Es usual pensar que comer es un comportamiento 100% consciente y deliberado… pero no lo es.
El comer es un hábito, es decir, es algo que hacemos día tras días de forma más o menos automática, con poco esfuerzo y a veces de forma no intencionada.1fuente, fuente, fuente
El problema: es común que habitualmente comamos “mal”.
Rara vez nos damos cuenta de qué, cómo, cuánto y/o por qué comemos.
Tal vez te has dado cuenta de esto: satisfaces un antojo en cantidades mayores a las que necesitabas (o querías) y te das cuenta hasta después de que lo hiciste.
La buena noticia es que comer saludable también puede convertirse en un hábito que hacemos en automático y que no toma mucha de nuestra atención y energía. Se puede convertir en algo no ocupa mucho de nuestro espacio mental y que simplemente hacemos, así como lavarnos los dientes.
Lo que buscamos es tomar comportamientos no saludables automáticos y convertirlos en comportamientos saludables deliberados y conscientes para que después se conviertan en comportamientos saludables automáticos.
La alimentación consciente (o mindful eating) ayuda en este proceso.
¿Qué es la alimentación consciente (o mindful eating)?
La alimentación consciente consiste en prestar mayor y deliberada atención al proceso de comer, y deriva de la aplicación del concepto de mindfulness (o atención plena) a la comida.
En específico, consiste en prestar atención a dos cosas:
- A tus comportamientos alrededor de la comida.
- Al acto de comer, en particular a las cualidades sensoriales de la comida (sabor, olor, textura).
Eso es todo.
Es simple, pero no necesariamente fácil de poner en práctica.
Al prestar mayor atención la alimentación consciente nos ayuda a no solo romper con la automaticidad de nuestros hábitos, sino también a disfrutar más la comida.
¿Qué diferencias tiene con la alimentación intuitiva?
La alimentación consciente y la alimentación intuitiva han sido caracterizados de diferente manera tanto en la literatura científica como en medios populares. Dependiendo de donde busques, encontrarás diferentes descripciones.
Por ejemplo, la alimentación intuitiva se ha caracterizado más por comer según señales de hambre y saciedad y por mejorar la relación con la comida, mientras que la alimentación consciente por prestar atención a la experiencia y el acto de comer.
Sin embargo, son conceptos que se superponen.
Lo que los une es que ambos se enfocan en cómo comer y cómo relacionarse con la comida, en vez de qué alimentos específicos comer.
La definición que les demos no importa. Lo que importa es que son herramientas que nos benefician y que forman parte de una alimentación saludable.
Beneficios de la alimentación consciente
Si prestamos detenida atención y claramente reconocemos nuestros comportamientos alrededor de la comida, se puede esperar que modificaremos aquellos comportamientos que no se alinean con nuestros deseos.
Varios estudios han encontrado que la aplicación de estrategias de alimentación consciente ayuda a:2fuente
- Disminuir el comer en respuesta a emociones.
- Regular antojos y disminuir su intensidad.
- Disminuir el comer en respuesta a señales externas (como comer solo por ver comida).
Y mientras que el propósito de la alimentación consciente no es deliberadamente comer menos, sí puede reducir las calorías que comemos.
Estudios han encontrado que comparado con comer usando el celular o viendo la televisión, comer conscientemente lleva a comer 87-114 calorías menos a lo largo de una comida.3fuente, fuente
Otros estudios han notado que considerar las cualidades sensoriales de la comida también puede disminuir ligeramente las calorías consumidas (46-59 calorías) en esa comida.4fuente
Esta reducción en la ingesta de calorías se puede deber a varias razones.
Una de ellas es que comer conscientemente facilita comer despacio lo que ha su vez incrementa la saciedad y, por tanto, conduce a comer menos.
Otra razón es que prestar detenida atención a las cualidades sensoriales de la comida se traduce a una experiencia de sabor más intensa lo cual a su vez contribuye a la saciedad.5fuente
Una tercera razón es que nos permite estar más conscientes de nuestras señales internas de hambre y saciedad lo que nos permite regular mejor nuestra alimentación, por ejemplo, al terminar de comer cuando estemos saciados o cuando ya no tengamos hambre, no hasta estar llenos.
Descubre por ti mismo sus beneficios al poner en práctica las siguientes estrategias.
Cómo poner en práctica la alimentación consciente
1. Presta atención a tus comportamientos alrededor de la comida
Como ya vimos, rara vez estamos conscientes de ellos de nuestros hábitos de alimentación. Para mejorarlos, el primero paso es reconocerlos.
Practica lo siguiente.
Presta minuciosa atención a tus comportamientos alrededor de la comida en el momento en el que están ocurriendo, no después.
En particular, presta atención a cómo decides cuándo, qué y cuánto comer.
Por ejemplo:
- ¿Cómo es que empiezas a comer? ¿Comes porque…
- … “es hora”?
- … tienes un antojo?
- … alguien te ofrece comida?
- … estás estresado, aburrido, o ansioso?
- … estás físicamente hambriento?
- ¿Cómo es que llegas a comer los alimentos que comes (y no otros)?
- ¿Lo planeas o simplemente “se da”?
- ¿Es lo único que hay? ¿Es lo más fácil, conveniente, barato y/o rápido? ¿Es lo más “antojoso”? ¿Lo más nutritivo?
- ¿Los comes porque te gustan y te hacen sentir bien tanto física como mentalmente?
- ¿Cómo es que terminas de comer?
- ¿Hasta que ya no hay nada más en tu plato (“plato limpio”)?
- ¿Hasta que acaban de comer los demás?
- ¿Hasta que se acaba el programa de televisión, podcast o video?
- ¿Hasta que cumples con las porciones o calorías que tu plan estipula?
- ¿Hasta que te sientes cómodamente satisfecho? ¿Lleno? ¿Incómodamente lleno?
Reitero: la idea es que des un paso atrás y reconozcas tus comportamientos mientras están ocurriendo.
Trata de ser un observador externo de ti mismo, como un científico observaría algo con el fin de estudiarlo. Hazlo con una mentalidad de curiosidad, sin juicio ni crítica.
Posiblemente reconocerás patrones que no antes no habías percibido. Y una vez que los reconozcas, los podrás modificar.
3. Presta atención al acto de comer
Cuando comemos, nuestra atención usualmente está en todos lados menos en el acto de comer: está en el celular, en la televisión, en el periódico o en los pendientes de trabajo que tenemos que hacer.
Y comer distraídos nos puede llevar comer de más sin que nos demos cuenta de ello.6fuente
La solución: cuando comas, solo come.
Evita distracciones como el celular, el periódico o la televisión.
Y cuando estés comiendo, presta atención a los sabores, olores y texturas de la comida. Toma un bocado, suelta el tenedor y pregúntate:
- ¿A qué sabe? ¿Dulce, salado, agrio, agridulce…?
- ¿Cómo es su textura? ¿Suave, crujiente…?
- ¿A qué huele?
Practicar esto no solo te puede llevar a comer menos, sino que también disfrutarás más la comida.
Transforma tus hábitos y aprende a comer de forma natural, consciente e intuitiva
Si…
… batallas en controlar antojos,
… se te hace difícil lidiar con comer por estrés, aburrimiento o ansiedad,
… estás cansado del vaivén de restricciones y excesos,
… sientes que hay un descontrol en tus hábitos de alimentación,
… y quieres que comer saludable sea un proceso relajado, natural y fluido que no tome tanto de su atención y energía.
Mi programa Come Libre puede ayudarte. Aprende más del programa aquí.
8 comentarios en “Alimentación consciente o mindful eating: qué es, beneficios y cómo practicarla”
Qué interesante Guillermo.
Pero… Yo por ejemplo cometo el error de comer muy rápido. No sé por qué. Cómo si fuese a perder un avión si no cómo rápido… Y estar mirando el móvil me ayuda a hacerlo más despacio y con consciencia!! Soy un caso…
Pero vamos, los demás haced caso a Guillermo!
Un saludo de España, de una nueva seguidora! ?
Lu
Todos tenemos nuestras peculiaridades, Lu. 😉
Lo que yo he observado es que al comer distraídos sí tendemos a comer más lento (al igual que tú, yo también entro dentro de este grupo), pero por el simple hecho de estar distraídos algunas personas terminan comiendo más, independientemente de si comieron rápido o lento.
Pero bueno, tenemos que experimentar y ver qué nos funciona mejor.
Un saludo!
Interesante artículo, hemos perdido la costumbre de disfrutar con cada bocado y trnrmos la costumbre de terminar con todo el plato que tenemos con el extra calórico que conlleva. Gracias por el artículo, un saludo desde Marbella
Así es, nos guiamos más por lo que vemos que por lo que sentimos. Un saludo!
Excelente articulo tocayo a practicarlo. Gracias por compartir master.
¡De nada tocayo! Así es, a practicarlo.
Soy todo un caso :D, me pasa al revés
Eres una excepción. No todo aplica para todo mundo. 🙂