Para convertirnos en la versión más en forma y saludable de nosotros mismos, necesitamos mejorar diferentes cualidades físicas: nuestra fuerza, potencia, resistencia muscular, flexibilidad, condición cardiorrespiratoria, entre otras.
Sin embargo, no podemos entrenarlo todo en una misma sesión de entrenamiento, al menos no cuando hablamos de cardio y entrenamiento de fuerza. Necesitamos priorizar.
Ahora, si vas comenzando a ejercitarte (o si lo estás retomando después de algunos meses), la realidad es que no importa cuánto cardio o entrenamiento de fuerza hagas ni cuál hagas primero. Organiza tu entrenamiento cómo más te guste y enfócate en ser consistente. Todo te funcionará bien.1fuente (Si te interesa, lee esta guía para principiantes).
Pero si tienes más de un año ejercitándote consistentemente, sigue leyendo. Hay varias cosas que debes de considerar.
El efecto de interferencia
No estamos hechos para hacer multitasking. No podemos leer con atención un libro y al mismo tiempo preparar una cena. Bueno, técnicamente sí podemos, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.
De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener los mejores resultados.
Entrenar para fuerza y hacer cardio en una misma sesión de entrenamiento produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado. Por ejemplo, hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos músculo, fuerza y potencia.2artículo, artículo, metaanálisis
A esto se le conoce como el efecto de interferencia, el cual se debe a un distinto reclutamiento de neuronas, a una activación de diferentes fibras musculares y a un distinto señalamiento a nivel celular.
Cada tipo de ejercicio activa y suprime genes y vías de señalización celulares específicos. El entrenamiento de fuerza da una señal y cardio da otra diferente. En términos simples, el primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte, el segundo que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.
Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, se activan genes involucrados en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio. Aunque la activación de la síntesis de proteínas puede durar hasta 24-36 horas.
Si haces mucho cardio después de entrenar para fuerza, básicamente le estás diciendo a tus células que hagan un giro de 360 grados y que se vayan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de fuerza.3metaanálisis, estudio
Es como un switch: entrenar para fuerza lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.
Ahora, el efecto de interferencia no solo se da en una misma sesión de entrenamiento, sino también a lo largo de toda una semana. Hacer 20-30 minutos de cardio casi todos los días no perjudica tu músculo, fuerza y potencia siempre y cuando se hagan en días separados. Sin embargo, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, las mejoras en músculo, fuerza y potencia sí se verán más afectadas, llegando a un máximo efecto de interferencia cuando la sesiones de cardio duran alrededor de 50-60 minutos.
¿Cómo evitar el efecto de interferencia?
El efecto de interferencia es específico de las partes musculares que entrenes, no es un efecto en todo el cuerpo.4artículo, metaanálisis
Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.
Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando hace cardio al correr, pero no se observa cuando se practica ciclismo. Esto tal vez se debe a que correr, debido a su mayor impacto, causa estrés adicional a los músculos, lo que interfiere con la recuperación del entrenamiento de fuerza.
El efecto de interferencia tampoco se observa cuando se practican intervalos de cardio de alta intensidad o HIIT. Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento de fuerza, sin embargo, practicar HIIT excesivamente puede afectar en la recuperación del sistema nervioso.5metaanálisis, estudio
Estos datos nos dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada tipo de ejercicio.
Cómo organizar cardio y entrenamiento de fuerza según tus metas
Cómo estructuras cardio y el entrenamiento de fueza tiene un impacto en los resultados que deseas obtener. Tienes 3 opciones:
- Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento
- Hacer uno en la mañana y otro en la tarde/noche
- Hacerlos en diferentes días
Cuál opción selecciones dependerá de tus metas y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.
1. Ganar músculo y fuerza
Como ya vimos, hacer cardio en sí no afecta el desarrollo de músculo y fuerza, lo que puede afectar es su dosis.
