Puedes agotarte y estar adolorido sin tener progreso.
Y puedes tener progreso sin estar agotado y adolorido.
Para realmente progresar en tus entrenamientos, es necesario cambiar de mentalidad.
El entrenamiento sirve para estimularte, no para aniquilarte
El ejercicio es algo que aspiramos a practicar durante décadas, y agotarnos después de cada en cada entrenamiento y estar adolorido todo el tiempo no es la manera de lograrlo.
El entrenamiento debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, sí, pero no tan difícil como para que no te puedas mover el día siguiente.
Para calibrar tu esfuerzo al entrenar usa la siguiente escala subjetiva de intensidad:
| Escala | ¿Cuántas reps adicionales podrías haber hecho? | ¿Cómo te sentiste? |
| 1 | Infinitas | No sentí nada, ¿se supone que estaba haciendo ejercicio? |
| 2-3 | Más de 10, fácil | Mis músculos se despertaron, pero podría seguir por horas. |
| 4-6 | Unas 5-8 más | Sentí que trabajé un poco, aunque paré antes de que me empezara a cansar. |
| 7-8 | 2-4 reps extra | Me esforcé para hacer el ejercicio, pero no estoy exhausto. |
| 9 | 1 rep más, máximo 2 | ¡Uff! Eso estuvo difícil. Me cansé, pero sobreviví. |
| 10 | No podría haber sacado otra, ni aunque quisiera | ¡Traíganme oxígeno! Ya no puedo más. |
Entrenar a una intensidad de 7-8 sería sería algo así:
Supongamos que escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca, pero al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más. Como resultó muy fácil, considéralas como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs. Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.
Ahora, no siempre tienes que entrenar a la misma intensidad. Es recomendable administrar tus esfuerzos a través del programa de entrenamiento. Si eres principiante, sugiero hacerlo de la siguiente manera:
| Semana | Escala subjetiva de esfuerzo | Enfoque |
|---|---|---|
| 1 | 7-8 | Aprender ejercicios, dominar técnica Nivel de fatiga bajo/moderado |
| 2 | 8-9 | Seguir enfocado en técnica Nivel de fatiga moderado |
| 3 | 9 | Mantener buena técnica Nivel de fatiga moderado/alto |
| 4 | 9 | No olvidar técnica, pero hacer un máximo esfuerzo Nivel de fatiga moderado/alto |
El enfoque de la primer semana es aprender y dominar la técnica de los ejercicios (debes de salir fresco del entrenamiento). En las semanas subsecuentes el objetivo es incrementar gradualmente la dificultad hasta llegar a 9 de esfuerzo en la última semana del programa.
Si tienes más experiencia, puedes empezar con una intensidad de 8-9 y tal vez progresar a 10 una vez cada 2-3 meses.
¿Y no es necesario estar adolorido para ganar fuerza y aumentar músculo?
No.
El crecimiento muscular y los aumentos de fuerza pueden ocurrir sin estar adolorido: 1artículo; es importante hacer la distinción entre síntomas de daño muscular (léase: sentirte adolorido), y daño muscular a nivel molecular. El ejercicio ocasiona el segundo, pero no necesariamente acompañado del primero, es decir, el ejercicio daña tus fibras musculares (nivel molecular), pero este daño no necesariamente va acompañado de sentirte adolorido.[/note]
Examinemos un estudio comparó dos grupos que hicieron la misma cantidad de ejercicio durante 8 u 11 semanas:
- Grupo baja/moderada intensidad: Inició con un nivel de esfuerzo bajo y lo aumentó gradualmente semana tras semana durante 11 semanas.
- Grupo moderada/alta intensidad: Inició 3 semanas después, por lo que tuvo que comenzar con un nivel de esfuerzo mucho más alto para alcanzar al primer grupo al finalizar la semana 11.
¿Resultados? Ambos grupos tuvieron los mismos incrementos en músculo (6.5% vs 7.5%) y fuerza (25% vs 26%), sin embargo, el grupo que inició con alta intensidad sufrió más para lograrlo:
Es verdad que los que entrenaron con una baja intensidad al inicio se tardaron 3 semanas más en obtener los mismos resultados, pero lo lograron sin síntomas de daño muscular, algo que hace al entrenamiento más sostenible.
Además, ¿cuál es la prisa? Esto del ejercicio es algo a largo plazo.
Pero… a veces es normal estar adolorido
Hay situaciones en la que estar adolorido es normal e incluso esperado:
- Si eres principiante y nunca habías hecho ejercicio.
- Si dejaste de hacer ejercicio por mucho tiempo y volviste a empezar.
- Si hiciste algún ejercicio nuevo que no habías hecho antes.
Después de algunos días, el dolor debería de desaparecer y no lo deberías de sentir tanto la próxima vez que entrenes.
Entrena en busca de progreso, no de cansancio ni dolor muscular
Basa la efectividad de tus entrenamientos no en cansancio ni en dolor muscular sino en cómo te ayudan a mejorar tus capacidades físicas.
En comparación con lo que hiciste algunas semanas, pregúntate:
- ¿Puedo hacer más repeticiones?
- ¿Puedo levantar más peso?
- ¿Puedo hacer ejercicios que antes no podía hacer?
- ¿Me canso menos que antes?
- ¿Me muevo mejor? ¿Tengo más flexibilidad?
Contestar “sí” a cualquiera de estas preguntas son señales de progreso.
4 comentarios en “Estimular, no aniquilar: por qué no tienes que estar adolorido para obtener resultados”
Muy interesante como siempre. Hacer ejercicio es una carrera de larga distancia. Se me viene a la cabeza el refran: más corre el galgo que el mastín; pero si el camino es largo, más corre el mastín que el galgo. Enhorabuena Guillermo.
Bueno el refrán. Saludos Damian!
Hola cuantas veces a la semana recomiendas entrenar para ver resultados? y cuanto tiempo como minimo y maximo?
Hola Ximena,
Se pueden obtener resultados organizando el entrenamiento de múltiples maneras. Lo más importante es ajustar el entrenamiento a tu disponibilidad de tiempo (¿cuánto tiempo tengo disponibles para entrenar? ¿cuántas veces a la semana estás 90-100% segura que puedes entrenar de forma consistente?).
Para la mayoría de las personas, entrenar 2-4 veces por semana durante 30-60 minutos suele funcionar bien. El resto del tiempo se puede usar para otras actividades que disfrutes.