Frutas y verduras: por qué no son las mismas que antes, cuántas comer y cómo cocinarlas para maximizar nutrientes

Nuestro cambio de una dieta basada en alimentos reales a una compuesta de productos ultraprocesados ha contribuido a la alta prevalencia de deficiencias de vitaminas y minerales.

Un paso para salir de este problema es consumir más alimentos reales, empezando por frutas y verduras. A pesar de que nuestras abuelas y mamás ya nos lo recordaron mil veces, no consumimos lo suficiente.

Únicamente 3 de cada 10 personas come el mínimo recomendado de cinco porciones diarias.¹Datos basados en la población mexicana; fuente

El latinoamericano, en promedio, solo consume 141 gramos de verduras y 159 gramos de frutas (el equivalente a 1 manzana mediana) al día, de los cuales solo 19.8 gramos provienen de verduras verdes frondosas y crucíferas (equivalente a 2 floretes de brócoli).²fuente

Y este poco consumo abarca a todos, sin importar el nivel de educación o estatus socioeconómico.³A pesar de que todos consumen poco, sí hay una tendencia hacia un menor consumo en poblaciones con menor educación y nivel socioeconómico, estudio, estudio.

¿Por qué te debería de importar consumir más?

Simple: te verás, sentirás y vivirás mejor.

Más frutas y verduras para verte, sentirte y vivir mejor

Ya sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros, aún así, un breve recordatorio de sus beneficios no hace daño:

• Ayudan a tener menos hambre y a sentirte más satisfecho, por lo que comerás menos.⁴fuente
• Mejoran la apariencia de tu piel.⁵fuente
• Contienen fitoquímicos que pueden actuar como «agentes quema grasa»⁶fuente
• Incrementan la capacidad antioxidante de tu cuerpo, cambios que se observan en tan solo 15 días tras duplicar el consumo de verduras de 5 a 10 porciones diarias.⁷fuente
• Su consumo se asocia con una menor incidencia de múltiples enfermedades: ictus o infarto, todo tipo de cáncer, Alzheimer, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.⁸infarto: fuente; cáncer: estudio, estudio, estudio, estudio; Alzheimer:fuente; enfermedad cardiovascular: fuente; osteoporosis: fuente
• Su consumo se asocia con un mayor estado de bienestar psicológico y satisfacción personal.⁹fuente

En otras palabras, comer más frutas y verduras te ayuda a vivir más y mejor.¹⁰fuente

Las frutas y verduras ya no son las de antes

Consumimos muy poca cantidad y variedad de frutas y verduras, y para empeorar las cosas, su producción no es igual que antes, lo que afecta su calidad:

• Al comparar cosechas de 1950 y 1999, se observaron decrementos en el contenido de calcio, fósforo, hierro, vitamina C y riboflavina (vit. B2) en 43 diferentes cosechas de verduras.
• También se encontraron reducciones en contenido mineral (calcio, magnesio, cobre, hierro, potasio) al comparar 20 verduras y 20 frutas de 1930 y 1980.
• Por último, un estudio en Finlandia encontró que la ingesta de minerales ( manganeso, zinc, cobre y hierro) disminuyó de 1970 al 2000, a pesar de que el consumo de frutas y verduras se duplicó. ¿La explicación? Menor contenido mineral en las cosechas modernas.

La agricultura convencional, en su búsqueda por cosechar más y más, selecciona variedades genéticas y métodos de cultivo (uso de fertilizantes y pesticidas, por ejemplo) que incrementan la cantidad de vegetales producidos, pero que tienden a disminuir la concentración de vitaminas y minerales– desde los años 40 se han observado decrementos que van desde 5% hasta 40%–.¹¹Reseña, artículo

En otras palabras, los métodos convencionales de agricultura producen vegetales con nutrientes diluidos, con menos vitaminas y minerales que las cosechas de hace 50-70 años. Otra razón para consumir más de las que se recomiendan.

Sin embargo, esta dilución de nutrientes no se observa, o al menos no es tan marcada, en cosechas cultivadas orgánicamente.¹²Meta-análisis, artículo Si puedes comprarlas, son una buena opción para incrementar tu ingesta de micronutrientes. Además, los cultivos orgánicos son más amigables hacia el medio ambiente.

¿Cuáles frutas y verduras comer?

Nuestra dieta consiste principalmente de tres vegetales: tomate, lechuga y cebolla.¹³fuente

¿Cómo solucionar el problema de tan poca variedad?

Usando tus ojos.