De hecho, incorporar cardio a tu plan de entrenamiento puede darte mejores resultados. Por un lado, porque hacer cardio te ayuda a recuperar mejor al proveer un mejor flujo sanguíneo a tus tejidos. Por otro, porque practicar cardio mejora tu condición cardiorrespiratoria, y esto incrementa tu capacidad de recuperarte durante tu entrenamiento de fuerza (no tendrás que descansar tanto entre series), lo que a su vez te permite entrenar con más intensidad.
Mis recomendaciones:
1. Camina. Te sirve como método de recuperación activa, y también quemarás algo de calorías sin enviarle señales al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y fuerza.
2. Si decides hacer otra modalidad de cardio que no es caminar, dale prioridad a aquellas de menor impacto (ciclismo, nadar, elíptica, senderismo, etc.). Una regla general: 2-3 sesiones por semana de 30 minutos.
3. Si quieres aumentar tu músculo en piernas, la bicicleta estacionaria es una buena opción ya que además de mejorar tu condición aeróbica también ayuda en el crecimiento muscular de tus cuádriceps. Puedes incorporar sesiones de HIIT al final de tus entrenamientos de pierna o en tus días de descanso. Hacerlo 1-2 veces por semana durante 10-15 minutos es suficiente (recuerda: más no siempre es mejor).
4. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que usaste en el entrenamiento de fueraza de ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. Por ejemplo:
-
- Si entrenaste el tren superior, puedes usar la bicicleta estacionaria.
- Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o posponer cardio para tus días de descanso.
- Si entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de fuerza, puedes utilizar un método como las cuerdas de batalla:
2. Perder peso/grasa
Para quemar grasa las cosas son más flexibles. El punto es mantener (o incluso aumentar) tu masa muscular. Esto es lo que puedes hacer al respecto:
1. Haz entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana (es mejor para quemar grasa que cardio). Los otros días puedes hacer cardio. Combinar los dos mejora la composición corporal más que hacer solo uno o el otro.
2. Si vas a hacer ambas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio de baja intensidad después del entrenamiento de fuerza, algo que la mayoría ya practica. La quema de grasa y el gasto energético se incrementan al hacer cardio después del entrenamiento de fuerza. Esto se puede deber a que el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que cardio utiliza a la grasa como su principal fuente de energía6artículo, estudio, estudio. Hacer 20-30 minutos es más que suficiente.
3. Lo demás ajústalo según tus preferencias. Puedes hacer sesiones de HIIT después de tu entrenamiento de fuerza o en tus días de descanso. Practicarlo 10-15 minutos 1-2 veces por semana es una buena regla general.
4. No olvides cuidar tu alimentación.
3. Condición cardiorrespiratoria
1. Si es posible, entrena para fuerza dos veces por semana en días que no hagas cardio.
2. Si planeas hacer cardio y entrenar para fuerza en un mismo día, asegúrate de separarlos por al menos 6-8 horas. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento de fuerza.
3. Si planeas hacer cardio y entrenar para fuerza en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Hacerlo de esta manera da mejores resultados en tu condición cardiorrespiratoria; sin embargo, los resultados no serán tan buenos como hacerlos en sesiones separadas.7estudio, estudio
Alterna tus prioridades
Para obtener los mejores resultados, enfócate en una sola meta a la vez. Durante 1-3 meses, prioriza un aspecto que deseas mejorar y en los siguientes meses te enfocas en otro.
La mejor manera de lograr tus metas es cumplirlas una por una. No hay prisa, esto del entrenamiento es algo de largo plazo.
71 comentarios en “¿Qué es primero, cardio o pesas? E ideas para organizarlos en tu entrenamiento”
Muy buen artículo. Bastante claro y muy informativo. Sin embargo tengo la duda en cómo afectan las actividades que no se pueden clasificar totalmente ni como cardio ni como fuerza (por ejemplo el yoga). ¿Son descanso activo? ¿Interfieren en algo con los procesos de ganancia de masa o resistencia cardiovascular o más bien los ayudan? Gracias y buen día.
Si es una actividad a la que estás acostumbrado, consideraría al yoga como descanso activo. Dudo que interfiera con los procesos de ganancia de masa, incluso pudiera ayudar. Tampoco creo que interfiera con la resistencia cardiovascular, aunque tampoco creo que lo beneficie.
Buen día Daniel!
Después del entrenamiento de parte superior en rutna weider dividida es mejor el cardio liss (30 minuto) o intervalico 20 minutos.?
Otra opcion seria hitt en la mañana y 6 horas despues pesas+liss?.
Llwvo 25 años entrensndo y me considero avanzado.
Enhorabuena por los articulos,son una pasada
¿Qué tal José Antonio? En cuestión de quemar grasa / ganar músculo, selecciona el método que más te guste y mejor se te acomode a ti, ningún es superior al otro.
Usted es un articulista excesivo contundente. Puedo ver esto en tu articulo.
Tiene una manera de escribir asesoría decisivo que despierta mucho
interés. En el tiempo que visito blogs, suelo descubrir un contenido muy
bueno tal el tuyo.
Mi objetivo principal es la hipertrofía pero también me gustaría quemar grasa.
Hago ejercícios con pesas y hiit. Como debería organizarme mejor? Puedo hacer 15 minitos de hiit por la mañana y pesas por la noche?
Hola María, si no te molesta progresar más lento en ambas metas, puedes enfocarte en las dos cosas (de lo contrario, mi sugerencia es enfocarte en una cosa a la vez; primero en quemar grasa, después en hipertrofia).
Hay muchas maneras que puedes organizar tu entrenamiento que te darán resultados. Todo dependería de tu disponibilidad de tiempo y de tus gustos. Lo que mencionas es una opción (si se te hace cómo entrenar 2 veces al día), también puedes hacerlo en la misma sesión de entrenamiento o solo pesas unos días, y otros días HIIT.
Una pregunta, si mi objetivo es ganar músculo, el cardio y el entrenamiento de fuerza tengo que hacerlos en diferentes días?
Aclaración: el cardio que hago es bicicleta
Hola! mi meta es ganar masa muscular, hipertrofia y bajar grasa corporal, actualmente hago pesas a las 8am de lunes a viernes, LMV tren inferior (no hago cardio dias de pierna)….y martes y jueves tren superior, mi pregunta es, podria agregar cardio hiit, o jump ( brincando en brincolin invidual) los dias de brazo? osea 2 veces a la semana..o mejor lo hago el dia de decanso osea sábado.. No afectaria con la ganancia de masa muscular? Gracias!
Hola Yanina, ambas opciones son buenas. 😉
Hola Pep, si el cardio es breve (<20-30 min), no te afectaría hacerlo el mismo día después del entrenamiento de fuerza. De hecho, la bicicleta puede ayudar a ganar músculo en piernas. Si es más prolongado (>30 min), tal vez si convendría hacerlo en días separados.
Guía muy completa para iniciarse en entrenamientos.
Quiero perder grasa pero a la vez no perder masa muscular
Si hago ejercicios con pesas y luego cardio unas 3 veces por semana¿ el resto de días puedo hacer ejemplo aeróbicos? Bueno es que me da miedo por que de pronto al hacer aeróbicos afecte la masa muscular.
Dame un consejo por fa.
Si haces entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, mantendrás tu músculo. No importa qué tanto ejercicio aeróbico hagas. Hacer mucho ejercicio aeróbico puede perjudicar a la hora de *ganar* músculo, pero no para *mantenerlo*.
Hola, Gracias por tu articulo, tengo una inquietud, quiero aumentar masa muscular, estoy haciendo cardio dos veces por semana (corro 6k aproximadamente cada salida), pero no se que músculos enfocarme el día anterior (ejercicio de fuerza) o el día siguiente.
Por ejemplo cuádriceps y glúteo no se si es conveniente trabajarlo el día anterior al cardio, el mismo día o el siguiente. No he podido organizar mi rutina claramente.Gracias
Hola Marcela,
Debido a que la cantidad de cardio que haces es baja, no me preocuparía por cómo organizas el entrenamiento fuerza. No considero que tendría ningún efecto negativo. La único que recomendaría es no entrenar pierna el mismo día que corras, no tanto porque vaya a afectar tu músculo sino para que te desempeñes mejor (por no estar cansada de las piernas debido al entrenamiento de fuerza o la corrida). Fuera de esto, organízalo cómo tú prefieras. 🙂
Genial Gracias!!!
Hola Guillermo. En primer lugar, te agradezco por tu artículo tan claro e informativo. Luego, quería consultarte si las clases como BodyCombat son consideradas cardio de bajo impacto. Hago fuerza e hipertrofia de lunes a sábado y, siempre luego del entrenamiento en sala de musculación, hago RPM y HIIT (tres veces x sem.), o bien BodyCombat (dos veces x sem.). En función de lo que leí, entiendo que debería restar cardio si mi objetivo es ganancia muscular. ¿Es correcto? Muchas gracias.
Hola Angie, si en la clase de BodyCombat a la que te refieres no hay brincos (solo golpes, entre otras cosas), sí lo consideraría de bajo impacto.
En relación a la ganancia de músculo, todo depende de cuánto cardio hagas y de los resultados que actualmente estés obteniendo. Si no estás ganando músculo con la cantidad de cardio que actualmente haces, consideraría disminuirlo a sesiones cortas (20-30 min) 2-3 veces a la semana. 😉
Hola Guillermo. Entreno para hipertrofia, mi duda es si hacer cardio (correr) el día después del día de piernas y glúteos puede afectar en el crecimiento muscular, por el tema del descanso
Hola Aldana, no considero que te perjudique, en especial si no corres durante más de 1 hora. De hecho, hacer algún tipo de cardio ligero tiende a ayudar con la recuperación.
Deseo combinar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular y entrenar boxeo en la misma sección, en la mañana, siendo mi prioridad aumentar la masa muscular, es esto posible? Hacer uno seguido del otro?, Y cuál debo hacer primero?
Sí es posible hacer lo que comentas César. Si tu prioridad es aumentar masa muscular, haz el entrenamiento de fuerza primero.
Hola Guillermo! Empecé hace unos tres meses entrenando fuerza 5 veces a la semana y hace poco comencé con algunos días de cardio por la mañana ya q entreno la fuerza de 19 a 20 hs, mi principal objetivo es quemar grasa y tonificar pero no estoy viendo cambio por favor me aconsejas como te acomodar los días de cardios? Si después del entrenamiento de fuerza (que sería medio duro pero si lo tengo q hacer lo hago) y agregó en mi día libre cardio solo de más tiempo??? Espero tu respuesta gracias!
Hola Natalia, si quieres agregar más cardio y te gusta, pudieras hacerlo, pero no es necesario. Antes de considerar entrenar más, te recomendaría primero hacer dos cosas:
1) Enfocarte en los otros aspectos que te ayudan a quemar grasa: alimentación saludable, apropiado descanso y buen sueño.
2) Entrenar mejor, es decir, asegurarte de aplicar la sobrecarga progresiva en los entrenamientos que ya estás haciendo (https://fitnessvitae.com/como-progresar-al-entrenar/).
Y paciencia, los resultados usualmente llegan más lento de lo que pensamos. 🙂
Muchísimas gracias por su asesoramiento.
Hola, genial tu articulo. Yo tengo 51 años corro 3 veces por semana aproximadamente 5 km y después hago pesas pues deseo aumentar la masa muscular, pero no quiero aumentar de peso. Las pesas las hago 5 días a la semana. ¿Esta bien eso o debo hacer cambios?
Hola Omar, en general lo que haces es un buen plan. Si tu meta es ganar músculo un cambio que haría es levantar pesas antes de correr. ¡Suerte!
Saludos. Guillermo me gustaría preguntarte algo. Dejé de entrenar hace unos 7 meses y ahora quiero recuperar lo más pronto mi físico. Estoy haciendo diario mis pesas y unas 30 minutos de cardio y abdominales. Crees que sea mucho entrenar? Debería descansar al menos 1 día a la semana? Mi objetivo es quemar grasas y tratar de aumentar músculos. Gracias
Hola David,
Si estás entrenando para fuerza a diario, asumo que estás dividiendo a tus entrenamiento por grupos musculares (pierna un día, pecho otro, etc.). Si este es el caso y si te gusta entrenar de esta manera, como mínimo si recomendaría descansar un día a la semana y que tus entrenamientos sean «ligeros», en los que la carga que uses no sea demasiada, para que así te vayas reacostumbrado poco a poco.
Ahora, lo que yo personalmente recomiendo en tu caso es entrenar para fuerza todo el cuerpo 3 veces a la semana, comenzando «ligero» y progresando poco a poco. Es efectivo y ocupa menos tiempo.
Puedes leer más sobre esto en mi guía de entrenamiento: https://fitnessvitae.com/entrenamiento/
¡Saludos!
Tengo una duda, si quiero ganar masa muscular en la espalda, hombros, brazos y quemar la grasa de las piernas y glúteos se podría hacer eso al mismo tiempo? También hacer cardio para quemar grasa en las piernas y glúteos
Hola Juan Esteban, sí es posible ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, sin embargo, es imposible escoger de qué parte del cuerpo se quemará grasa (puedes leer más del tema aquí: https://fitnessvitae.com/abdominales-quemar-grasa/ ).
Hola entreno pesas de lunes a viernes a las 7.30pm… Y salgo a correr en ayunas 3 veces a la semana a las 6am por 30 minutos… Mi pregunta es, si los lunes y jueves entreno piernas por la noche que días son buenos para correr por la mañana?
Hola Maya, no sé cuál sea tu meta, si ganar músculo o quemar grasa u otra, por lo cual es difícil darte una recomendación. Con esto dicho, lo más importante es que tu rutina se ajuste a tu horario y que se te haga relativamente fácil de seguir. Si tu meta es quemar grasa, el orden que lo hagas es irrelevante. Si tu meta es ganar músculo, lo ideal sería que las sesiones de cardio largas (>30 min) sean en día separadas a lo que haces entrenamiento de fuerza para pierna.
Que buen artículo muchas gracias. Mi entrenador me da pesas lunes miércoles y viernes primero y luego cardio a veces 20 minutos, a veces 40 y yo hago sprints de 30 segundos con descanso de minutos y medio. Me siento re bien, tengo bastante masa muscular pq hice ejercicio hace años pero ahora estoy por 60 lbs de mi peso recomendado. Entonces el artículo me aclaró todas mis dudas. Muchas gracias
¡De nada!
Buenos días! Tengo 44 años y sume a mi rutina de Pilates (3 veces por semana) 2 días de gimnasio en el que hago 20 de bici, aparatos, 10 de elíptico , abdomen y 10 bici… Mi intencion es bajar la grasa corporal… La pregunta es… Esta bien la rutina? Debería hacer mas días de gimnasio y menos de pilates? Estoy haciendo mucho cardio?
Gracias!!!!
Muy interesante tu artículo. Mi meta es ganar masa muscular y definir los músculos. Me queda claro que si este es mi objetivo debo hacer el cardio y las pesas por días separados. Los días de cardio juego tenis aproximadamente una hora 3 veces a la semana. Esto puede afectar mi ganancia muscular? Debería bajar la intensidad de este cardio?
Gracias
Hola Mati, jugar tenis no afectaría tus ganancias en músculo. 🙂
Hola , mi objetivo es la quema de grasa ( adelgazar ) estoy haciendo cardio por las mañanas de 30 a 40 minutos y por las tardes hago pesas , me servirá esto para lograr mi objetivo ?
Claro Rubén. Es un buen plan. También lo podrías hacer en días separados si eso se te facilita.
Solo darte más gracias porque lo has explicado muy bien y no te has ceñido solo al ámbito de la hipertrofia.
Tenía dudas respecto al orden en los días que doblo, donde corro 30′-35′ suave y luego sesión de fuerza.
Muchas gracias!!
De nada Juan Antonio. 😉 Me alegra que que te haya aclarado tus dudas.
Te agradezco mucho el contenido, muy bien enfocado y explicado, he aclarado varias dudas, mis felicitaciones.
Ahora le comento, esto haciendo mi plan para entrenar en casa ya que siempre he entrenado por sensaciones o sin un plan ni nada que cumplir. Mi objetivo es tonificar perdiendo un poco de exceso de grasa, podria verse como mantener el musculo y bajar un poco el peso, luego observar y subir de musculo los puntos debiles manteniendo lo demas. Crees que para conseguirlo podria ser una buena rutina 3 dias de hiit, pero circuitos de fuerza estilo burpees y ejercicios que no sean solo de carrera, saltos… y 2 dias de solo fuerza torso/pierna un tercer dia de fuerza tranquilo para hacer brazos con bandas elasticas. Un saludo, espero su ayuda, gracias de antemano
Hola Felix, qué bueno que el artículo te aclaro dudas. En cuanto a tu pregunta, considero que el plan que has planteado es bueno. Como mínimo, recomiendo hacer 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana en los que aplicas la sobrecarga progresiva, el principio más importante del entrenamiento (https://fitnessvitae.com/como-progresar-al-entrenar/). Lo que haces en los demás días dependerá de ti y de tus gustos. ¡Saludos!
Hola puedo hacer por ejemplo lunes miércoles y viernes cardio y martes y jueves piernas y gluteos pero tengo una duda en las rutinas de cardio hay a veces rutinas de gluteos y piernas al trabajar así… Estaría mal sobre entrenando piernas y gluteos? Gracias
Hola Nathaly,
Todo depende de ti, de tu condición física actual y de lo que involucre el tipo de cardio que haces. La mejor manera de saber si te estás sobreentrenando es valorar cómo te sientes: tus niveles de energía, presencia (o no) de dolor muscular y de tu desempeño de los entrenamiento.
Si te sientes con energía durante tus entrenamientos, si te desempeñas bien en ellos y si rara vez estás adolorida de tus músculos, entonces adelante, dudo que lo que estés haciendo te esté afectando de alguna manera.
Muchas gracias Guillermo. Si, estoy dividiendo los entrenamientos por secciones como respondes. Cada día que entreno hago unos 25 a 30 Mon de cardio moderado, no hiit. Estoy tratando de comer menos carbohidratos y aumentar las proteínas, vegetales y agua. Estoy haciendo 1 hora de fuerzas y 25 a 30 Min diarios de cardio. Estoy tratando de aprovechar al máximo el impulso, creo que ya en 2 semanas el cuerpo me pedirá bajar el ritmo a 3 o 4 entrenamientos por semana. Bendiciones.
Hola excelente blog!!!
Tengo una duda yo hice hockey toda mi vida. Pero en la cuarentena tuve que parar y estoy entrenando en casa. Suelo entrenar un poco mas de una hora tres veces por semana. Mi Meta es quemar grasa pero no perder tanto musculo. Esta bien mi organizacion de entrenamientos?
Hago una entrada en calor y movilidad articular, luego unos 30/35 minutos de ejercicios de cardio moderado (clases de youtube) mayormente estocadas y ejercicios por el estilo. Y luego 30minutos de 30s de salto en soga x ejercicios con peso del grupo muscular que me toque ese dia. Esto ultimo 4 veces con una pausa de 1min entre bloque y bloque.
Hola Brenda,
En general, lo que haces es un buen punto de partida.
Para mejorarlo un poco, te haría las siguientes recomendaciones:
1. Hacer los ejercicios de fuerza (o con pesas) antes del cardio, te ayudará a desempeñarte mejor en los ejercicios de fuerza y así mantener tu músculo.
2. No me quedó claro si lo que haces en la segunda parte del entrenamiento es 30 s de salto en soga intercalados con ejercicios con peso. Si este es el caso, te recomendaría que en al menos un entrenamiento a la semana hagas algún tipo de entrenamiento de fuerza que no sea en circuito con algo cardiovascular (el salto en soga) y en el que el enfoque del entrenamiento sea aumentar tu fuerza y aplicar la sobrecarga progresiva (https://fitnessvitae.com/como-progresar-al-entrenar/). También te ayudará para mantener tu músculo.
¡Suerte!
Hola, estoy empezando con fuerza pero me gusta el ciclismo y salir los fines de semana, actualmente hago 4 días fuerza y sábado y domingo bici , los días de fuerza podría meter 30 minutos de bici? Objetivo perder grasa y aumentar masa muscular
Hola Modesto,
Claro, lo que comentas es una opción. Mientras que sí es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, te recomendaría enfocarte en una a la vez.
¡Saludos!
Buenas. Tengo una duda, yo hago entrenamiento de fuerza de lunes a viernes y al terminar regreso a mi casa caminando y me lleva 15 minutos aprox, ahora mi pregunta es, ¿hacer esa caminata afecta significativamente a mi ganancia muscular?
Para nada Sara, no te afectaría de ninguna manera.
Hola, yo tengo 30 años haciendo cardio de lunes a viernes, corro aprox 40 min. , Pero quisiera ganar masa muscular, peso 52 kg. Y mido 1.55m. mi problema es que no quiero dejar de hacer cardio porque me hace sentir muy bien muy relajada, pero si quisiera tener mis piernas con más músculo.que me recomienda hacer?
Hola Karina, no tienes que dejar de hacer cardio para ganar músculo en tus piernas. Si practicas entrenamiento de fuerza progresivo, ganarás músculo, en especial si no tienes mucha experiencia con este tipo de entrenamiento. Tal vez la ganancia será un poco más lenta, pero sí la tendrás. ¡Suerte!
Buena tarde, disculpe, puedo organizar mis semana de la siguiente manera:
3 veces a la semana cardio y cuatro veces a la semana ejercicios de fuerza.
Mi objetivo es perder grasa y ganar masa muscular.
Claro Iztel, organiza tu entrenamiento de la manera que mejor se ajuste a tu semana.
Que tal ‼️ Entreno fuerza 5 días por semana. Hace poco agregue un entrenamiento Hit por intervalos en cinta, de 10 a 15 minutos, también 5 días por semana. Interfiere el cardio sobre la ganancia muscular trabajando ambos los 5 días?
¿Qué tal Ulises? No considero que el cardio que describes afectaría tu ganancia de músculo, en particular porque son sesiones breves.
Estimado, muy buena tu recomendación, ahora dime si estoy en lo correcto que hago en forma personal, estoy yendo a correr 8km 3 veces x semana (mi objetivo aumento un poquito cada semana hasta llegar a 10k), termino y hago 3 series de abdomen, abdominales con ruedita y flexiones de brazos, hora bien me conviene hacer un poco de ejercicios con pesas en el tren superior para tonificar los días martes, jueves y sábado y seguir con las abdominales, abdomen y flexiones, incorporo plancha?, aclaro baje 30 kilos solo con correr 3 veces por semana y comiendo mucha frutas y verduras. Que me recomiendas? quiero hacer las cosas bien para no lesionarme, ya que jugue un par de veces al futbol en el medio y tuve desgarros.
Interesante artículo. Tengo una serie de dudas. He practicado siempre deportes muy aeróbicos y los últimos años estoy centrado en trailrunning. Hace unos meses empecé a escalar y entrenar el tren superior. Sin embargo, para escalar necesito la chispa del café o de una bebida energética, y a veces eso se me antoja un problema. He descubierto que si corro antes de la escalada (cosa que no me recomiendan) entro en calor y activo el cuerpo para la actividad ( calentando para escalar, haciendo vías, etc, tardo al menos una hora hasta que caliento sin la dosis de cafeína). Algo parecido sucede los días que entreno para escalar en gimnasio, con la rutina de dominadas, suspensiones, pesas, etc.
Mi pregunta es, debo seguir separando los días de cardio y pesas, o podría por ejemplo correr temprano por la mañana y pesas por la tarde sin mucha interferencia?
El entrenamiento de pesas se ve afectado si luego corro durante 45 min o una hora para eliminar esa chispa que he necesitado para el entrenamiento?
Cualquier recomendación estaré profundamente agradecido.
Hola Ricardo, si corres por la mañana y entrenas para escalar en gimnasio en la tarde no considero que afecte tu desempeño, incluso si haces las dos actividades en la misma sesión de entrenamiento. Estás entrenando tren inferior (pierna) al correr y tren superior en el gimnasio y, como menciono en el artículo, el efecto de interferencia se da si trabajas los mismos grupos musculares (por ejemplo, si corres y luego haces sentadillas con carga) y este no es tu caso. ¡Saludos!
Buenas, un muy buen artículo, informativo y detallado.
Yo en el gimnasio hago 2 dias dorsales y triceps; y 2 dias hombro, pecho y biceps, a veces meto antebrazo y piernas alguno de esos dias tambien. Me interesa en 3 de esos 4 dias empezar a hacer abdominales en el final de la sesión. Y de cardio nunca pero nunca hice nada, porque pensaba que no tenia ningun beneficio para el tema de la ganancia masa muscular y marcarse el cual es mi objetivo principal.
Mi pregunta sería, ¿estaría bien si agrego en el final de la sesión caminar en cinta hasta alcanzar un maximo de 30 min y bicicleta estática 15 20 min, 2 dias de los 4 que voy cada uno? (o sea 2 dias bici y los otros 2 cinta). ¿O es mucho/poco cardio?
Aunque solo peso 64, creo que podria ayudarme a bajar la grasa abdominal y de paso ganar algo de resistencia y aguante.
Hola, muy buen post!
Me encanta el spinning y lo hago unas 3 veces por semana. Puedo mantener este nivel de spinning y empezar a entrenar fuerza y ver resultados? o tendría que reducir mis entrenamientos de spinning para crecer en músculo?
Muchas Gracias!!
Hola Jorge, puedes mantener ese nivel sin problema y agregar entrenamientos de fuerza. De hecho, y como mencioné en el post, el cardio en bicicleta puede ayudar a aumentar la masa muscular en piernas. ¡Saludos!
Hola exelente articulo, si quiero ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo puedo correr todos los dias de 30 a 45 minutos por la mañana y en la tarde hacer pesas
Hola Arturo, si lo que describes es una forma de organizar tu entrenamiento que se te hace fácil de seguir y que te gusta, sí es una opción que te puede ayudar a alcanzar tus metas. 😉
Hola mi meta es perder peso, mi entrenadora me ha puesto 4 días de full body y uno multiarticular. Lo que hago es salir andar por las mañanas temprano y después a las 20:00 hago mis entre nos. Estaria bien?
Hola, estoy un poco perdida en el mundo del fitness. Por cuestiones de salud, el médico ha recomendado a mi marido que haga cardio y fuerza para reducir grasa del abdomen. Tiene 68 años y pesa 86 kg, además se medica con cortisona de por vida. Compramos un reloj pulsómetro y unas pesas. Pero no sabemos qué ejercicios hacer ni cómo combinarlos. Podrías darnos una orientación? En internet hay mucha información contradictoria , en cambio tu web me ha parecido muy coherente. Gracias y saludos