la excreción de vitamina D.

De hecho, reemplazar cereales refinados por su versión integral a veces no da mejorías en estatus nutricional, incluso lo puede empeorar. Por ejemplo:

• Consumir 350 gramos de pan integral por 30 días incrementó el consumo de zinc y calcio, pero también aumentó su excreción. ¿Resultado? El estatus de estos minerales se hizo negativo. Los niveles de zinc y calcio regresaron a la normalidad al cambiar el pan integral por pan blanco.⁶fuente

• Consumir 80 gramos de panecillos integrales de trigo redujo la absorción de hierro en un 92%.⁷fuente

• Comer 430 gramos de arroz integral redujo la absorción de proteína y disminuyó más el balance de nitrógeno (indicando pérdida de músculo) en comparación con consumir arroz blanco.⁸fuente

• Consumir pan integral excretó más zinc, calcio, fósforo y magnesio del que se consumió; esto no se observó al ingerir pan blanco.⁹fuente

¿Conclusión?

Cuando los cereales integrales juegan un rol central en la dieta, tienden a desplazar calorías de otras fuentes más densas en nutrientes, como frutas, vegetales y carnes frescas. Esto puede disminuir el consumo de varios micronutrientes necesarios para una salud óptima, ya sea porque los cereales no los contienen o porque dificultan su absorción. Entre estos están la vitamina E, magnesio, vitamina A, vitamina C, zinc y vitamina B6, y como vimos en otro artículo, estas 6 vitaminas y minerales se ingieren inadecuadamente en países desarrollados. Lo último que queremos es disminuir más su consumo.

 

¿Beneficios de los cereales integrales?

Los cereales integrales no son densos en nutrientes como se nos hace creer e incluso pueden ser perjudiciales en dosis altas, pero, si su consumo es moderado ¿tienen beneficios a la salud?

Sí, pero no tanto como creemos.

Los cereales integrales regularmente se promocionan por sus beneficios al corazón y para el control de glucosa, pero estudios experimentales no observan nada especial en ellos:

• Dos estudios encontraron que incrementar el consumo de cereales integrales a las 6 porciones que recomienda las Pautas alimentarias no ocasionó cambios favorables en marcadores de enfermedad cardiovascular.
• En el caso del control de glucosa, algunos estudios observaron que el arroz, centeno y trigo integral no mejoraron la sensibilidad a insulina en comparación con sus versiones refinadas. Tampoco observaron diferencias en niveles de insulina y glucosa, aunque un estudio sí.

¿Y qué pasa si en lugar de comparar cereales integrales con refinados los comparamos con una dieta con muy pocos cereales?

Un estudio hizo justamente esto: una dieta tipo Paleo (rica en frutas, vegetales, nueces, huevos y carnes frescas) superó a una dieta alta en cereales integrales en mejorar el control de glucosa y varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

A pesar de que los cereales no son la gran cosa para mejorar tu corazón y control de glucosa, sí ofrecen beneficios en otras áreas.

Por ejemplo, el almidón resistente de los cereales (en especial en la avena) resiste la digestión y llega hasta el colon donde es fermentada en ácidos grasos de cadena corta, entre ellos, el butarato. El butarato puede ayudar a disminuir la permeabilidad gastrointestinal y parece tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.¹⁰artículo, artículo, artículo

Además, la fibra de los cereales también puede tener efectos prebióticos que ayudan a mantener la salud de la flora intestinal.

De la mano de la fibra, están los fitoquímicos que también llegan al colon donde son liberados por la bacterias intestinales para después ejercer sus efectos. Uno de estos fitoquímicos, el ácido ferúlico, puede proteger contra la oxidación del colesterol LDL (el “malo”) y puede tener propiedades antioxidantes.¹¹artículo, artículo

 

A todo esto, ¿debería de comer cereales integrales?

Sin los cereales, la civilización como actualmente la conocemos tal vez nunca hubiera existido. Representan una fuente de energía barata que alimenta a una gran parte de la población mundial, pero este beneficio también es su maldición.

Los cereales son una adición biológicamente nueva a nuestro tracto digestivo, que además tienden a desplazar fuentes de energía más densas en nutrientes a las que estamos más adaptados a consumir y digerir.

Si consumes una cantidad y variedad adecuada de fuentes de proteína, frutas y vegetales, los cereales integrales no deberían de perjudicarte, al contrario, te pueden beneficiar. No tienes que eliminarlos de tu dieta, pero tampoco deben ser la base de tu alimentación.

Aún así, escucha a tu cuerpo. Algunas personas no responden bien al consumo de cereales integrales. Síntomas como hinchazón del abdomen e indigestión son comunes. Al reducir su consumo o al eliminarlos por completo, muchas personas tienden a sentirse más ligeros y menos hinchados.

Mi recomendación: elimínalos de tu dieta por una semana, reintroduce solo un tipo de cereal (trigo, por ejemplo) y observa cómo te sientes. Después repite el proceso con otros tipos. Solo así sabrás qué es lo mejor para ti.

La mayoría de las personas se sienten mejor al minimizar su consumo o solo consumirlos esporádicamente.