Para obtener el máximo valor nutricional lo único que necesitas es consumir frutas y verduras con una variedad de colores. Hacerlo así nos permite obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos –sustancias biológicamente activas que ejercen cientos de funciones el cuerpo–. De hecho, los beneficios que obtenemos de frutas y verduras se deben principalmente a combinaciones sinérgicas de los fitoquímicos que contienen.¹⁴fuente

• Verde: ejote, brócoli, espinacas, arúgula, lechuga, col de Bruselas, kale, perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde, kiwi, limón…
• Rojo: tomate, granada, chile morrón rojo, chile rojo, rábano, cerezas, manzana, granada…
• Azul/Morado: moras azules, uvas, col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/betabel…
• Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote, coco…
• Amarillo/Naranja: naranja, mango, melón, zanahoria, calabaza, chile morrón naranja…

Entre mayor variedad, mejor.

¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?    

Sabemos que necesitamos consumir más frutas y verduras, aunque más no nos da mucha dirección, ¿qué cantidad es la que deberíamos aspirar a comer?

Come al menos 5 porciones de frutas y verduras de una variedad de colores (esto ayuda a consumir de todos los tipos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitamos). Si puedes comer 8, 10 o 12 porciones, mejor.

1 puño de verduras = 1 porción

Una palma en forma de copa de fruta = 1 porción

Un ejemplo de 6 porciones:

• 1 manzana mediana (una porción)
• 2 puños de espinacas (dos porciones)
• 1/2 aguacate (una porción)
• 1 tomate mediano (una porción)
• 1 puño de moras y fresas (una porción)

Así se vería en las comidas de un día:

• 1/2 puño de tomate, 1/2 puño de espinacas, 1/4 puño de cebolla revueltos con huevo y 1 manzana como desayuno
• 1 puño de espinacas y 1/2 aguacate para una ensalada en la comida
• 1 palma en forma de copa de moras azules y fresas con yogur griego como snack (o postre)
• 1 puño de calabacitas para acompañar un corte de carne en la cena

Y si contar no es lo tuyo, usa esta regla general: cada vez que comas, asegúrate que la mitad de tu plato esté lleno de verduras y/o frutas. Algo así:

Cómo preparar las verduras para maximizar sus nutrientes

El método de cocción puede tanto disminuir o aumentar la concentración y disponibilidad de los micronutrientes de las verduras. Por ejemplo:

• Hervir:
  • En zanahorias y brócoli, incrementa la concentración de carotenoides y vitamina E, pero causa pérdidas de vitamina C y polifenoles.¹⁵fuente, fuente
  • Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes.¹⁶fuente
  • Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.¹⁷fuente
• Preparar al vapor:
  • Retiene polifenoles en zanahorias y brócoli, pero causa pérdida de vitamina C y carotenoides.¹⁸fuente, fuente
  • Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes y brócoli.¹⁹fuente
  • Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.²⁰fuente
• Saltear:
  • Incrementa los niveles de carotenoides y retiene vitamina C y polifenoles en chile morrón.²¹fuente
• Preparar en microondas:
  • Incrementa polifenoles en espinacas, brócoli y chile morrón, pero los disminuye en la calabaza.²²fuente
  • Disminuye la actividad antioixidante en coliflor, brócoli y chile morrón, pero la mantiene en espárragos, cebolla y espinacas.²³fuente, fuente
  • Reduce carotenoides en chile morrón y brócoli.²⁴fuente, fuente
• Hornear:
  • Reduce la actividad antioxidante de zanahorias y calabacitas, pero esto no ocurre con espárragos ni brócoli.²⁵fuente

Cómo sazonas las verduras después de cocinarlas también tiene un impacto sobres los nutrientes que absorbes:

• Una ensalada con aderezo alto en grasa incrementa la absorción de carotenoides en comparación con una versión baja en grasa.²⁶fuente
• La adición de aguacate a una ensalada mejora la absorción de alfa-caroteno, beta-caroteno y luteína comparado con una ensalada libre de aguacate.²⁷fuente

¿Conclusión?

Para obtener la mayor cantidad de micronutrientes no tienes que complicarte la vida, simplemente usa diferentes métodos para cocinar diferentes tipos de verduras. Así no te faltará nada.

Y una vez que estén listas, agrégales grasa: báñalos con vinagreta o aceite de oliva, acompáñalos con nueces o ponles algo de aguacate.

¿Te sientes algo perdid@ al cocinar verduras?

Descubre los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto).